壓力大影響身心?十大療癒食物能舒壓

三立新聞網
·7 分鐘 (閱讀時間)

記者郭奕均/台北報導

「唉!壓力好大啊!」這應該是很多人常常說、也常常聽到的一句話吧?現代人工作和生活繁忙,時常覺得情緒緊繃和燥動不安,但這樣的情緒真的會影響健康,所以學會讓自己放鬆真的很重要!健身工廠也特別告訴大家,吃對食物也可以幫忙放鬆心情,更為大家整理出10 種消除壓力的食物,讓你在面對心理壓力時,可以用美味來武裝自己。

現代人生活和工作壓力大,靠正確飲食也能適時舒壓。(圖/翻攝自pixabay)
現代人生活和工作壓力大,靠正確飲食也能適時舒壓。(圖/翻攝自pixabay)

健身工廠提醒,飲食習慣會影響心理壓力,不健康的飲食習慣會導致壓力升高,如果不解決這些問題,將來可能會延伸至生理的健康問題。因此正確飲食是必學的功課,用食物來「抗壓」也是每個人都可以採取的策略,不需要任何昂貴的補品或複雜方法,以下10種簡單能取得的食物,都能達到舒壓好效果:

1、花草茶能夠讓心感受到溫暖並平靜下來

除了客觀的營養成分之外,有些食物或飲料也能帶來特定的感覺,而有助於減輕壓力。曾有研究表明,熱飲會增加人際交往的「溫暖」和「友善感」。 無論口味如何,喝一杯溫熱的飲料都有舒緩的作用,尤其是某些草藥,例如薰衣草和甘菊,已被科學證明是真的具有放鬆作用。花草茶非常適合放鬆身心,而如果你還需要一點咖啡因時,綠茶也是很好的選擇,因為它充滿了類黃酮,對我們的大腦健康有幫助,可以幫助保護神經元免受神經毒素引起的損傷,抑制神經炎症,並促進記憶、學習和認知功能。

喝杯花草茶,能讓心情更平靜。(圖/翻攝自pixabay)
喝杯花草茶,能讓心情更平靜。(圖/翻攝自pixabay)

2、黑巧克力富含抗氧化劑

飲食中的黑巧克力可以通過兩種方式減輕壓力:化學反應和心理情感影響。 曾經有一個小實驗,請受試者每天攝入約1.5盎司的黑巧克力,持續兩週後,研究發現富含抗氧化劑的黑巧克力可以通過降低體內「壓力激素」的水平,來幫助減輕壓力。不過對於這種甜食點心類,一定還是要適度享用,例如每天應該只吃一條黑巧克力棒(約1盎司)的四分之一。此外,也要確保你選擇的巧克力沒有多餘的糖分、隱藏的添加劑及化學物質。在營養成分標籤上只要確認兩種或三種成分,例如可可豆、蔗糖和可可脂。

3、全穀類飲食帶來提升心情的作用

研究指出,碳水化合物可以暫時增加血清素的含量,而血清素是一種可以改善情緒、減輕壓力的激素。血清素水平一旦升高,處於壓力下的人就會具有更好的注意力和集中度。當然,首先必須確保食物來源是健康的、未精製的碳水化合物(例如地瓜和麥片)以獲取更好的營養。

4、酪梨富含幫助抗壓的 Omega-3 脂肪酸

酪梨近年來已經是健康飲食風潮中不可或缺的食物,可以搗碎成醬、也可以切成薄片再加入沙拉中,最棒的是它能提供 omega-3脂肪酸,幫助改善情緒!美國國家補充與綜合健康中心指出,這些必需酸可減輕壓力和焦慮,提高注意力和改善情緒。 因此,從飲食中攝取適量的 omega-3 脂肪酸對整體健康是很重要的。此外,酪梨具有的超能力不只是其 omega-3 脂肪酸,根據國家健康和營養調查,它們還包括植物化學物質,纖維和人體必需營養素。

酪梨含有omega-3脂肪酸,幫助改善情緒(圖/翻攝自pixabay)
酪梨含有omega-3脂肪酸,幫助改善情緒(圖/翻攝自pixabay)

5、魚類有助於心臟健康以及改善心情

既然已經提到的omega-3,就不能不提起魚!在飲食中添加海鮮,可以緩解壓力並幫助預防心臟病。哈佛健康線上部落格指出,特別是有益心臟健康的肥魚,它們的omega-3還能助於緩解憂鬱症,因為營養物質容易與情緒相關的大腦分子相互作用,因此富含脂肪的魚類是一個不錯的選擇。(脂肪含量高的魚包括金槍魚、大比目魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和湖鱒魚。)不喜歡吃魚嗎?還有其他全食選擇,例如海藻,奇亞籽,亞麻籽,核桃等食品。也可以嘗試以魚油的形式添加 omega-3,都有助於降低心臟病和中風的風險。

除了酪梨,魚類也富含omega-3,幫助緩解憂鬱。(圖/翻攝自pixabay)
除了酪梨,魚類也富含omega-3,幫助緩解憂鬱。(圖/翻攝自pixabay)

6、溫暖的牛奶有助於睡眠與抒壓

對於想要睡個好覺的人來說,睡前喝些溫暖的牛奶一直都是多年盛傳的家庭療法,根據SleepAdvisor.org,熱牛奶對身心都能產生放鬆作用;而且在我們長大後,也能因為養成習慣而透過身體記憶來幫助提醒自己該睡覺了。此外,根據發表在《營養研究與實踐》雜誌上的研究,富含鈣的食物對骨骼健康影響非常重要,而這種營養也可能有助於減輕憂鬱症。

含鈣和維生素D的牛奶以及其他乳製品也可以幫助肌肉放鬆和穩定情緒,甚至有研究發現它還可以緩解經前症候群的症狀。牛奶抒壓的主要來源是鈣,根據MedlinePlus的說法,除了牛奶之外,其他乳製品來源(如酸奶和奶酪)都是鈣的絕佳來源。而如果你有乳糖不耐,那麼鮭魚罐頭,杏仁,向日葵種子和羽衣甘藍,西蘭花,蘿蔔青菜和白菜等綠葉蔬菜也是豐富的鈣來源。

7、堅果類助於抒壓也是健康脂肪的豐富來源

堅果富含營養,包括B族維生素以及健康的脂肪酸。其中B群更是健康飲食的重要組成部分,可以幫助減輕壓力。杏仁、開心果和核桃甚至可以幫助降低血壓。根據過去的研究發現,開心果尤其可以降低壓力。不過也需要記住,每天少量食用即可,以免攝入過多的卡路里。同時,堅果類的鎂含量也很高,而鎂與改善焦慮症有關,鎂有益於輕度至中度焦慮症的患者。

8、柑橘類水果和草莓助於抵抗壓力

研究發現,維生素C可能有助於緩解壓力。有研究指出,每天服用500mg維生素C的參與者的壓力水平明顯降低,並且還指出了預防焦慮的可能。而另一項發表在生物科學雜誌上針對維生素C和維生素E的研究,發現與對照組相比,攝取維生素C組的焦慮水平有顯著降低。因此,多吃柑橘類水果,葡萄柚和草莓都會是不錯的開始。

9、益生菌可以產生健康的腸道菌群

益生菌可以幫助增強免疫系統、防禦有害細菌並改善營養物質的消化吸收。而 2018年12月在《大學健康新聞》上發表的一篇文章則引用了幾項不同的研究,發現腸道健康與改善焦慮、抑鬱等負面情緒有直接關係。健康的腸細菌可以產生具有神經活性功能的分子,包括5-羥色胺和γ-氨基丁酸(GABA),它們都會對情緒有正面影響。

10、高纖維食物可減輕壓力及焦慮

富含纖維的食物對腸道友好,可以起到減輕壓力的作用。如果想要增加日常飲食中的纖維含量,可以多食用豆類、杏仁、堅果、亞麻籽、芝麻籽和許多綠色蔬菜,例如羽衣甘藍和花椰菜。前面提到的全穀物也是纖維冠軍。吃富含纖維的食物,是因為可以平衡血糖並防止胰島素水平的飆升。為什麼平衡血糖特別重要呢?因為血糖驟降會引起疲勞、焦慮、視覺搖晃、煩躁和注意力不集中,而血糖降低時也會產生腎上腺素和胰高血糖素的快速釋放,然後造成皮質醇和生長激素的釋放較慢。

攝取高纖維的食物也能有效緩解壓力。(圖/翻攝自pixabay)
攝取高纖維的食物也能有效緩解壓力。(圖/翻攝自pixabay)

更多三立新聞網報導
大腦就愛你這樣吃!哈佛醫學院都說讚的6大護腦好食
容易吃出腸胃疾病?醫師親授:掌握三大關鍵就能越吃越健康
吃水果能減肥?營養師警告驚人下場:營養不良還胖更快
收假上班好想睡?吃這5種天然食物 能有效提神、心情好

更多生活相關新聞
壽豐史上第2強震 地震中心:今年地震恐比去年頻繁許多
南部地區躲過這次的沙塵暴 原來是它救了空品
終於下雨了! 日月潭只嗨了10分鐘...
搶破頭 南女教甄近2000人搶12名額
菩薩託夢要跟大甲媽 他訂製「迷你佛堂」背9天8夜

今日推薦影音