堅果雖然好處多 吃多還是有害健康

全民健康基金會

堅果可預防心血管疾病,是好油的來源,但如果未控制總攝取量,反而導致心血管疾病風險變高。


臺大醫院營養室組長陳珮蓉,曾在接受《好健康》會刊諮詢時表示,堅果所含的油脂屬於植物油,「單元不飽和脂肪酸」高,是對身體健康有益的油脂攝取來源,尤其吃整顆的堅果,更能吃到完整的營養素。

一整顆堅果的營養成分還包括鈉、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等礦物質,維他命E、蛋白質,尤其皮較厚的堅果,例如杏仁果等,還能吃到膳食纖維,比起吃堅果所榨出的油脂,整顆營養素更豐富,當然也比一般烹調用油好。


此外,堅果若未添加其他糖分等添加物,熱量適中,且含有胺基酸中的精氨酸,有助預防高血壓、心血管疾病,主要就是因為其中的鎂、精氨酸、鈣,都有助調控血壓,且國內外很多研究認為堅果可預防心血管疾病的風險,是人體所需的好油來源。


很多民眾認為堅果對身體好就拼命吃,卻忽略堅果多吃了、其他油脂就應減少的觀念,結果反而吃出問題。因為堅果本身油脂多、熱量不低,一不注意、吃太多,也會因吃進過多的熱量,體重跟著上升,間接造成血糖攀升;此外,油脂攝取過量也會引發血脂異常,反而導致心血管疾病風險變高。


影響三酸甘油酯的因素,包括吃太油、吃太甜、肥肉過多,或是水果中的果糖與單醣過多、總熱量攝取過多、飲酒過量等,每一項都應注意,才能避免三酸甘油酯過高。


怎麼吃堅果最健康?雖然堅果富含多種營養成分,比其他食用油好,但所占油脂的比例也不低,因此,要特別注意總油脂攝取的控制。簡單來說,油脂的攝取來源可以全部從堅果而來,一份相當於7到8公克堅果,依堅果種類、大小不同,約莫5到10顆(杏仁果約5顆);如果吃了過多的堅果,烹調時盡量少用油,可吃水煮青菜,或清蒸飲食,避免油脂攝取過量。


因腎臟病患者血液中的「磷」普遍偏高,幾乎每位患者都要服用降磷劑來控制,而堅果含磷量偏高,因此,對腎臟病患者來說,吃堅果可說是禁忌。若真的很想吃,偶爾嚐嚐味道就好,且數量不能太多,以免引發後遺症。


除了吃過量會導致體重過重、血脂等問題外,還要注意堅果的保存問題。已開封的堅果、花生等,若放在溫度高、潮濕環境中,很容易發霉、產生黃麴毒素,尤其受黃麴菌汙染的食品,長期食用可能會傷肝,大量暴露下還會有肝癌風險,因此不可忽視。全文請見 https://pse.is/MKJZQ








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