失眠只能靠吃安眠藥入睡? 研究:酸櫻桃汁原花青素豐富,抗發炎又助眠

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【華人健康網編譯洪辰竺/台北報導】常常輾轉反側睡不著覺嗎?失眠的原因百百種,工作壓力大、人際關係緊張等原因引起焦慮、憂鬱等情緒時,都可能導致失眠;失眠是否只能靠服用安眠藥來減緩呢?最近有國外研究新發現,適量攝取酸櫻桃汁,能藉由降低體內色胺酸的分解以增加人體對色胺酸的利用率,色胺酸是合成血清素的主要材料,可以轉化成有助眠效果的褪黑激素,此研究發現尤其對老年人的慢性失眠有改善的效果。

失眠只能靠吃安眠藥入睡? 研究:酸櫻桃汁原花青素豐富,抗發炎又助眠
失眠只能靠吃安眠藥入睡? 研究:酸櫻桃汁原花青素豐富,抗發炎又助眠

每 10人即有1人有慢性失眠困擾,一個月以上即屬於慢性失眠

根據台灣睡眠醫學會2019年的最新調查統計,全台慢性失眠的盛行率為10.7%,即大約每 10人即有1人有慢性失眠困擾,目前全台的失眠人口已超過230萬人。失眠依病程長短分為:短暫性失眠、短期性失眠以及慢性失眠。

短暫性失眠時間通常在1週以下,短期性失眠的時間大概介於1週至1個月;1個月以上即屬於慢性失眠,失眠發生的原因常是多種因素引起。發生失眠狀況時,如果長期服用安眠藥,恐會有記憶力衰退、注意力不集中等副作用;除了靠安眠藥改善睡眠狀況之外,是否在日常生活中攝取成分天然又有助眠效果的食物,可以達到相同的效果呢?

根據《紐約時報中文網》(The New York Times)報導,一項來自美國洛杉磯路易斯安那州立大學農業中心食品科學系(Department of Food Science, Louisiana State University Agricultural Center)的Dr. Jack N Rosso傑克.N.洛索博士及其研究團隊所進行,並發表在《美國治療學雜誌》(American Journal of Therapeutics)的研究指出,適量攝取酸櫻桃汁,似乎可以發揮助眠的效果。

過去研究已經知道,褪黑激素具有調節睡眠的效果,不過研究人員發現,雖然酸櫻桃汁中含有幫助睡眠的褪黑激素成分,但是由於含量過少,並不足以發揮緩解失眠的效果;因此,研究人員又針對酸櫻桃汁中成分較多的原花青素,做進一步的研究。

研究:每天適量飲用酸櫻桃汁,2週後改善慢性失眠患者睡眠效率。
研究:每天適量飲用酸櫻桃汁,2週後改善慢性失眠患者睡眠效率。

研究:每天適量飲用酸櫻桃汁,2週後改善慢性失眠患者睡眠效率

實驗採雙盲的方式進行,並採用安慰劑對照交叉研究,以年齡50歲以上且沒有罹患其他疾病,但患有慢性失眠的男性或女性共8人為受試者。實驗開始前10小時,除了喝水之外,受試者們均禁食,之後進行抽血、填寫健康調查表以及睡眠質量指數調查表。8人隨機分為實驗組以及對照組,在每天早上及睡前1-2小時分別給予1次酸櫻桃汁(一次240mL)安慰劑。

歷經兩週的時間後,給受試者使用整晚的多導睡眠監測儀(Polysomnography,PSG)進行睡眠監測,並於當晚抽血,以檢查血液中犬尿氨酸(Kynurenine)與色胺酸(Tryptophan)的比值,以評估色胺酸被分解的程度。

再經2週後,研究人員把原本攝入酸櫻桃汁的受試者換成安慰劑,原本食用安慰劑的人換成酸櫻桃汁。最後研究人員發現,攝入酸櫻桃汁的組別,除了總睡眠時間增加了84分鐘之外,在匹茲堡睡眠質量指數(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)(一種自我評估睡眠指數調查表)的睡眠效率也有所提升。

原花青素B2抑制體內色胺酸分解外,還助減緩身體發炎症狀

之後研究人員將酸櫻桃汁中的原花青素B2(OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2)分離至人體外做實驗,發現原花青素可以抑制血清中的一種酵素─吲哚胺2,3-雙加氧酶(Indoleamine 2,3-dioxygenase, IDO)分解色胺酸。也就是說,原花青素B2(OPC-B2)能夠藉由此抑制作用,進而避免人體內色胺酸被分解,因而提高人體內色胺酸的利用度。

在睡前安排較輕鬆的活動,遠離3C產品的干擾,也可以讓身心處於平靜狀態,有助於睡眠。
在睡前安排較輕鬆的活動,遠離3C產品的干擾,也可以讓身心處於平靜狀態,有助於睡眠。

色胺酸是合成人體內又有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素的原料,而血清素又會經其他酵素催化變為褪黑激素,具有助眠的效果。因此,飲用酸櫻桃汁可能也會使血清素的含量增加,連情緒也會跟著獲得改善。

此外,研究人員也發現,當身體發炎時,會刺激體內吲哚胺2,3-雙加氧酶(IDO)增多,進而使體色胺酸的含量下降,而適度補充原花青素,可以減少上述的情形發生,因此推測,具有改善慢性失眠的效果。

原花青素是什麼呢?原花青素(OligoProanthocyanidin,OPC)屬於植物中的色素成分,具有強大的抗氧化力,又分為:A型原花青素以及B型原花青素;其中A型原花青素普遍存在於蔓越莓,而原花青素B2(OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2)則存在於其他水果、可可及此篇研究提及的酸櫻桃之中,具有抗氧化、抗發炎等效果。

除了酸櫻桃汁之外,以下幾項天然的助眠食物所含的營養素,有研究同樣也指出,具有助眠效果,有失眠困擾的人,不妨在睡前適量攝取,緩解失眠症狀:

燕麥中含有豐富的維生素B群,當中的維生素B3能夠幫助增加體內色胺酸的產量;另外,燕麥中含有天然的「睡眠賀爾蒙」褪黑激素,能夠調節睡眠週期,幫助在夜晚時感受到睡意。
燕麥中含有豐富的維生素B群,當中的維生素B3能夠幫助增加體內色胺酸的產量;另外,燕麥中含有天然的「睡眠賀爾蒙」褪黑激素,能夠調節睡眠週期,幫助在夜晚時感受到睡意。

【助眠3種天然食物】

1.鳳梨

曾經有發表在《Journal of Pineal Research》期刊的研究指出,相較於柳橙和橘子,鳳梨能在人體內產生更多的褪黑激素,因此,在睡前適度攝取鳳梨是不錯的選擇;不過,雖然鳳梨對睡眠有不錯的幫助,但由於甜份高,仍需要控制分量,才不會因攝入過多熱量以導致肥胖。

2.燕麥

燕麥中含有豐富的維生素B群,當中的維生素B3能夠幫助增加體內色胺酸的產量;另外,燕麥中含有天然的「睡眠賀爾蒙」褪黑激素,能夠調節睡眠週期,幫助在夜晚時感受到睡意。

3.芝麻

芝麻也是助眠好幫手,每100克芝麻中含有975毫克的鈣質及350毫克的鎂,是天然的放鬆劑以及鎮靜劑,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;不過,由於芝麻屬於六大營養素中的油脂類食物,每兩湯匙熱量就含9公克脂肪,且熱量高達100大卡,攝取過多易造成肥胖,因此每日攝取1-2湯匙即可。

除了以上3種助眠食物之外,平時在睡前也須避免攝取過量含咖啡因的食物如咖啡、可可與各式茶飲等,一旦食用過量可能導致心悸、焦躁不安;且咖啡因有利尿的作用,容易使睡眠中斷。此外,平時應保持規律生活作息,盡量在固定時間就寢、起床,重建睡眠習慣,並重視睡眠效率;若平日睡太少,假日補眠最多比平日多1個小時即可。

另外,睡前可以做腹式呼吸,讓心思專注於呼吸上,也可做些緩和的運動如瑜伽、伸展運動,但在睡前須避免做劇烈運動。最後,在睡前安排較輕鬆的活動,遠離3C產品的干擾,也可以讓身心處於平靜狀態,有助於睡眠。

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