失眠睡不著只能「數羊」？ 還有「487呼吸法」！ 醫：副交感神經召喚起來

失眠是現代人的文明病，生活上的壓力常常導致睡不好，長時間下來，會對心理上或是生理上造成很多影響。

家醫科醫師許書華在YouTube頻道《家有許事》分享睡眠主題，以下為內容：

現代人常遇到睡不好的問題。就醫學來說，對於失眠的定義很嚴謹，假設1周內有3天都睡不好，並且持續1個月以上，就可稱為「慢性失眠」。

失眠分那些類型？

入睡困難

容易早起

容易中斷睡眠：中途睡醒上個廁所，之後就睡不回去了！

非常淺眠：好像睡的時數很長，但是都處於比較淺眠的狀態，睡醒之後還是覺得累，並沒有完全放鬆和恢復體力的感覺。

如何解決失眠

初步還是會去釐清失眠的原因！疾病、焦慮症、憂鬱症；不能只靠安眠藥解決，必須要針對情緒穩定度方面去做調整，能夠達到不焦慮、放鬆的情況下，自然就睡得好。但也有人是屬於「原發性失眠」，患者本身就是睡不好！可以從食物方面，多攝取色胺酸、鈣質、鎂的食品，熱牛奶、香蕉。

另外，睡眠的環境也很重要，要營造出舒服可以完全放鬆以及單純睡覺的地方，入睡前2至3小時建議不要做劇烈運動。

478呼吸法

利用一些小撇步，把副交感神經召喚起來，以下4步驟：

1.將舌頭頂住上顎，把嘴巴內的空氣都吐出來
2.接者吸氣４秒鐘
3.再憋氣7秒鐘
4.慢慢吐氣8秒鐘

重複這樣的呼吸法4至5回，感受自身的呼吸，從鼻腔進入一直到咽喉，然後進入氣管，讓自己的身體處在平靜和放鬆的狀態。

副交感神經被召喚起來了，身體就比較容易放鬆進入睡眠的狀態。

失眠的時候數羊有用嗎？

真的有研究把睡眠不好的人分成三組，一組沒有任何的介入，一組讓他去冥想「有瀑布嘩啦嘩啦」的情境，最後一組就是「數羊」。

結果發現，情境組的組別睡眠品質有變好，數羊反而可能更難放鬆，可能會因為數錯隻而陷入焦慮，但該方法見仁見智。

數羊的方法其實是腦袋中要有畫面，想像在一片廣大無際的草原當中有好幾隻羊，一個一個跨越柵欄，並且要有節律，這才是真正數羊睡眠法的精髓。

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