「多巴胺菜單」是什麼?專家教你如何簡單有效的找回生活的快樂 | Women's Health
如果得到「快樂」這個情緒可以像在餐廳點你最喜歡的餐點一樣簡單,會發生什麼事呢?來進入「多巴胺菜單」的世界吧!「多巴胺菜單」是由身為YouTuber ,同時也是書籍《How To ADHD》的作者Jessica McCabe在2020年創造的工具,旨在幫助缺少「快樂」的人們對抗這樣的情緒缺失。類似於餐廳的菜單,「多巴胺菜單」包含不同部分和類型的活動,讓你的一天充滿快樂和意義。如今,在McCabe發明「多巴胺菜單」四年後,這個詞彙在社交媒體上煥發新生:數百萬的TikTok用戶分享了他們個人訂製的版本,並且表示多巴胺菜單成功讓他們感到更加快樂。
「多巴胺菜單」這個概念誕生於新冠肺炎疫情期間,當時McCabe和精神治療師Eric Tivers——一位美國的持照臨床社工,同時也是支援成年ADHD患者的Podcast和教練平台ADHD reWired的創辦人,兩人發覺自己花費過多時間在無止境地滑手機,接收手機裡的各種負面新聞,反而沒有足夠的時間做那些能激發快樂的事。因此,經過一番討論後,McCabe開發了「多巴胺菜單」,作為一種實際的方式來幫助人們選擇讓自己感到快樂的活動。
作為一名ADHD患者,McCabe發明「多巴胺菜單」的目的最初是為了那些可能經歷多巴胺水平下降且需要更多刺激的ADHD患者。不過,無論你是否患有ADHD,任何人都可以過製作自己的「多巴胺菜單」得到好處。如果你感覺最近的生活只是「機械性地過日子」,缺乏了一些火花,這個練習也許會對你有所幫助。
接下來,專家將解釋如何利用這個小活動潛在地提升你的多巴胺水平,以及如何創建和量身訂製屬於你自己的「多巴胺菜單」。
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認識專家: Olivia Verhulst,持有心理健康諮詢師執照(LMHC),位於紐約市的心理治療師。Rachel Goldberg,婚姻與家庭治療師(LMFT),一位心理治療師,也是私人診所Rachel Goldberg Therapy的創辦人。
什麼是「多巴胺菜單」?
「多巴胺菜單」本質上是一份經過精心策劃的活動清單,而這些活動能帶給你快樂。你可以依照自己的喜好為自己量身訂做,在理想情況下,這份清單應該包含能讓你愉快、激發熱情且健康的活動,而這些活動可以提升你的幸福荷爾蒙。紐約市心理治療師Olivia Verhulst表示,從事你喜愛的活動可以使大腦分泌更多的多巴胺——一種負責快樂、滿足感、動力等等的神經傳導物質,所以清單上的活動理應能達到令人愉悅的效果。Verhulst說,多巴胺也在如何感知愉悅和獎勵的面向發揮了重要作用,而這些感覺正是你的大腦和身體所渴望的。
「當你做了某件讓你愉快的事情時,大腦會釋放多巴胺,然後你會自然地渴望更多這種感覺。」Verhulst說。許多人往往會尋找能夠迅速獲得這種快感的方法,比如不停地滑Instagram。然而,Verhulst指出,這類無意識的活動也許可以在一瞬間帶來快樂的激增,但隨之而來的往往是迅速的崩潰,反而讓你感到疲憊,甚至不堪重負。換句話說,大腦中裝著快樂的「杯子」沒有真正被裝滿。而這正是「多巴胺菜單」的用武之地,它能夠以一個簡單的公式,幫助你找出既充實又能帶來長期快樂的活動。
「多巴胺菜單」真的能使人更加快樂嗎?
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當然可以。儘管「多巴胺菜單」這個技巧本身尚未經過科學研究,但多巴胺與你體驗快樂的方式有著直接的相關,從事愉快的活動便可以立即增強這種快樂的感覺。「參與提升情緒的活動,例如在溪邊或海邊悠閒地度過一段時間、運動、寫日記或打電話給朋友,這些都可以增加多巴胺的分泌,如果持續進行,便能提升整體的快樂指數。」婚姻與家庭治療師Rachel Goldberg表示。她指出,如果你感到有些低落、壓力大或缺乏動力,製作一份能提升多巴胺的活動清單便會有所幫助。
也許你可以想想:你是否注意到自己在跑步或高強度運動後感覺快樂許多?這就是大腦分泌的多巴胺在起作用。根據2022年《神經科學期刊》(The Journal of Neuroscience)的一項研究顯示,運動是一種經科學證明能夠促進多巴胺分泌的方式。冥想、聽音樂以及達成各種目標也能增加這些令人感到愉快的荷爾蒙。
McCabe表示,製作個人的「多巴胺菜單」能幫助你找出哪些活動能夠真正地填滿那個裝著快樂的「杯子」,同時也能鼓勵和提醒你去選擇這些活動,而不是去選擇那些不那麼充實或有回報的事。(例如無止境的滑手機或無意識的進食,這些都不是有益的行為)。也許你每天可能已經被大量的活動選項淹沒了,那麼不如讓你的「多巴胺菜單」來替你做決定吧!
如何打造自己專屬的「多巴胺菜單」?
首先,思考什麼能讓自己感到快樂。什麼事物能給你情緒價值,並帶來那種「多巴胺的快感」呢?Goldberg說:「專注於那些真正與你產生共鳴並讓你感覺更好的活動。你不需要了解大腦的化學反應,重要的是你能注意到在進行這項活動的當下,還有特別是結束之後,你感覺非常好(或比之前更好)。」
第二,拿起紙筆,將這些事物分類。 類似於餐廳的菜單,你的「多巴胺菜單」也會根據「餐點」種類分為不同部分。寫下「多巴胺菜單」的各個部分:開胃菜、小菜、主菜和甜點,盡情享受這個過程吧!
最後,針對這些類別,思考一些能夠增加多巴胺分泌的活動。Goldberg表示,將活動分為開胃菜、小菜、主菜和甜點的區別並不在於這些活動各自分泌的多巴胺有多少,更多是取決於活動本身。這些分類的區別在於每個活動所需的參與程度、時間和精力。以下是專家對此的進一步解釋。
開胃菜
Goldberg表示,「多巴胺菜單」的開胃菜是一些可以在日常生活中輕鬆實行的快速活動,並且它們不一定是一天中的主要活動。
這種活動的選項非常多,例如享用早晨的咖啡、午休時和狗狗玩耍,或者在車裡大聲唱著你最喜歡的歌曲。McCabe說:「開胃菜的目的是快速提升多巴胺水平,讓你處於更好的狀態,從而能夠進行質量更高的活動。」
Verhulst表示,開胃菜也可以是小而易達成的事,比如裝飾你的家,或與遠距離的好朋友打一次視訊通話。「完成小而可控的日常任務能夠很好的提升多巴胺的分泌,因為它們能提供動力和成就感。」以下是一些點子:
以舒適的步調完成你的晨間護膚
慢慢的品嚐早晨的咖啡
在午休時與你的狗狗一起玩
在車子裡大聲唱出你最喜歡的歌
一次簡單的散步
小菜
根據Goldberg和McCabe的說法,小菜是你可以在日常瑣事中添加的活動,讓你正在做的事情變得更愉快。Verhulst說:「可以把這些活動視為對日常生活的補充。」有時這些活動可能需要一些思考和目的,但應該還是相對容易實施。以下是一些例子:
在家裡工作時點起香氛蠟燭
享用美味的小點心
一邊打掃自己的家,一邊聽著有聲書或一個新的音樂播放清單
在寫作業時倒一杯熱茶或清爽的果汁來喝
用自己最喜歡的筆作筆記
主餐
類似於你最喜歡的菜餚,主餐是「多巴胺菜單」中的最主要的部份。Goldberg表示,這些活動同樣能帶來快樂,但它們通常需要花費更長的時間與更多精力。一般來說,相較於快速活動(如開胃菜或配菜)帶來短暫但明顯的情緒提升,主餐活動帶來的滿足感會更大。McCabe建議可以考慮那些真正讓你感到充實並能提供大量多巴胺的活動,例如:
參加皮拉提斯或瑜珈課程
煮一頓自己最喜歡的餐點
與重要的另一半一起去海邊出遊
好好的洗一個熱水澡或在洗澡時進行全身的深度護理
看完一本書
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點心
沒有甜點或小零食的「多巴胺菜單」是不完整的(當然,你在這個環節選擇的活動不一定要與食物或飲料相關,但有相關也可以)。在這個環節中,選擇不怎麼需要思考或不那麼有回報的活動也是可以的,重要的是不可過度,要保持平衡。Goldberg表示,過度進行這些活動的話,可能會削弱它們帶來的正面效果。
你選擇的「點心」活動可以提供快速的情緒提升,例如:
觀賞一場引人入勝的節目(打個比方:盲婚試愛)
看一些好笑的TikTok影片(適當就好,不可以過度沉迷,也不要看太多負面消息!)
逛逛網拍
玩線上遊戲
享用你最喜歡的點心
或者,它也可以是一些需要計劃的活動,並且能增強正面的期待感,甚至可以在體驗之前就提升你的情緒,Goldberg說。這種活動的例子包括:
盡情享受一場你一直想去的演唱會或音樂節
跟朋友來場露營之旅
享受一次SPA療程或預約剪髮
去市區吃頓晚餐和欣賞一場電影/演出
去一個從未去過的地方度假一周
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一旦你安排好你的「多巴胺菜單」,就要隨時把它帶在手邊,無論是貼在冰箱上、設置為手機提醒,還是放在包包的筆記本裡都可以,這樣在需要提振精神的時候就可以隨時查看。
Verhulst說:「擁有一份書面的愉悅體驗清單可以讓你回顧和想象,提醒你放慢腳步、嘗試新事物,並且更優先考慮你的健康和快樂,你的心靈和身體一定會為了這些由衷地感謝你。」
PHOTO CREDIT: Women's Health TW
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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載