失控血糖竟是早餐惹禍 營養師解密一早該這樣吃

Yahoo奇摩(新聞)

今天(11/14)是世界糖尿病日,根據衛福部國民健康署的統計,台灣目前糖尿病患已突破200萬名,且常年名列國人十大死因,而糖尿病是一種慢性病,沒有立即的危機,常讓人掉以輕心,殊不知糖尿病是萬病之首。想要避免血糖失控,一日之計在於晨,早餐對糖尿病友來說非常重要,若吃錯早餐,造成血糖高低難控,不吃則會導致低血糖,更容易引發致命危機。

糖尿病主要元兇:含糖量高的精緻澱粉

台灣糖友以每年2.5萬名暴風式的成長,還不包含隱形患者,林俐岑營養師表示,這種現象和台灣人精緻飲食有密切相關,因「精緻澱粉」吃太多,包含麵包、蛋糕、餅乾,看似小巧無害的的精緻糕點,其實內含的糖量非常高,容易讓糖友血糖失控,林俐岑營養師特別補充:「別讓『糖』變成代罪羔羊,吃糖並不是造成糖尿病的主要元兇。」除了後天的飲食壞習慣之外,「家族遺傳」也是一大主因,一旦直系血親有人罹患糖尿病,那麼罹患糖尿病的機率就比一般人還要來的高,只能透過後天飲食上的控制來避免。

糖尿病夜行殺手:壓力導致變胖成危險群

林俐岑營養師還觀察到「壓力」是糖尿病的夜行殺手,看似沒有直接關聯,但會間接影響到賀爾蒙、睡眠的周期,不是一觸即發造成血糖問題,且壓力可能導致睡眠時數或者是品質不好,身體會分泌較少的瘦體素,所以經常發現有些人飲食沒有很大的變動,可是卻越來越胖,一旦身體變胖就成為糖尿病的高危險群,所以壓力對於糖尿病,不是直接關係,而是一個可怕的間接的關聯。

糖友早餐這樣吃

糖友(糖尿病友)三餐需要忌口,其中早餐是最重要的一餐,攸關一整天的血糖高低,但匆忙上班,很難好好準備吃一餐,劉漢文醫師表示,早餐可吃升糖指數 (glycemic index, GI) 較低的食物,如燕麥,餐後血糖上升的幅度較平緩,也可幫忙控制血糖。全穀類、蔬菜含豐富膳食纖維,不含熱量,在腸道較不會被分解吸收,血糖也較不易上升。

林俐岑營養師表示捉緊一個大原則:「多吃蔬菜,少吃精緻澱粉食物。」到早餐店可點蔬菜蛋餅,加一杯無糖豆漿,澱粉食物份量落在12份,不會過高,再加點無糖豆漿提供蛋白質,另外菜包也不錯,外皮澱粉約1~2份,一樣搭配無糖豆漿,同時補充蔬菜和蛋白質,如果能夠買到全麥菜包會更佳。

若選便利商店早餐,可挑一份三角飯糰,再加一份生菜或美式咖啡,因為飯糰大多是白米飯,升糖速度快,因此,可透過生菜延緩血糖飆升。真的怕踩到地雷,可飲用糖尿病適用的營養補給品,一瓶就能補充所需的營養素,適合匆忙的上班族糖友們,放在辦公室的備用早餐,基本上可以取代部分早餐或是餐間的點心。

市售營養素如何挑

但市售的營養品眾多,哪些營養素是糖友必備,林俐岑營養師用糖尿病適用的營養品舉例,糖友為了避免血糖飆升太快。通常會建議內含高纖維量,像是難消化性麥芽糊精,林俐岑營養師說有點像血糖柵欄的概念,可以讓血糖緩慢且穩定上升。同時菊糖纖維則是益生質,是腸道益生菌的食物,可以改變腸道細菌叢生態。

另外一個很重要的營養成分就是鉻,因糖友的鉻量比正常人少,因此,如果有含鉻的糖尿病配方,對於胰島素的利用有幫助,更有助於維持醣類正常代謝。另外還有MCT中鏈脂肪酸,能夠快速產生能量。而也建議可選用含有抗氧化的成分,例如綠茶萃取物等。此外,也可以留意維生素及礦物質的部分是否齊全,簡單一瓶營養品就能快速的滿足身體需要的營養素。

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