天性愛獨處,無法適應人群怎麼辦?

張老師月刊
天性愛獨處,無法適應人群怎麼辦?
天性愛獨處,無法適應人群怎麼辦?

我很喜歡獨處,學生時期總習慣在班上角落做自己的事,很少和人互動。但就職後,得和陌生人互動的頻率變多了,又常需在會議場合講話,只要一想到上班就很焦慮,即便放假也很難放鬆。想到自己出社會這麼久還是無法適應,心情就更低落。雖然也會自我鼓勵,卻覺得這世上好像沒有我的容身之處,活著好艱辛好痛苦。而家人也無法幫上忙,在不能不工作的現實下,最後還是只能獨自面對。最近我常常有自殺的念頭,好像只有這樣才能過我想要一個人安安靜靜的生活……(三十五歲魔法師)

親愛的魔法師您好:

在繁忙的社會中,川流不息的訊息與人際互動似乎變成無法抗拒的常態。在短短一天內,我們會面臨許多會議、被迫在他人面前表達自己想法、強迫自己面對上司等種種壓力。逐漸地,眾人注目的眼光像是張無形的網,逐步收緊讓人無法掙脫。奮力掙脫的過程讓我們精疲力竭,有時只想逃離這一切,靜靜地獨處。

我希望能讓您知道,有許多朋友都有這樣的特質,同樣不想被注視、不想與陌生人互動、喜歡享受獨自一人的時光,徜徉在自己的世界中。同樣地,他們也遭遇與您一樣的困境,有著相同低落、無力、疲倦、無望的感受。

然而,在協助幾位有著相同處境的個案後,我有些心得與方法希望能與您分享:

1. 找出讓人困窘的情境

生活中有許多讓人感到尷尬的情境,例如與陌生人自我介紹、與不熟的合作廠商交際應酬、在臺上進行業績報告。您可以列出五個最讓您困擾的情境,再依照困擾程度由小到大排序。

2. 試著寫下情境劇本與臺詞

建議由困擾程度最低的情境開始,想像在該情境會出現的困窘狀況與對話。例如公司合作廠商前來與您打招呼時,可能會發生什麼事情、對方可能會對您說出的話、您預計回應的句子,並將其劇本化。在書寫時,我們比較能排除焦慮與害怕的情緒,發揮原有的能力客觀審視情境,此時寫下的回應方式通常會是較合宜且適合自己的語句。

3. 情境劇本演練

完成情境劇本後,找一個不會被打擾的空間,開始想像自己身處該情境中,情境想像的越逼真越好,再按照劇本內容演練雙方的對話臺詞。熟悉劇本後,建議找熟悉的朋友一同練習,您可以先扮演對方的角色,朋友扮演您,如此可以看見想像中的自己在回應壓力時的樣貌。其次,與朋友互換角色,練習自己的臺詞。在演練的過程中,許多人會逐漸有安心的感受,進而會提升在真實環境的忍耐程度。

4. 使用放鬆法降低預期性焦慮

預期性焦慮指的是在事情還沒發生前所感受到的緊張(例如:上臺前就覺得自己報告會失敗而緊張),而預期性焦慮則會降低我們的表現,進而驗證自己表現會不好的假設。所以,消除預期性焦慮是非常重要的環節。

當您感到緊張時,我會建議可以採用能快速讓自己放鬆的汽球式呼吸法。先吸氣讓兩頰鼓起如氣球般,再用口吐氣,並讓吐氣時間越長越好。一開始先練習吐氣五秒鐘,再逐步練習延長吐氣至十秒鐘。練習的過程中,焦慮感會下降,平靜的感受將逐步浮現。

這些自助型心理增強方式與您分享,希望對您有幫助。倘若低落情緒與輕生想法仍持續著,請務必聯繫心理健康專業,讓我們協助您度過此階段。

王鼎嘉臨床心理師

國立成功大學行為醫學研究所臨床心理學碩士畢業。現為新北市立聯合醫院精神科、新北市立聯合醫院燒燙傷復健暨急性後期照護中心臨床心理師。曾任職於國立臺灣大學醫學院附設醫院臨床心理中心、國立成功大學醫學院附設醫院精神科。

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