外食族必備「超商擇食指南」！營養師列「4大選食原則」健康無負擔

Uho編輯部

2025年6月22日週日下午7:00

現代人生活步調忙碌，為了方便經常在便利商店購買食物，到底怎麼吃才會健康呢？營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中，分享「10大外食技巧＋13個飲食攻略」，分析烹調方式、食材挑選與營養補充，並且提供具體的建議與搭配範例，就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文：

現代人生活步調忙碌緊湊，超商不僅提供便民的服務，還供應多元化的美食，由於便利商店密度之高，已成為許多人繁忙生活中的便利選擇。但不少人為了方便，常隨手買個東西裹腹充飢，容易造成飲食不均衡，長期下來可能對健康造成隱憂。

其實，只要選對方式，超商也有不少健康選項！本篇文章將和大家分享如何聰明選擇食物和飲料，幫助你在方便、美味和健康間取得平衡，讓每一餐都能吃得均衡又營養。

1. 優先選擇「潔淨標章」或「健康取向」的產品

全家超商現在積極推動「潔淨標章」（Clean label）認證，此認證標章訴求為無添加或減少添加物，目前於餐盒、飯糰、麵包、三明治、沙拉、輕食小吃、飲料、零食點心、冰品等品項，皆可發現它的蹤影。另外，統一超商 7-ELEVEN 也推出「Simple-Fit」系列，這系列鮮食餐盒的特色為蔬菜份量較多、提供低脂的優質蛋白質和五穀雜糧飯選項，是外食族挑選餐點時較為健康的選擇！

2. 養成查看「營養標示」和「食品成分」的習慣

超商所販售的包裝食品上都有清楚的食品標示，這些資訊能協助你確認食品成分和計算熱量。挑選成分越單純的食品，可以減少食品添加物攝取；除了注意熱量，也須留意3大營養素（蛋白質、脂肪和醣類）的份量和搭配比例，不要只關注熱量而忽略營養素喔！

3. 方便購買外食容易缺乏的蔬菜和水果

飲食中膳食纖維攝取不足，容易造成排便不順暢，也不利於控制血糖和血脂，外食族容易缺乏蔬菜和水果，在便利商店都很方便購買。蔬菜部分，如生菜沙拉、溫沙拉、關東煮的蔬菜、袋裝微波蔬菜等；水果部分，如生鮮水果盒／袋、香蕉、芭樂等，都是不錯的選擇！

4. 原型食物優於加工食品，保留較多營養價值

超商購物時，儘量選擇原型食物吧！前面有提到原型食物的辨別小技巧，簡單來說，就是可以看出食物原型態的產品，能保留較多營養價值，還能減少食品添加物的攝取，幫助減輕身體負擔，像是生菜沙拉、茶葉蛋、鮮奶、豆漿、地瓜、雞胸肉、水果等，都是屬於原型食物；儘量少選擇加工製品及高油烹調餐盒，像是熱狗、香腸、炸豬排飯、炒飯、燴飯、含糖飲料、零食餅乾等，這類食物通常隱藏高熱量、高脂及高鈉的危機。

1000大卡的一日減重食譜

以就近能在便利商店購買到的商品為例，善用超商原型食物提升膳食纖維，並搭配優質蛋白質，替代高油、高鹽、高糖的飲食型態，除了能攝取到豐富的膳食纖維，還可減輕身體負擔，讓您省時便利，又能減輕熱量。

早餐：高纖地瓜＋優酪乳（260大卡）

範例：現蒸地瓜（小條）＋原味、優酪乳
屬於原型食物的地瓜，擁有豐富膳食纖維，搭配好菌滿滿的優酪乳，除了能補充每日所需的乳製品及鈣質，也能讓體內維持好的菌叢生態，幫助順暢。

餐間點心：新鮮水果＋無糖飲品（60大卡）

範例：香蕉1小根＋美式黑咖啡或無糖茶飲
餐間可以選擇美式黑咖啡或無糖茶飲，避免含糖飲料，再搭配水果增加滿足感，避免下一餐因為飢餓過度進食。

午餐：未精製的全榖雜糧＋低脂肉類（355大卡）

範例：香烤雞胸鮮蔬餐
午餐米飯建議選擇未精製的全榖雜糧取代白米飯，主菜則以低脂肉類，如：雞胸肉為優先選擇，避免高熱量的油炸物。

下午茶：新鮮水果（60大卡）

範例：芭樂1小碗
下午茶避免選擇高熱量的零食點心和精製甜食，建議以新鮮水果取代，例如低升糖又富含膳食纖維的芭樂，作為下午茶點心，將會是一個好選擇。

晚餐：高纖蔬菜＋優質蛋白（265大卡）

範例：蔬菜沙拉1盒＋優格1個＋茶葉蛋1顆
高纖蔬菜沙拉可以提供外食攝取不足的膳食纖維，讓飲食更均衡。優格則可提供優質蛋白質，並透過好菌的補充幫助消化。如果覺得還吃不飽的人，可以再搭配1顆茶葉蛋。

（本文摘自／外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案／橙實文化）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

本文授權轉載自《優活健康網》，原文為外食族必備「超商擇食指南」！營養師列「4大選食原則」健康無負擔

其他人也在看

美廉社攜手科技大咖！改掉超市1大敗筆網拍手：德政

美廉社全台門市突破800間，主打在巷弄、社區間駐紮，提供民眾便利的採購生活，有網友發文討論，美廉社與元太科技、雲創通訊合作，已開始全面使用「電子價卡」。不少人則大讚這是項德政，能減少人為錯誤導致的標價不符，認為其他超市也應該要跟上。

中時財經即時・ 5 小時前

台中市 / 綜合報導民眾到台中市大雅區一家炸雞店購買炸物，隔天向店家說，這些炸物黑黑的，吃起來還有點酸，他的妻子因此拉肚子，要求賠償12萬元，但是並沒有就醫單據。店家表示願意全額退費，再炸一份請他吃，但這個和解方案，民眾都不接受，雙方協商沒有共識，因此鬧上警局，店家也提起恐嚇取財告訴，這起糾紛案，將交由司法來解決。杏鮑菇切塊裹粉，下鍋油炸，冒出陣陣香氣，現炸雞排，搭配四季豆與花椰菜，民眾20日到台中大雅這家炸雞店，購買355塊的炸物，隔天打電話給店家，說商品炸起來黑黑的，吃起來有點酸，他的妻子還吃到拉肚子，沒有就醫只有吃腸胃藥緩解症狀，店家願意全額退費再炸一份免費請他吃，但是他都不接受。炸雞店業者余先生說：「他覺得這些方法，他都沒辦法接受，然後他就說，他要求就是12萬(元)的賠償。」雙方透過電話溝通但沒有共識，這位民眾講到最後還對店家嗆聲。炸雞店業者余先生說：「揚言說他，我們如果沒有妥善處理的話，他就是要告發媒體啊，然後讓我們的品牌經營不下去，有點半恐嚇，對不對，因為我們自己也有家庭。」民眾在電話中強調如果和解不成，就要向衛生單位檢舉。業者強調，開店做生意以和為貴，商品都有投保食品責任險，自主送檢食品，開店前員工也都會試吃，雙方協調不成業者已經到警局報警提告恐嚇取財，發生這樣的消費糾紛民眾怎麼看？民眾(非當事人)說：「你如果是當下有問題，然後你有提出證明，我相信店家的處理方式，應該也都是很好。」律師認為，民眾如果真的吃壞肚子是否有相關的依據，在談判的過程當中就很重要。律師陳頂新說：「遇到食安問題，建議消費者還是要盡速就醫，並積極保存相關證據，並且在跟店家的協商談判過程中，用字遣詞務必要小心，否則有可能會觸犯刑法305條恐嚇罪，及346條恐嚇取財罪。」律師認為，店家對商品的品質有自信，但民眾也強調，商品就是有問題才要談賠償，金額多少都可以協商，但如果用字遣詞超過合理的範圍，就有觸法的可能。原始連結

華視影音・ 1 天前

汽機車主注意　汽機車燃料使用費繳費期限至7月底

新竹區監理所表示，114年度自用汽(機)車燃料使用費自7月1日起開徵，繳納期間至7月31日止，電子繳款單及紙本繳納通知書近期已陸續寄出，車主收到相關通知後可至超商(統一、全家、萊爾富、來來)、金融機構、郵局繳納，也可透過監理服務網或手機下載監理服務APP、一卡通MONEY、嗶嗶繳、橘子支付、蝦皮購物、街口支付、悠遊付、永豐銀行、元大行動及台北富邦銀行等APP查詢繳納，手續簡便又快速。自6月起電子繳款單及約定扣定款通知，監理機關透過111短碼簡訊平臺所發出之簡訊，訊息開頭將新增接收者手機號碼末3碼及機關名稱，藉由「來源號碼」(111)、「手機末三碼」與「機關具名」三重驗證，快速提高辨識真偽，如收到其餘的訊息請不要任意點選以免受騙，另可進一步自行至超商使用多媒體事務機，輸入車號及車主身分證證號(法人則為統一編號)即可查詢、補發並於超商窗口繳納，若查無相關繳費資料則表示可能資料輸入錯誤，或該車已完成汽燃費繳納，沒有待繳款的資料，此外，也可多加利用「監理服務網」或手機下載「監理服務App」進行即時查詢求證。更多新聞推薦 ● 孩子聲音沙啞、呼吸怪怪醫：新冠亦可能引起哮吼

台灣好新聞・ 22 小時前

吃完笑著道謝！「阿家生蠔」闆跳針「誠意不夠」尹到怡超疑惑：什麼意思

韓國女團「Fanatics」成員尹到怡（윤도이）與台籍成員李家儀日前深夜到澎湖名店「阿家生蠔」用餐，但從一開始老闆的說話的口氣就讓兩人覺得不舒服，一直到用餐結束向店家說聲「謝謝」後，老闆又再度強調兩人「誠意」不夠，讓她直呼「到底是要什麼『誠意』，難道這就是文化差異嗎？」

三立新聞網 setn.com ・ 15 小時前

7旬翁停車場撞牆踩油門燒胎冒濃煙大樓疏散

嘉義一名70歲的長者，開車從地下停車場要上來，卻先撞上車道，可能太緊張猛踩油門，造成輪胎原地打轉燒胎，瞬間地下室濃煙密布，大樓緊急疏散住戶，駕駛這時衝出車道，再度撞上車道對面牆壁，才停下來，撞擊力道大連安全氣囊都彈開，送醫後無大礙，經過檢測沒酒駕，高齡駕駛安全問題，再度被關注。 #嘉義#老翁#停車場#撞牆

東森新聞影音・ 18 小時前

今年首例日本腦炎現蹤！　夏季「這個」時間點最需警覺

【健康醫療網／記者王冠廷報導】疾管署近日公布國內今年首例日本腦炎確診病例，為嘉義縣大林鎮50多歲男性，近期無國外旅遊史，6月6日出現全身不適，7日發燒就醫，8日再度就醫時出現精神煩躁，9日因意識改變緊急住院，經採檢確診，目前仍在治療中。該名患者平時從事畜牧業，家附近有水稻田、溝渠與豬舍等高風險環境，感染途徑不明。所幸同住家人無症狀。衛生單位已於周邊豬舍設置誘蚊燈，加強防疫宣導，並請醫療院所提高警覺，落實通報。日本腦炎高峰期在夏季黃昏黎明需警覺病媒蚊疾管署監測資料顯示，日本腦炎在台灣的流行季節為每年5至10月，其中6至7月為高峰。近年同期確診人數約4至10人，多以40歲以上成人為主，但所有年齡層皆有感染風險，民眾不應掉以輕心。日本腦炎由病媒蚊傳播，主要為三斑家蚊、環紋家蚊與白頭家蚊，常孳生於水稻田、溝渠、池塘等地。吸血高峰時段為黃昏與黎明，多數感染者無症狀，少數會出現頭痛、發燒等初期症狀，嚴重則可能意識改變、四肢無力、甚至昏迷或死亡。幼兒應按時接種疫苗成人可自費評估民眾若需於高風險地點活動，應穿著淺色長袖衣褲，並於裸露部位使用含敵避（DEET）、派卡瑞丁（Picaridi

健康醫療網・ 22 小時前

高雄男自撞電線桿起火　鄰居探頭察看急拖駕駛救人

據了解，40歲的陳姓男子駕車由東向西行經加宏路上時，疑似因疲勞駕駛，整輛車偏離道路與路旁的電線桿擦撞，強烈撞擊力道當場造成轎車起火燃燒，所幸附近鄰居聽到巨大撞擊聲響，外出查看，緊急將陳男拖下車，並通報警消到場。警消獲報到場後，除將轎車火勢撲滅，也緊急將陳男...

CTWANT ・ 21 小時前

里港婦人買紙箱起糾紛拿麥克風到超商理論顧客看不下去報警

屏東縣里港鄉一名婦人日前到超商購買紙箱，數日後覺得店員可能引導她買了較貴的冷凍紙箱，因此拿著麥克風返回超商理論，店內顧客看不下去報警，驚動警方到場處理。該起消費糾紛過程影片被網友po上Threads，po文指出，遇到一個婦人手拿麥克風在超商開罵，其他客人在旁邊解釋，她還罵人拿麥克風一直罵，全店都要強

自由時報・ 20 小時前

影/新竹香山牧場畜舍大火　黑煙竄天畫面直擊！

一度變成二級火警！位於新竹市香山區的香山牧場，今（23日）中午發生大火，黑煙狂竄狀況一度危急，所幸警消來得及時滅火，據了解起火原因是工人裁切鋼鐵時的火花不慎引燃隔熱棉。

中天新聞網・ 20 小時前

金髮短褲辣妹車手銀行逗留神情慌張　休假警1眼看穿　攔查搜出喪屍煙彈

彰化員林分局村上派出所巡佐賴志騰，19日休假外出購物時，發現一名染金髮穿短褲的辣妹，騎機車在銀行門口逗留，神情慌張、舉止怪異，暗中觀察後直覺有異，上前盤查當場逮捕這名準備提領詐騙款項的女車手，身上還搜出喪屍煙彈，成功阻止被害人的血汗錢流入詐團手中，警方訊後依涉詐欺、洗錢及毒品等罪嫌移送彰化地檢署偵辦。

三立新聞網 setn.com ・ 18 小時前

最營養水果是「它」營養師曝對身體「5大好處」：能護心血管、抗發炎

今日是節氣「夏至」，炎炎夏日可吃水果消暑。營養師更表示最近是酪梨的季節，且酪梨是最營養水果之一，除對心血管超有幫助，還能抗發炎、顧眼睛、抗老化，連皮膚都偷偷變好了。（記者：簡浩正）

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前

夏季求職潮來了！北市連3天徵才不停歇　1017個職缺開搶

天氣越來越熱，找工作也要跟上熱潮！臺北市就業服務處宣布，自6月24日至26日，將在全市各就業服務站展開連續三天的現場徵才活動，共邀集18家國內知名企業，提供高達1017個工作多元職缺，涵蓋零售、餐飲、公共自行車租賃、視聽娛樂、醫療照護等產業，不管是正在求職、想轉職，還是中高齡或二度就業的朋友，都非常歡迎親自到場面試卡位！就服處表示，這次GAP台灣蓋璞釋出門市顧客／運營主管與正職門市銷售人員職缺，起薪4萬元起跳，正職一入職就有12天年假、1天生日假、5天有薪病假，兼職人員國定假日出勤還有雙倍薪資，福利很有感。三大超商也加入徵才行列，統一超商、全家便利商店、萊爾富同步招募儲備幹部、門市人員及兼職時薪人員，歡迎對超商業務有興趣的你加入第一線服務行列。而全聯福利中心、美廉社也同步釋出職缺，是想找穩定工作的好選擇。餐飲業也火熱徵才中！六角國際事業旗下「英格莉莉」開出全週最高薪資的儲備店長職缺，月薪上看5萬8000元，並且還首創員工認股計畫、介紹獎金、達標獎金、年終獎金與競賽獎金等福利，誠意滿滿。安心食品（摩斯漢堡）則提供夜班兼職職缺，23:00至06:00時段上班，每小時還能額外領到45元夜班津

台灣好新聞・ 1 天前