大口爽吃後清腸胃、想減重~燕麥4大武器,助攻好食力!

·5 分鐘 (閱讀時間)

【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】最近美食吃太多,不但便祕,腰圍也胖了一大圈,討厭的是,就算事後恢復正常清淡的飲食,體重還是屹立不搖,到底該怎麼做才能更快瘦?營養師表示,「減重」遠比「增胖」還要困難,如果不想讓脂肪在體內紮根,可以利用燕麥的4大營養武器,巧妙融入日常飲食中,攻克肥胖和便祕更給力!

【影音版】大口爽吃後清腸胃、想減重~燕麥4大武器,助攻好食力!
【影音版】大口爽吃後清腸胃、想減重~燕麥4大武器,助攻好食力!

許多人都有這樣的經驗,明明需要控制飲食,但看到美食在眼前出現,就會理智斷線,幫自己找個放縱的理由,大吃特吃。愛吃美食是人之天性,偶爾放縱一下沒關係,但如果這般慾望戰勝理智的情況三天兩頭就上演一次,大吃大喝,長期容易造成便祕、脂肪囤積和肥胖。

為了彌補大吃大喝對身體造成的負擔,許多人事後會特別增加運動量,並且注意飲食,控制食量,避開油炸物和肥肉,但無奈的是,一段時間執行下來,仍有不少人的體重不動如山,腹部還是一樣胖,不知如何是好。此時,不妨讓燕麥來助您一臂之力吧!

燕麥4大營養關鍵,助減重又解便祕

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,燕麥含有豐富又多元的營養素,對於人體健康的好處多多,其中4大營養武器更是有助腸胃保健和減脂瘦身,是健康飲食不可多得的好幫手!

燕麥中的β-葡聚醣有不易被人體吸收的特性,可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,輔助減重。
燕麥中的β-葡聚醣有不易被人體吸收的特性,可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,輔助減重。

1.膳食纖維:燕麥含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感和促進腸道蠕動。特別是燕麥的纖維多屬水溶性,在腸道內吸收水分後會變成凝膠狀,可以吸附腸道多餘廢物、油脂、毒素和膽酸,使其隨著糞便排出體外,達到清腸排毒、助減重的效果。

2.β-葡聚醣:β-葡聚醣是一種葡萄糖聚合物,也就是多醣體的一種,常見於燕麥、海草、蕈類木耳或酵母菌等植物和微生物之中,其中天然植物以燕麥麩皮所含的β-葡聚醣較多,也就是燕麥片泡水後口感黏黏的部分。β-葡聚醣可作為益生質,成為腸道益生菌的食物,幫助改善腸道菌叢生態,進而維護腸道健康。另外,β-葡聚醣有不易被人體吸收的特性,可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,輔助減重。

3.低GI值:燕麥屬於低GI(升糖指數)食物,GI值只有55,相較於白米的84、糙米56或胚芽米70,都要更低,當作或替換部分主食/米飯食用,有助穩定血糖,降低對胰島素的刺激,也就較不容易造成脂肪的囤積。

4.蛋白質:蛋白質對運動減重的人來說,不但可以修補受損的肌肉組織,還能因此延長運動消脂的持續力,更有效率地做好體重控制。而根據台灣食品營養成分資料庫,平均每100公克燕麥的蛋白質約11公克,比粳米(就是民眾常用來煮飯煮粥的蓬萊米)的6.9公克,足足多出約6成,適度替換主食更有助運動瘦身。

減重族在使用燕麥輔助減重時,應注意主食份量替換的原則。
減重族在使用燕麥輔助減重時,應注意主食份量替換的原則。

戰勝脂肪,燕麥飲食3原則

值得注意的是,即使燕麥有促進腸道健康、改善便祕、穩定血糖、控制血脂和幫助減重的特點,但燕麥依舊只是一個「減重助攻者」,不宜一天照三餐吃。另外,洪若樸營養師也提醒,減重族在使用燕麥輔助減重時,應注意以下3個原則,以免吃錯了,好事變壞事。

原則1/把燕麥當作米飯:燕麥和米飯都屬於主食類,若想採用燕麥控制體重,應注意份量替換,部分取代米飯或其他主食,而不是在原有主食攝取量下又額外增加燕麥的攝取。

原則2/不過度加工和調味:坊間燕麥產品眾多,建議選擇不過度加工的燕麥或燕麥片。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間較短,容易產生飢餓感,且這類產品可能為了口感,被添加糖分調味,反而可能更易胖。

原則3/特殊族群少吃:與其他全穀類一樣,燕麥也有含磷偏高的情況,對慢性腎衰竭患者易造成負擔,建議末期腎臟病和洗腎患者食用前要先諮詢醫師與營養師的意見。另外,對麩質過敏的人,也要避免食用燕麥,以免刺激腸道,出現拉肚子或體重下降等不適。

減重族只要在一日三餐中任選一餐以燕麥料理取代主食和部分餐點,也能輕鬆幫助減重。
減重族只要在一日三餐中任選一餐以燕麥料理取代主食和部分餐點,也能輕鬆幫助減重。

一日三餐,營養師推薦燕麥好料理

燕麥的料理變化性多,洪若樸營養師示範2道燕麥料理,分別適合當作忙碌上班族的早餐,以及可提前準備、微波加熱即可食用的午餐或晚餐。減重族只要在一日三餐中任選一餐以燕麥料理取代主食和部分餐點,也能輕鬆幫助減重。

★早餐示範—南瓜牛奶燕麥飲

材料:南瓜200公克、燕麥片 100公克、鮮奶 300c.c.、冰糖30公克。


步驟:

1.

南瓜洗淨切塊不去皮,放入電鍋蒸熟,備用。燕麥片加適量熱水泡軟,備用。


2.

將南瓜塊、鮮奶、冰糖和泡軟燕麥片,一同放入果汁機拌打均勻即可飲用。





★午晚餐示範—燕麥蔬菜煎餅

材料:高麗菜 200公克、即食燕麥片 120公克、雞蛋2顆、胡蘿蔔 80公克、青蔥 2根、胡椒粉1/2小匙、中筋麵粉1大匙、鹽 1小匙、油 3大匙。


作法:

1.

即食燕麥片置入調理機攪打成粉末。


2.

高麗菜切絲、胡蘿蔔刨細絲,用鹽醃片刻軟化後瀝乾水分備用。青蔥切末。


3.

蔬菜絲中加入雞蛋、蔥花、胡椒粉和適量的鹽,攪拌均勻。


4.

燕麥粉分2次加入,攪拌均勻。


5.

平底鍋開小火加入油,蔬菜麵糊倒入攤平。


6.

單面煎上色時間約5分鐘。翻面煎熟即可盛出,切片食用。





【延伸閱讀】