壓力大影響身心？十大療癒食物能舒壓

記者郭奕均／台北報導

「唉！壓力好大啊！」這應該是很多人常常說、也常常聽到的一句話吧？現代人工作和生活繁忙，時常覺得情緒緊繃和燥動不安，但這樣的情緒真的會影響健康，所以學會讓自己放鬆真的很重要！健身工廠也特別告訴大家，吃對食物也可以幫忙放鬆心情，更為大家整理出10 種消除壓力的食物，讓你在面對心理壓力時，可以用美味來武裝自己。

健身工廠提醒，飲食習慣會影響心理壓力，不健康的飲食習慣會導致壓力升高，如果不解決這些問題，將來可能會延伸至生理的健康問題。因此正確飲食是必學的功課，用食物來「抗壓」也是每個人都可以採取的策略，不需要任何昂貴的補品或複雜方法，以下10種簡單能取得的食物，都能達到舒壓好效果：

1、花草茶能夠讓心感受到溫暖並平靜下來

除了客觀的營養成分之外，有些食物或飲料也能帶來特定的感覺，而有助於減輕壓力。曾有研究表明，熱飲會增加人際交往的「溫暖」和「友善感」。 無論口味如何，喝一杯溫熱的飲料都有舒緩的作用，尤其是某些草藥，例如薰衣草和甘菊，已被科學證明是真的具有放鬆作用。花草茶非常適合放鬆身心，而如果你還需要一點咖啡因時，綠茶也是很好的選擇，因為它充滿了類黃酮，對我們的大腦健康有幫助，可以幫助保護神經元免受神經毒素引起的損傷，抑制神經炎症，並促進記憶、學習和認知功能。

2、黑巧克力富含抗氧化劑

飲食中的黑巧克力可以通過兩種方式減輕壓力：化學反應和心理情感影響。 曾經有一個小實驗，請受試者每天攝入約1.5盎司的黑巧克力，持續兩週後，研究發現富含抗氧化劑的黑巧克力可以通過降低體內「壓力激素」的水平，來幫助減輕壓力。不過對於這種甜食點心類，一定還是要適度享用，例如每天應該只吃一條黑巧克力棒（約1盎司）的四分之一。此外，也要確保你選擇的巧克力沒有多餘的糖分、隱藏的添加劑及化學物質。在營養成分標籤上只要確認兩種或三種成分，例如可可豆、蔗糖和可可脂。

3、全穀類飲食帶來提升心情的作用

研究指出，碳水化合物可以暫時增加血清素的含量，而血清素是一種可以改善情緒、減輕壓力的激素。血清素水平一旦升高，處於壓力下的人就會具有更好的注意力和集中度。當然，首先必須確保食物來源是健康的、未精製的碳水化合物（例如地瓜和麥片）以獲取更好的營養。

4、酪梨富含幫助抗壓的 Omega-3 脂肪酸

酪梨近年來已經是健康飲食風潮中不可或缺的食物，可以搗碎成醬、也可以切成薄片再加入沙拉中，最棒的是它能提供 omega-3脂肪酸，幫助改善情緒！美國國家補充與綜合健康中心指出，這些必需酸可減輕壓力和焦慮，提高注意力和改善情緒。 因此，從飲食中攝取適量的 omega-3 脂肪酸對整體健康是很重要的。此外，酪梨具有的超能力不只是其 omega-3 脂肪酸，根據國家健康和營養調查，它們還包括植物化學物質，纖維和人體必需營養素。

5、魚類有助於心臟健康以及改善心情

既然已經提到的omega-3，就不能不提起魚！在飲食中添加海鮮，可以緩解壓力並幫助預防心臟病。哈佛健康線上部落格指出，特別是有益心臟健康的肥魚，它們的omega-3還能助於緩解憂鬱症，因為營養物質容易與情緒相關的大腦分子相互作用，因此富含脂肪的魚類是一個不錯的選擇。（脂肪含量高的魚包括金槍魚、大比目魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和湖鱒魚。）不喜歡吃魚嗎？還有其他全食選擇，例如海藻，奇亞籽，亞麻籽，核桃等食品。也可以嘗試以魚油的形式添加 omega-3，都有助於降低心臟病和中風的風險。

6、溫暖的牛奶有助於睡眠與抒壓

對於想要睡個好覺的人來說，睡前喝些溫暖的牛奶一直都是多年盛傳的家庭療法，根據SleepAdvisor.org，熱牛奶對身心都能產生放鬆作用；而且在我們長大後，也能因為養成習慣而透過身體記憶來幫助提醒自己該睡覺了。此外，根據發表在《營養研究與實踐》雜誌上的研究，富含鈣的食物對骨骼健康影響非常重要，而這種營養也可能有助於減輕憂鬱症。

含鈣和維生素D的牛奶以及其他乳製品也可以幫助肌肉放鬆和穩定情緒，甚至有研究發現它還可以緩解經前症候群的症狀。牛奶抒壓的主要來源是鈣，根據MedlinePlus的說法，除了牛奶之外，其他乳製品來源（如酸奶和奶酪）都是鈣的絕佳來源。而如果你有乳糖不耐，那麼鮭魚罐頭，杏仁，向日葵種子和羽衣甘藍，西蘭花，蘿蔔青菜和白菜等綠葉蔬菜也是豐富的鈣來源。

7、堅果類助於抒壓也是健康脂肪的豐富來源

堅果富含營養，包括B族維生素以及健康的脂肪酸。其中B群更是健康飲食的重要組成部分，可以幫助減輕壓力。杏仁、開心果和核桃甚至可以幫助降低血壓。根據過去的研究發現，開心果尤其可以降低壓力。不過也需要記住，每天少量食用即可，以免攝入過多的卡路里。同時，堅果類的鎂含量也很高，而鎂與改善焦慮症有關，鎂有益於輕度至中度焦慮症的患者。

8、柑橘類水果和草莓助於抵抗壓力

研究發現，維生素C可能有助於緩解壓力。有研究指出，每天服用500mg維生素C的參與者的壓力水平明顯降低，並且還指出了預防焦慮的可能。而另一項發表在生物科學雜誌上針對維生素C和維生素E的研究，發現與對照組相比，攝取維生素C組的焦慮水平有顯著降低。因此，多吃柑橘類水果，葡萄柚和草莓都會是不錯的開始。

9、益生菌可以產生健康的腸道菌群

益生菌可以幫助增強免疫系統、防禦有害細菌並改善營養物質的消化吸收。而 2018年12月在《大學健康新聞》上發表的一篇文章則引用了幾項不同的研究，發現腸道健康與改善焦慮、抑鬱等負面情緒有直接關係。健康的腸細菌可以產生具有神經活性功能的分子，包括5-羥色胺和γ-氨基丁酸（GABA），它們都會對情緒有正面影響。

10、高纖維食物可減輕壓力及焦慮

富含纖維的食物對腸道友好，可以起到減輕壓力的作用。如果想要增加日常飲食中的纖維含量，可以多食用豆類、杏仁、堅果、亞麻籽、芝麻籽和許多綠色蔬菜，例如羽衣甘藍和花椰菜。前面提到的全穀物也是纖維冠軍。吃富含纖維的食物，是因為可以平衡血糖並防止胰島素水平的飆升。為什麼平衡血糖特別重要呢？因為血糖驟降會引起疲勞、焦慮、視覺搖晃、煩躁和注意力不集中，而血糖降低時也會產生腎上腺素和胰高血糖素的快速釋放，然後造成皮質醇和生長激素的釋放較慢。

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