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好好咀嚼是身體與牙齒健康的基本！日本醫師5食物推薦給你
【青木博之（丸橋連雀町牙科院長）】
每餐都攝取黃綠色蔬菜
黃綠色蔬菜是多種礦物質、維他命和食物纖維的供給來源，因此一定要每天攝取。經常食用富含礦物質及維他命的食物，染病組織也會加速復原改善。
外食中出現的沙拉和便利商店中販賣的沙拉，多是以高麗菜、萵苣和小黃瓜等淡色蔬菜為主，因此選擇食物時，若不多加注意，黃綠色蔬菜的攝取量就會不足。下廚時，盡量善用小松菜、紅蘿蔔、茼萵、蘿蔔葉、蕪菁葉、南瓜、油菜、韭菜等營養豐富的季節性蔬菜吧。
只是，含有大量草酸的菠菜會妨礙鈣質吸收，因此要濾掉澀味後再食用。一天理想的蔬菜目標攝取量是三百五十公克，當中的一百二十公克必須是黃綠色蔬菜，但其實光靠這些，還不足以幫助生病的身體回復健康。下圖是以黃綠色蔬菜為中心的單日建議攝取量。
▼蔬菜的單日建議攝取量
以黃綠色蔬菜為中心，多多攝取蔬菜吧。黃綠色蔬菜（左邊籃子）部分，小松菜約一把（300g）、中型紅蘿蔔1/3條（50g）、中型青椒2個（50g）；淡色蔬菜（右邊籃子）部分，中型高麗菜葉一片（80g）、萵苣4片（40g）、中型小黃瓜半條（60g）。
每天都攝取小魚和海藻
對於容易鈣質不足的人而言，小魚是非常重要的鈣質來源。小魚乾、玉筋魚、仔魚乾、沙丁魚、柳葉魚、黃瓜魚、銀魚、櫻花蝦等都很方便。這些小魚都能夠整條食用，也就是「吃下一個完整的生命」，因此不僅鈣質，也是其他不計其數的營養供給來源。
小魚乾可以直接食用，或是加入料理當中，不要浪費一絲一毫，積極地攝取吧。在長壽的村莊裡，村民通常會食用海藻。雖然不必大量攝取，但一定要每天都吃一些喔。
另外也建議食用海帶、海帶芽、海苔、昆布、海蘊、寒天、葉狀昆布等。當中都含有豐富的鈣質、碘、鐵、紅蘿蔔素、維他命Ｋ，以及大量的維他命Ｂ1、維他命Ｂ2、維他命Ｂ12。
補鈣除了小魚乾還可以選芝麻、黃豆！下一頁看看更多健齒好食材
在現代的飲食中，若是沒有特別注意，就很難攝取到小魚和海藻。單日的建議攝取量基準如下：一大匙魩仔魚乾（十公克）、七尾小魚乾（五公克）、邊長三公分的正方形昆布（一公克）、一片海苔（三公克），請注意攝取與這些相當的分量吧。
▼小魚的單日建議攝取量基準
一大匙魩仔魚乾（10g）、七尾小魚乾（5g）。
▼海藻的單日建議攝取量基準
邊長3公分的正方形昆布（1g）、一片海苔（3g）。
多吃黃豆和芝麻
現代人因為飲食西化的影響，蛋白質的攝取來源過度偏向動物性蛋白質。請大家有規劃地積極攝取黃豆和黃豆製品，使營養均衡，維持在動物性蛋白質與植物性蛋白質約為四比六的比例。
黃豆是日本人自古至今一直在使用的良性蛋白質來源。含有豐富的維他命Ｂ、鈣質、鐵質和亞麻油酸等營養素。黃豆製品相當多，諸如豆腐、油炸豆腐、豆漿、豆渣、味噌、納豆、豆皮、凍豆腐、毛豆、黃豆粉和豆芽菜等等。
一百公克的芝麻當中，就含有高達一千二百毫克的豐富鈣質。其他還有如維他命Ｂ1、維他命Ｅ、亞麻油酸、油酸脂等不飽和脂肪酸、鐵質以及食物纖維等優質營養素。
食用芝麻時，為了便於吸收營養素，請研磨或炒過後再食用。一天的建議食用量是一大匙半的焙煎芝麻（十五公克）。
▼芝麻一天建議食用量基準
一大匙半的焙煎芝麻（15g）。請研磨或炒過再食用。
一碗湯就能吃到各種健齒好營養！下一頁看看牙醫師建議的超棒湯料理
以多料味噌湯改善營養均衡
有五種食物，希望大家能夠盡量每天攝取，蔬菜（尤其黃綠色蔬菜）、海藻、小魚、大豆製品和芝麻，為了可以在餐桌上簡單輕巧地攝取到這些食物，筆者推薦食用「多料味噌湯」。
▼多料味噌湯
能夠有效率地同時攝取蔬菜、海藻、小魚、黃豆製品和芝麻，非常營養的一道湯品。
此五種食物都需好好加以咀嚼，當食物具有韌度，就表示它確實含有豐富的維他命、礦物質和食物纖維。咀嚼的行為，對於牙齒和身體而言，都是維持健康的基本。
至於製作方法，是先以小魚乾、昆布和香菇乾熬煮湯頭。若要在早餐時食用，就在前一晚將這些食材放入水中，靜置一晚後便能浸泡出美味。用於熬煮湯頭的食材不需撈起，可以直接食用。
配料當中一定要有紅蘿蔔和馬鈴薯，其他可以再放入洋蔥、茄子、蘿蔔和蔥等數種當季蔬菜。而在青菜（尤其推薦小松菜）盛產的季節，務必多多添加。蔬菜煮熟之後，再轉為小火加入味噌，最後撒上芝麻。
對這碗充滿各式食材的味噌湯進行營養分析後，發現即便只是一碗，當中也含有豐富的營養素，而且非常均衡。
▼一碗味噌湯中含有如此多的營養價值！在一天所需攝取量當中，一碗味噌湯的營養素所占的比例（所需量是以30歲男性為基準）。可以發現營養價值相當高。
本文摘自《牙齒好，不會老！從嬰兒到銀髮族都適用的牙齒保健百科》／青木博之（丸橋連雀町牙科院長）／台灣東販
