壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法

文章提供/溫閔凱 醫師

【華人健康網文章提供/溫閔凱醫師】大家都知道,感冒發燒要找醫師,心靈情緒生病了,自然也要去看精神科(身心科),只是受限於固有的觀念,常會覺得精神科就是在看一些精神病,其實是很大的誤會!隨著社會壓力變大,身心調適有時也會跟不上壓力的轉變,造成情緒上的負擔。且生活步調越來越快,也相對減少心情的調適空間,長期下來就會造成如憂鬱、焦慮等情緒反應,更甚者也會影響生理狀況。出現許多無法檢查的不舒服症狀。

壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法
壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法

壓力影響心理,更會影響身體!

在長期的壓力下,情緒神經是會逐漸累積,並影響到生理狀況。而這其中會幫助我們調節身體的神經就是所謂的自律神經,又分交感神經及副交感神經:

交感神經有如油門,負責在壓力狀況下加快臟器的活性。

副交感神經有如煞車,負責在舒緩情境下降低臟器活性。

當自律神經出了問題,就會出現各種身體症狀,如喉嚨異物感,心悸、胸悶、腸胃不舒服、胃食道逆流,頭痛、頭暈,耳鳴,時常感覺易怒緊張、身體緊繃感、失眠、焦慮胸悶、心悸、手抖等身體症狀。卻又並非真的出現疾病。所以即使找醫生,卻總找不出原因的時候,就可以懷疑是否為自律神經失調所致。

壓力大暴食

這類的患者大多因為在特定情境壓力或是情緒低落、焦慮時,進食能帶來舒服、滿足放鬆的感覺。他們大多會在一段非常短的時間內,患者會很快地吃下大量容易引致肥胖的食物,再使用各種方法催吐來控制體重上升,患者往往感到內疚和抑鬱。但因吃得過多而感到脹滿和臃腫,患者又感到十分難受、悲傷的情緒,因此進入惡性循環,逐漸影響正常生活作息。

對於這類個案,首要是幫助個案回復正常的飲食模式。其目的是保持三餐定時和穩定體重,並戒除嘔吐或禁食挨餓的錯誤習慣。再配合追蹤身體健康指數來做藥物的調整及飲食、營養的衛教。共病的情形則大多配合抗憂鬱劑來補充大腦的血清素,或使用其他放鬆藥物。另外治療的另一重要環節便是心理治療,探討患者飲食失調相關的壓力源及生活困境,協助病患調適。

壓力導致健忘

在門診中,很常見壓力大而導致憂鬱、焦慮的患者常抱怨自己記性差,擔心是不是已經得到失智症?當身體與大腦長期處於緊繃、過度亢奮,無法好好休息調適,會導致大腦疲乏,使大腦神經修復的速度下降、而神經細胞之前的聯繫就會變慢、變鈍。大量長期的使用大腦時,代謝產生的自由基累積就會造成大腦處理速度變慢,加上極端緊繃的情緒,更容易分神或一次想很多事情,導致專注力下降,記憶力也會跟著變差。另外長期壓力所導致自律神經失調等,也會加劇注意力的降低!

壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法
壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法

想改善,最重要還是找到根本原因。一方面想辦法利用放慢生活步調、改變緊湊的生活,讓自己的心情喘口氣,也能讓身體放鬆下來。另一方面也要重新建立生活作息,確保每天有足夠的睡眠,避免接觸危害大腦的物質,像過量的咖啡因、尼古丁、酒精甚至毒品。多點幽默感和歡笑、規律均衡飲食規則運動、定期冥想或學習正念思考等,也要適時求助專業的精神科醫師來做調理。

如何釋放壓力?

很多時候大家都覺得壓力大,情緒很混亂,但卻無法辨識出自己的壓力源在哪邊?想釋放壓力,最重要的是先想看看會和這個壓力源為何會造成情緒的累積、造成痛苦?是真的無法負荷,或是認知謬誤所造成鑽牛角尖,導致情緒走不出來,才會造成目前的困境?

基於這樣的基礎下,我會建議一個好好釐清情緒壓力的好方法:練習寫情緒日記!並不是記錄自己哪裡不對勁的流水帳,而是在處於情緒壓力不舒服、情緒崩潰的情境下,拿出紙筆,先強迫自己從當下的情緒中抽離出來,紀錄事件與人事物,第二步就是用文字描述目前當下的情緒。接下來請停下筆,閉上眼睛,深呼吸,回想一下經過,思考一下所發生的事件是否值得自己如此難過、生氣、憤怒?接下來寫下如果重來或下一次遇到同樣的狀況,有什麼更好的處理方式能夠度過每個情緒上的難關?

腹式呼吸放鬆法

是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,並能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物。尤其我們在極端的情緒下,常會不自主的過度換氣,而影響到我們正常的呼吸節奏而造成我們胸悶、喘不過氣來等症狀,而定期練習放鬆技巧的人,較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、自信、有活力,也能減少壓力對身體健康的影響。

壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法
壓力大小心自律神經失調!精神科醫師教你3種放鬆法

練習步驟:

1.先找一個舒適的位置,坐或躺皆可,將雙手置於肚臍,前,中指輕輕接觸。

2.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

3.吸氣時肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜,想辦法把橫膈膜往下拉,胸部便會自然擴張,氣體便會流入胸腔之內。

4.緩慢吸氣三秒鐘, 仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋,並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。

5.慢慢地吐氣六秒鐘,吐氣速度越慢越好,越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺,仔細感覺放在腹部的手會跟著下降,並想像所有的緊張也跟著釋出。

漸進式肌肉放鬆法

在長期壓力情緒緊繃下,也常會感覺肌肉緊繃痠痛,而導致全身都會不舒服。有些人可能不容易要放鬆自己。尤其我們一直處於緊張的狀態時,很難感受到怎樣的感覺才叫鬆弛的時候,漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助我們確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

練習步驟:

原則上建議找一個舒適的地方坐下,閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時,緊繃肌肉,約五秒鐘;吐氣時,緩緩地放鬆,約十五秒的時間;從中體會緊繃與鬆弛時的差異,每個部位做兩次,等到感覺各部位均已經放鬆後,可以靜坐一段時間。基本上只要是我們控制肌肉的部分都可以操作來放鬆身體各部位。

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