失眠睡不好怎麼辦?發生原因症狀以及治療方式一次看

林以璿
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失眠已經變成了全民問題!根據健保資料庫顯示,台灣108年主診斷為失眠就醫患者多達78萬餘人,人數逐年增加,而且女性患者是男性的2倍以上。台灣睡眠醫學會發表的調查結果也顯示,台灣的慢性失眠症問題,盛行率大約為 11.3%;也就是說,差不多每10個人中,就有1個人因為失眠問題的困擾。

從病因學上來看,失眠可以分為:

一、次發於精神疾病的失眠:焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因,而內因性的嚴重精神病,如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。

二、次發於身體疾病的失眠:很多身體疾病會影響睡眠,最常見的是疼痛,如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等,這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著,或半夜痛醒。心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病,如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

三、藥物引起的失眠:藥物或食物亦會造成失眠,常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。

四、原發性失眠:除了前述諸多因素外,還有些人的失眠是找不出任何原因的,這一類稱之「原發性失眠」。

istock 照片檔 ID:870045620
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失眠症:失眠問題一週三次、連續三個月

聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示,當「失眠」頻率達到「一週三次及以上,持續至少三個月」就會被診斷為「失眠症」。

民眾失眠問題嚴重,可以透過以下辦法改善

1.營造舒適的睡眠環境:根據個人喜好調整室內燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中,當事人感到舒適的空間即可。

2.固定作息時間:起床及就寢時間固定,避免午睡,哪怕要午睡也不要超過半個小時。

3.培養運動習慣,不論清晨或是夜晚運動皆可,但要避免睡前半小時做劇烈運動。

4.少喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、茶等。

5.睡前不要滑手機、上網或者看電視。

6.睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態

建立良好的睡前儀式培養睡眠情緒

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚,它是個身體、心理互相影響的疾病,像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在一次的壓力事件過後,晚上開始睡不著,白天覺得疲憊又拿來補眠,開始了失眠的惡性循環,如果沒有積極介入,失眠的情形可能會持續很久。

想了解自己為什麼會睡不好,知道自己在睡不著的時候腦袋都在想什麼非常重要,若大腦在睡覺時間繼續雜亂的轉動,就等於沒有在休息,接著引發失眠。

而認知行為治療中「行為」的部分則像是養成睡前儀式,根據台灣心理健康發展協會的精選文章,好夢心理治療所吳家碩臨床心理師指出,睡前的時間可以分成洗澡時間、暫停時間、放鬆時間、床的時間。

建立起這樣的習慣,久而久之就能找到好好睡覺的感覺,從失眠的惡性循環變成良性循環,找回每天睡飽飽、神采奕奕的自己!

何時需要就醫?

一般來說,根據造成失眠的原因進行改善,失眠問題就會好轉。幾乎每個人都曾有睡不好的時候,偶有失眠不用慌張,可以先觀察幾天。然而,如果失眠持續超過一週,或是已經感覺到腦袋變鈍、反應慢、精神不濟時,就需要就診治療。

常用的藥物治療有2種

目前,最常見用來治療失眠的處方用藥主要為作用在GABAA受體的BZRAs,主要分為兩種:

  • 含苯二氮平類藥品:triazolam、estazolam、diazepam、flurazepam

  • 非苯二氮平類藥品:zaleplon、zolpidem、zoppicano

北市聯合醫院和平婦幼院區藥劑科林婉蓉藥師解釋:「不同的苯二氮平類藥品之間的差別主要在於作用開始時間及作用時間長短。非苯二氮平類藥品的作用時間快速,可幫助快速入睡,也較不易產生耐藥性及成癮性。」

服用安眠藥的時間點也很重要,林婉蓉說:「應於睡前15-30分鐘服用,服藥後就立刻就寢不要再進行其他的活動。」

睡眠跟「吃不好」大有關係!食物治療改善症狀

Heho健康營養師吳宜庭表示,晚餐或睡前避開 NG 食材,或是試試補充「助眠」食物,都有助於改善睡眠品質。

吳宜庭指出,與睡眠關係最大的營養素為色胺酸,色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得:

  • 肉類:豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等

  • 魚貝類:虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等

  • 豆類:紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等

  • 堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等

  • 乳品類:起司、牛奶、奶粉

  • 蛋類

另外,鈣質、鎂、維生素 B 群燈,也都可以加以補充,改善睡不著、睡不好的問題。

中醫茶飲加上穴道按摩,能夠協助改善睡眠問題

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師謝旭東表示,中醫藥物依賴性低,治療後睡眠改善可以依序減藥,讓人在晚上產生睡意。他提供「甘玉茶」中藥處方,即是古代安定心神的重要名方「逍遙散」,逍遙散顧名思義吃了使人心情逍遙、情緒放鬆的感覺。

「甘玉茶」以此方為基礎,內含白芍、當歸、甘草、白朮、通草、柴胡,加上熟地補益精血、遠志安神定志、麥門冬養陰寧心,對於個性緊張、焦慮、生活忙碌、情緒不穩、壓力大所導致的不易入眠、眠淺早醒有絕佳的療效,晚上飯後服用一包,能讓人心情放鬆,自然產生睡意,故能一夜好眠。

另外,中國醫藥大學新竹附設醫院中醫師沈俐伶建議,嚴重睡眠問題的患者,還可以加上針灸治療。百會、足三里等穴道可以補氣,減緩白天的疲倦;太陽穴、內關穴、神門穴、三陰交穴、陰陵泉穴等穴位幫助放鬆改善睡眠。

如果平時不便頻繁就醫針灸,沈俐伶表示,也可以使用熱敷、按摩等方式,雖然效果不及針灸,但多少有所助益,「熱敷的話,以不要燙傷為準則,時間可以抓在15分鐘左右,如果個人可以的話,也可以再延長熱敷時間。」

或是,如果覺得熱敷還是太麻煩,可以直接按摩穴道,每個穴道大約3-5個循環即可,本人自己按摩的話,按多了反而用力過度,不利於睡眠。

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