一天1萬步、狂跳瘦身操...運動過度讓你更難瘦！7種無效減肥，原來都是錯誤的「動太多」

坊間流行的瘦身運動那麼多，如果大多數專家提倡的「多運動」能夠有效減肥的話，為什麼這幾年下來，國人習慣性運動的人數增加了，可是肥胖的人也增加了，現在咱們台灣已經變成「亞洲第一胖」！ 

每次和學員們聊到過去讓人心酸的減肥日記，聽大家怨嘆如何努力運動，肥肉卻還是屹立不搖、曲線也不見蹤影⋯⋯，我經常感慨地說：「沒錯，人不運動一定會胖！這個觀念提醒姐姐妹妹們開始運動了，但是為什麼越拚命運動，反而越瘦不下來？這個答案也就是在於── 運動過頭、運動方法錯了！」反而導致了希望瘦下來的肥肉變「壯」，而該增大的部位反而「縮水」了。 

拚命擺動、運動過久，
是胖學員最常犯的錯誤，使「瘦體素」減少 

像現在很多人喜歡跑步、健行，有人兩、三天就跑10、20公里以上；或為了累積「1天1萬步」，每天多走兩站捷運站、爬10層樓樓梯等等，想藉此讓肥肉變瘦肉，怎知這類「關節重覆性運動」只換來鐵腿，甚至關節炎、軟骨變形而掛病號，無奈肥肉不動如山⋯⋯。 

這也再次要說到，運動過久會讓身體一時之間熱量消耗過多，儲備的熱量失去平衡，反而會抑制「瘦體素」分泌；加上大量運動後肚子超餓，容易吃得多、吸收得多，囤積的第一順位正是脂肪，而且吸收量遠多過於妳辛苦運動燃燒掉的熱量。 

「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！
妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？ 

這幾年也很多人因為想瘦腰，就自學網路流行的瘦身操，每天扭腰擺臀，轉壞了脊椎關節，增加不少復健科的生意，腰圍卻沒減多少。 

也有「週休運動族」藉由假日，一次做過多或高強度的運動，殊不知太強烈、太密集的運動法，除了讓身體熱量的調控失衡，也會錯練肌肉纖維，讓橫粗的「白肌纖維」更粗，身材顯得粗壯，瘦長的「紅肌纖維」則相對弱化；更會讓免疫細胞下降，容易疲勞生病，對已經有代謝慢性病的人來說，別說改善健康，反而還會增加負擔！這樣繼續錯誤的操練下去，真的比不運動還可怕呀！ 

在妳還半信半疑之前，讓我們先想想，妳是不是一直在做一些「根本沒有運動到脂肪」浪費辛苦和汗水的辛苦事？ 

當妳努力做運動時，常有以下的情形，以及持續做運動2、3週了，身體感覺還是沒有改變，甚至變得更累、更腫？如果是的話，那麼妳已經掉入「無效減肥」的陷阱了！── 

□ 無效減肥1：只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。
→小心！關節變形、關節炎！ 

□ 無效減肥2：只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。
→小心！喝個水就又胖回來！ 

□ 無效減肥3：只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。
→小心！燃脂和代謝力惡化！ 

□ 無效減肥4：只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。
→小心！肥肉不瘦皮變鬆垮！ 

□ 無效減肥5：只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。
→小心！慢性病還是纏著你！ 

□ 無效減肥6：只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。
→小心！偶爾才動復胖率100%！ 

□ 無效減肥7：只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。
→小心！局部變壯、容易餓！ 

人體會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！ 

身材會發胖變形，都是因為吃太少「燃脂速瘦營養素」；只要妳對症調整飲食，多攝取天然的助瘦養份，自然會變瘦又健康！厲害的是，美國生物學家Douglas Coleman發現人體也會自製「瘦體素」（Leptin），它是由脂肪產生的蛋白質荷爾蒙，負責調節熱量的攝取消耗、控制食慾和飽足感，等於是人體肥胖的密碼。 

瘦人的瘦體素多，所以代謝好，能抑制脂肪合成，而胖人正好相反。所幸，聯合國營養學家推薦，多補充能促進瘦體素分泌的7種天然食物，讓胖人也能很快瘦下來： 1 蘋果皮果膠（加醋）、2 苦瓜、3 杏仁、4豆類、5 雞蛋、6 牛奶、7 海魚。每增加1%瘦體素，就加快細胞燃脂率3%，能減掉約0.3公斤喔！ 

運動也是維持瘦體素的關鍵。但運動過度熱量消耗過多失衡，反而會抑制瘦體素分泌；再者，激烈運動用掉肌肉的肝醣（並非脂肪），產生饑餓感，會呼喚出大量胰島素，都會讓脂肪囤積更嚴重。所以說，小心錯誤的運動讓妳更胖！規律、中低強度的有氧運動，才能照顧好妳的瘦體素！ 

中低強度的「輕瑜伽」＋「皮拉提斯」燃脂效果最佳！ 

「為什麼我瘦不下來？」我常跟學員說盲目尋求減肥的方法，不如先了解自己變胖的原因，才能事半功倍地甩油又雕塑曲線，同時學到健康的生活方式。 

1. 脂肪多肥胖型：每天吃低卡除油食物太少，吃入油脂和熱量不斷囤積。
2. 肌肉少肥胖型：肌肉缺少養份和訓練，或練太多而衰退，代謝力降低。 

根據這2大致胖原因，我從「多吃燃脂食物」和「少做錯誤運動」這兩方面，來設計本書的「蘋果操」。它以「有氧」概念出發，發揮「中低強度運動」才有的「燃燒脂肪效力」，動作則結合精簡的「瑜伽」和「皮拉提斯」，讓每個人都容易入門，且能避免做強度運動對筋骨造成的衝擊。專科醫師也說過，強度運動多屬於「無氧運動」，一來燃燒的是肌肉的肝醣熱量，妳內臟和血液的脂肪還是不動如山；二來強度運動能提高一時的「活動代謝力」，但對掌控一生肥胖基因的「基礎代謝力」效用很低。 

瑜伽（yoga）源自古印度文化，是一系列修養身心合一的方法，主要有：體位法調身、呼吸法調息、冥想法調心等。皮拉提斯（Pilates）是20世紀德國體適能教練Joseph Pilates開發的運動，主張「身體控制學」（Contrology），控制肌肉伸展、平衡、強化和呼吸結合，主要是訓練人體核心肌群。 

動作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群訓練 → 伸展休息

有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！ 

傳統瑜伽的難度高、派別多、學時長，對一般人和胖胖學員都有難度；而皮拉提斯原是連續性的動作，徒手或有時需藉助器材練習，也需要教練指導。為了提高本書瘦身操的實用度，我把兩者的動作簡化、難度變小，並加入蘋果當輔具，方便大家能自學隨做；但保留與結合呼吸、意念專注、核心訓練、全身伸展等特點，從暖身、做操、休息動作都全程整合，以加強燃脂和塑身的功效。

因為它們都是鍛鍊深層肌肉，所以妳不會變壯，而是纖長線條，也有矯正、紓壓的效果；連動促進血液、水份、淋巴系統的循環，還能改善肌膚和免疫力。

本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！(附50分鐘示範教學DVD)》蘋果屋

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