如何擬訂適合自己生活模式的慢跑練習計畫

三個月計畫

到這裡為止，針對每一種練習方法我介紹了訓練法和它的效果。

如果把「慢跑」和「比賽速度練習」等等個別的練習，比喻成料理的話，就是「食材」。要有效的發揮食材，「菜單」是很重要的。對練習十分重要的「菜單」，就是「如何去擬定練習計畫」。

在本章的最後，針對馬拉松練習的安排方法，簡單說明它基本的概念和擬定計畫表的方法。

首先，要在幾個月前去擬定練習計畫才好？

菁英選手以國際比賽當作目標時，通常會在半年以前就開始安排計畫。但是對市民跑者來說，很難在這麼長的期間一直維持鬥志吧。

雖然如此，但如果只安排一個月的計畫，這對身體變化需要的時間來說又太短。在本書裡，我推薦大家從三個月之前去擬定練習計畫。

如果是從來不做任何運動、從體力零的狀態開始的人，要在三個月內跑完馬拉松，這也太勉強。對於體力完全沒有自信的人，在擬定三個月的計畫之前，可以先培養健走的習慣，練好基礎體力。

接下來，每一天的練習內容看似單純，但都是根據運動生理學的原則安排的。

第一個原則是，依目的隨著時期改變練習內容。

具體來說，第一個月的目的在於培養進入馬拉松練習的體力，第二個月定位在累積練習，為了培養可以在目標時間內跑完的體力，最後一個月定位在調整期，在比賽當天要把訓練後的狀況調整到最好才行。

每一個時期的目標都很明確，所以計畫本身要確實的能達到這些目標才行。

第二個原則是，去掌握身體因為練習而產生變化的時機。

練習的專業術語裡，有一個字眼叫做「超恢復」。它的意思是做完高負荷的練習之後，身體要變得比過去更強壯的一種自然反應。

但是在超恢復的時期裡再做高負荷的練習，會阻礙超恢復，更會因為過度練習而引起疲勞（詳見第6章說明）。具體來說，做完三個星期的高負荷練習之後，必須要空出一星期當作是留給「超恢復」的休養期間。

遵循這兩個原則所擬的計畫如下頁圖表。請一邊參考，一邊去理解擬定計畫的方法。

這個練習是為了甚麼？

擬定好練習計畫之後，要轉移到力行的階段時，會遇到容易掉進去的陷阱。那就是—每天滿腦子為了要消化當天的練習，忽視身體狀況，練習計畫的目的開始走樣，與目標不一致。

計畫永遠只是個計畫。人的身體有時候是無法跟上計畫的。

比如說，在感冒時身體狀況明明不好，還硬是做完練習，這樣病情會遲遲不癒。最後變得沒辦法持續練習的話，真的是本末倒置。

跑者透過每天的練習，從中能得到充實感。跑步變成日常生活的一部分，這固然是一件好事，但忽視身體狀況，埋頭苦幹把當天的練習勉強做完，這樣真的會淪落成「不知大海的井底之蛙」。

這時候，也許請教練或是練習夥伴針對自己的狀態做個評語。身邊沒有這類的人可以拜託的話，自我評價也可以。不要只一味地執著於「努力加油」，能以客觀的角度看待事物，這也是練習必備的條件。

用客觀的角度做判斷之後，一旦發現需要變更練習計畫時，要積極的去修改才行。練習計畫，也不過是紙上談兵，實際的練習，才是一種和身體的對話。優先順序上，身體的狀況一定要排在最前面。

練習計畫，並不是每一天一定要跑的量。要記得，它只不過是為了在目標的比賽當天，可以用最佳狀態跑步，而暫時擬出的設計圖。

擬定練習計畫時，大家可能會參考本書中的例子，或是參考成功跑者的例子。這時候希望能注意一件事─那就是盡量讓練習計畫自然的進入到自己生活裡。

每個人都有各自的工作和家庭，生活模式也不同。甚至連放假的日子也許都不一樣。

每天練習的時間也是。有人是早上練，也有人是傍晚或晚上才練。生活模式可以說是百百種。

練習計畫之中，會有幾天安排高負荷量的練習。可以的話這幾天就盡量集中注意力去做，通常這樣的日子會安排在假日。週末休息的人可以用本書的例子，但對平日休息的人來說，是不能照單全收的。

在擬定練習計畫時，先好好分析一個星期的工作模式，一天的生活模式，再去決定星期幾的哪一個時段能夠充實的練習，再把高負荷的練習排進去。

以破4為目標，它所需要的練習絕對也不輕鬆。如果只把它當成痛苦的練習，這樣馬拉松只會變得很無趣。
盡量去擬定一個不需逞強，能夠自然的融入到日常生活的計畫吧。

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