如何聰明有效補水?不可不知的「熱暑人」冷知識

秋老虎來了,高溫炎熱的氣溫下,待在戶外不用半小時身體就開始飆汗,更不用說假日帶孩子到公園或海邊玩耍。你知道「中暑」和「熱衰竭」的差別嗎?連兒科醫師都推薦大量流汗喝運動飲料比喝水好?運動時,適量喝冰飲有助於身體降溫散熱!這些不可忽略的秋老虎高溫冷知識,你知道多少,請急診科、兒科醫師和營養師一次解惑「熱暑人」沒想到的冷知識。

秋老虎高溫冷知識1:真的「中暑」流不出汗、說不出話來

白天偶爾溫度還是較高,很多人到戶外運動後會覺得頭暈、想吐,就說自己「中暑」了,但真的中暑根本沒辦法走路、講話,因為已經昏迷了。台北醫學院急診醫學科高偉峰醫師表示,在戶外活動後出現頭暈、噁心、體溫飆到37度~40度、甚至會有想吐的感覺,其實就是身體拉警報,通常稱之為「熱衰竭」,屬於中暑的前兆,應該要立即散熱補水,高偉峰醫師同時補充「橫紋肌溶解」並不一定是中暑,但中暑卻常常合併橫紋肌溶解,較嚴重會造成腎衰竭必須洗腎,不得輕忽。因此一旦有熱衰竭的現象就應就立即「散熱」,需到陰涼通風的地方休息,且可以在頸部、腋下用濕毛巾幫助降溫。

快速分辨「熱衰竭」和「熱中暑」
熱衰竭:頭暈、虛弱、噁心、心跳很快、大量出汗,體溫高但不會超過40度。
熱中暑:意識混亂不清、說話不清楚,皮膚沒出汗,溫度超過40度。

秋老虎高溫冷知識2:流汗會造成「電解質」不平衡

有發現流汗時汗會鹹鹹的嗎?其實就是身體內鹽分、鈉、鉀、鎂等礦物質流失。台北慈濟醫院兒科部主治邱馨慧醫師表示,大量流汗時,鈉會被排出體外,氯就跟著出來,離子通道會改變,把電解質排到血液裡面去,造成電解質不平衡,容易出現抽筋、低血壓等症狀,精神和活動力也會變差,建議在戶外流汗時,只要口渴就應該要立即補水,或選擇運動飲料,除了補充水分也能同時補充電解質。

秋老虎高溫冷知識3:大量流汗後喝運動飲料更有效幫身體補水

運動時除了消耗熱量以外也會流失水分、電解質,針對波士頓馬拉松選手有做過研究,跑完之後約一成的人會有低血鈉症狀,意味在大量運動後即使喝了很多水,如果沒有補充足夠的納,容易產生水中毒。急診科醫師建議,通常一小時以上的運動或是半程馬拉松,就需要額外補充鹽分,避免脫水、抽筋等。

營養師程涵宇表示,通常排汗量越大的運動,會流失較多電解質,可適度補充含電解質的運動飲料,使身體細胞溫和平順吸收水分、快速補充運動時流失的水分和電解質,並減少運動後造成的脫水現象發生,因此在大量流汗的狀況下,程涵宇建議喝運動飲料會更能有效替身體補水。

秋老虎高溫冷知識4:運動飲料怎麼挑 兒科醫師:怕補過頭挑等滲透壓最安心

近年,水分補充一個重要觀念就是「滲透壓」,其實就是流汗後喝進去的水能不能快速地被身體吸收,正常人體血液的滲透壓值為300±30mOsm/kg,「高滲透壓」飲品濃度高,喝起來的口感較甜,適合高強度運動者飲用,例如馬拉松跑者或長時間從事戶外工作的族群,反之,「低滲透壓」飲品濃度低,適合一般解渴,但對於在戶外活動,電解質補充可能較為不足,而「等滲透壓」飲品因滲透壓值和人體體液相近,且口感較清爽,可以快速的補充身體流失的水分,同時不會攝取過多的糖或鈉。

必須要特別注意,如果滲透壓太高,反而會讓細胞裡面的水分變少,加速身體內水分流失,而電解質補過頭可能無法立即解渴,甚至愈喝愈渴等,醫師建議,如果進行2小時左右親子戶外活動,大人小孩在大量流汗的情況下,補水怕補不夠,但又想要快速解渴,其實可以適量補充等滲透壓的運動飲料,像是FIN健康補給飲料就是不錯的選擇,讓你輕鬆補水無負擔。

秋老虎高溫冷知識5:運動中喝冰飲 有助於身體降溫

喝冰飲、吃冰在中醫立場會傷身,但在西醫觀點,大熱天在戶外跑跳或是運動,要避免中暑,適量喝冰飲能使身體散熱,營養師程涵宇表示,運動時喝水主要目的就是要幫身體降溫,而喝一些冰涼的飲品可以替身體達到加速降溫效果,同時減少流汗與血液大量分佈皮膚表面的現象,既補充身體所需的水分又能幫助散熱。

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