失智權威最推!40歲前每天2分鐘單腳站,保持頭腦一生好用

長谷川嘉哉(日本神經學會專科醫生)
早安健康


【早安健康/長谷川嘉哉(日本神經學會專科醫生)】

兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量



你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?

這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。

各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。

單腳站立的效果

  • 提升下半身的肌力
    一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。

  • 鍛鍊軀幹
    我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。

  • 培養平衡感
    培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。


我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。

從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。

最簡單防失智運動!下一頁圖解單腳站立的基礎與進階實踐法


單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做



接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。

  • 四周保持些許空間、站著。

  • 抬起膝蓋,腳尖離地約5到10公分。

  • 保持抬起的狀態1分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。

  • 另一腳也進行相同的動作。

  • 習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。


更進階的方式是如下圖下方所示,轉動髖關節10次左右,進一步增加負荷。

想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。

步行、慢跑、有氧健身操、騎單車等,只要是運動強度不大,某種程度上能長時間進行的有氧運動,都能對腦和身體有良好益處。相較之下,運動強度大,只能短時間進行的無氧運動,可說是負面影響大於實質效益的運動。

閉氣短跑、挑戰最大負荷的肌力訓練等,因為是藉由無氧運動的肌肉動作,會產生許多活性氧化物。特別是到了四、五十多歲才把無氧運動當成運動習慣的人,恐怕較容易產生運動傷害,因此在此較不推薦。

本文摘自《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?》/長谷川嘉哉(日本神經學會專科醫生)/大是文化


單腳站立鍛鍊肌力、消耗熱量、預防失智
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