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太空人也在做！提高肌肉力量與身體平衡的的訓練法
【蔡經謙報導】以往上太空僅屬於專業太空人的專利，未來或許人人有機會飛出地球。亞馬遜創辦人、全球首富於貝佐斯（Jeff Bezos）於今年（2021）7月20日搭乘自家公司的太空梭成功進入太空，完成了11分鐘的太空之旅，並售出近售出近1億美元的太空門票，寫下了民間能進行太空旅行的新篇章。不過上太空可沒那麼簡單，在出發前除了太空人訓練外，還需進行健身、離心機及其他的各種訓練，讓身體適應太空環境。
太空人也要健康管理，無重力環境維持肌肉不容易
即使短時間上太空旅遊，都要花大量時間訓練，若要在太空工作，則更不簡單。雖然太空人在出發前已經接受了各種訓練，然而在離地400公里的太空中生活，更需要注意維持自己的身體健康。
根據一篇由「有人宇宙System株式會社」技術部生理對策負責人、運動指導神山慶人監修的文章指出，除了心理健康外，另一個健康管理的重點便是從太空返回地面時的復健。這是因外太空中沒有重力，支撐身體的肌肉與骨頭會持續衰弱的緣故。
根據一篇發表於《宇宙航空環境醫學》的研究，長期在宇宙停留，因沒有重力，骨量的下降速度是骨骼疏鬆症的10倍，即使每周運動6天，肌肉量、肌力及最大氧氣攝取能力也會減少10～20％，需要花費數個月才能恢復。
透過自我訓練維持肌肉並保持平衡感
雖然一般民眾不用面對太空的極端環境，但近日新冠疫情讓許多人足不出戶，又會因遠距工作、長時間辦公等狀況出現運動不足的現象，導致肌力、肌肉量下降，也讓身體平衡不佳。
此時，神山慶人監修的文章推薦了兩個太空人返回地面後，能讓她們盡速恢復日常生活與保持生活品質的復健運動，照著做不僅可以增加肌力，還能夠維持身體平衡。
提高肌肉力量自重訓練：面牆深蹲
面向牆壁雙腳與肩同寬，兩手舉起貼著牆面。
雙手一邊觸碰著牆，伸展背肌同時一邊緩緩坐落。膝蓋呈現90度彎曲，注意不要超過腳趾，進行10次。
這項運動離牆越近負荷越大，照著做還可以改善駝背。最初可以站在離牆15公分處進行，有餘力的話再逐漸縮小與牆壁的距離，調整深蹲的位置。比起輕鬆的做無數下，以略為感受辛苦的程度進行，更能帶給肌肉負荷，達到鍛鍊效果。
強化體幹的平衡訓練：單腳站立摸腳尖
右腳向後舉起。
右手摸向左腳腳趾，此時左手向後向上伸保持平衡。左右交互進行5次即可。
這個動作所需空間不大，隨時都可進行，一開始體幹較弱或許無法保持平衡，此時可以用上舉的手扶著牆壁進行。
由於進行1組僅需花費數分鐘時間，因此可以的話，建議早、中、晚各進行1次。長時間久坐、辦公的民眾上廁所或去茶水間時，也可透過這個動作促進下半身的血液流動。
參考資料:
