奶茶日喝4杯成糖友!小心掉進爆醣陷阱 營養師推薦這4類好食物

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台灣飲食西化,精緻甜點越來越多選擇,讓糖尿病患的年齡層不斷下修,根據健保署統計資料,國內20歲以下第二型糖尿病患人數較10年前增加1成,20~40歲者增加3成2,同時在106年役男無法當兵的10大原因中,糖尿病居然入榜。

一旦在青壯年時罹患糖尿病,又沒有積極控制,不久的將來,極有可能會引發各種併發症,甚至需要終身洗腎、截肢,將成為社會一大隱憂,需負擔龐大的醫療支出。有鑑於此,不僅糖友要執行控醣飲食,一般民眾也能透過去糖、減醣的飲食原則,避免進入甜蜜的隱形殺手陷阱中。

每日4瓶奶茶,40歲成糖友

林俐岑營養師表示:「飲食沒節制,長久下來導致糖尿病確診的人,有家族史的佔8成,但多數人卻不自知。」曾有一位40歲的男性,從事高勞動工作,三餐大多外食,且只要天氣一熱,就會喝含糖冷飲來消暑,直到有一天,突然發現自己一直覺得很口渴,且喝很多飲料體重卻變輕,每天都感到疲倦,心中感到不安,有糖尿病史的母親也覺得不對勁,請他快速就診。

一經檢查發現,空腹血糖高達180mg/dL(正常低於100mg/dL),營養師詢問飲食習慣發現,該名男子每天至少會喝4瓶寶特瓶裝的奶茶,且每餐的便當都是大量白飯和炸物,長期飲食不正常讓他血糖值飆高,胰島素已經出問題,踏進疾病狀態。

營養師率先請他戒掉含糖飲料,增加青菜的攝取量,簡單改變兩個飲食方式,三個月後空腹血糖就恢復到平穩。營養師表示,只要戒掉喝含糖飲料,身體很快就會有正向反饋,但因為該男子胰島素已經出現問題,即便血糖值回穩,還是要持續吃藥控制。

糖和醣到底是什麼?

我們所謂的糖和醣到底是什麼?要控哪個醣/糖呢?林俐岑營養師解釋,「醣」,泛指碳水化合物,包含單糖、雙糖、寡糖、多糖,我們常吃的澱粉像是米飯、麵條、根莖類、雜糧等都是屬於醣。好澱粉有人體所需的礦物質和維生素等養分可攝取,要學習控制醣量的吸收,才不會影響血糖波動太大。

而「糖」,包含砂糖、黑糖、冰糖等,屬於額外添加的精緻糖,對於血糖的影響相當劇烈,空有熱量,營養素少,帶來的壞處遠遠超過益處,不管是不是糖友,都應該減少攝取,甚至去糖。如果想要有甜甜的口感,營養師建議,可以把甜味的來源留給水果,沒有額外添加糖,對於人體相對較好。但是水果的攝取量也需要控制,一般人來說,每天盡量控制在三個拳頭以內,糖友的話則是兩個拳頭。

針對控醣飲食,林俐岑營養師提供4大類食物的優質選擇,讓你吃得健康不會誤踩爆醣陷阱。

1. 全穀雜糧類:

首推大燕麥片,纖維含量豐富,可以取代早餐的澱粉,或是將燕麥片煮成鹹粥,再加點雞肉片或者魚片營養更升級。但燕麥片的種類非常多,要挑選完整的燕麥片為佳,加工的越細碎,升血糖速度會越快。營養師提醒,大燕麥片還是有熱量,只是升血糖的速度會比較緩慢,三湯匙的燕麥片就是一份醣。其他像是帶皮南瓜、帶皮地瓜,纖維含量也蠻豐富,可以取代精緻的米飯、麵條。

另外,營養師指出容易誤踩的早餐地雷就是看似養生的紫糯米飯糰,紫糯米也是糯米,是升糖速度很快的食物,對一般人來說可能還好,但對糖友來說會造成血糖波動太快,並不適合當成糖友的早餐。

2. 蔬菜類:

水溶性纖維的特性就是可以讓血糖平穩,能吸附我們攝取食物的油脂,幫助血脂肪的代謝。很多蔬菜都有水溶性纖維,包含菇類、秋葵都可以穩定血糖。苦瓜能促進胰島素分泌,也是控醣好幫手之一。營養師提醒,除了上述的蔬菜之外,其實蔬菜攝取種類越多樣越好,且份量要足夠才是關鍵。

曾遇過病患斤斤計較蔬菜的甜味,甚至不安的反問營養師,「胡蘿蔔吃起來很甜,真的可以吃嗎?」營養師表示:「只要是蔬菜就放心吃吧!」 如果正餐沒吃飽之後又拿麵包、蛋糕等升糖指數高的食物填飽肚子,反而是本末倒置的一件事。

3. 蛋白質:

食物的選擇對於糖友來說很重要,像是胰島素要分泌一定要有蛋白質,選擇優質蛋白質會是進食的重點,推薦無糖豆漿、毛豆、雞肉。魚肉的部分首推鮭魚,富含Omega-3有助緩解糖友身體內的發炎反應,且維生素D的含量豐富,一個手掌大的鮭魚就有有400IU,是很好的蛋白質來源。

4. 水果類:

藍莓的含糖量低,但富含花青素和抗氧化營養素,對於糖友不論血管或視力保養都有幫助。營養師提醒被判定爲糖尿病後,其實每年都要去做眼底的血管檢查,因爲當血糖控制不好,眼睛容易出現併發症,而透過抗氧化的食物,主要在於延緩糖尿病併發症的發生。抗氧化物質很多,富含維生素C的芭樂、奇異果,糖量低也是控醣的好水果。

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