如何補充 尚「鈣」讚?

高雄醫學大學附設醫院
早安健康


【早安健康/高雄醫學大學附設醫院/骨科部關節重建科/林松彥主治醫師 】現代人的飲食趨於精緻化,且較缺乏戶外運動,故鈣質不足的問題其實比想像中來的普遍。隨著時代的進步和資訊的發達,民眾對健康的意識日益抬頭,因此,門診常遇到病患拿市售的鈣片來詢問如何使用?「鈣」為骨骼的主要成分,補充鈣片可預防骨質疏鬆症已為大家所熟知;但除此之外,人體也需要「鈣」來幫助心臟、肌肉及神經的正常運作,「鈣」對人體血液的正常凝結功能也很重要。因此,足量的鈣質攝取,對各個年齡層都很重要!

根據世界骨質疏鬆基金會建議鈣質參考攝取量,1至3歲為700毫克;4至8歲為1000毫克;9歲至18歲則增加為1300毫克。19歲至50歲的女性或是19歲至70歲的男性,建議攝取量為1000毫克。然而停經後婦女或是70歲以上的男性為骨質疏鬆危險群,建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

市售的鈣片種類大致分為天然鈣和合成鈣,天然鈣主要來源為動物骨骼或牡蠣、珍珠貝殼等經過加工而製成主要的成分為碳酸鈣,雖然天然鈣易吸收,但價格一般較高,且須注意重金屬汙染的問題。合成鈣又分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、膠基酸螯合鈣、葡萄糖酸鈣。

鈣片的選擇主要需重視的是鈣離子的含量以及人體的吸收率(表一)。舉例而言,以最常見的鈣片成分碳酸鈣來說其所含的鈣離子為40%,也就是說每1000毫克的碳酸鈣,其中的鈣離子含量約為400毫克,碳酸鈣因為其所含的鈣離子比例大,價錢也較便宜,可是碳酸鈣因為難溶於水,所以在人體的吸收率是較低;而人體吸收率較好的鈣化合物是檸檬酸鈣,但其中所含鈣離子的比率不到20%,吃進去的鈣片很大顆,但所含的鈣離子量可能反而比較少,且價格一般都比較高。所以個人可自行考慮含鈣量、吸收率、 安至性以及價格等因素來做取捨。


鈣片怎麼選、怎麼吃才有效?醫師下一頁解說

表一
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服用鈣片注意事項列舉如下:


  • 口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子,因為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,500毫克為吸收率的高峰,超過則吸收率就會漸漸減少。因此,每日所需的總鈣量,分成2至3次投予,會比單次服用全部劑量,達到較理想之吸收效果。

  • 碳酸鈣建議與食物同時吃,因為在胃酸作用下碳酸鈣才能被身體吸收,而食物會促進胃酸分泌。其他類型的鈣,比如檸檬酸鈣,則不一定要和食物同吃。

  • 碳酸鈣容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人服用後會覺得胃脹、打嗝或是脹氣,飯後服用可減少這些不適感。

  • 身體需要足夠的維生素D才能促進鈣的吸收,故補鈣的同時也需要攝取足夠的維生素D。70歲以下的成年人,每日維生素D補充量的上限為600國際單位;70歲以上老年人則需要800國際單位。

  • 酒精和咖啡因會降低鈣吸收率。故須控制每日酒精和咖啡因的攝取量。 


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作者簡介:林松彥主治醫師,中華民國骨科醫學會專科醫師,專長:骨折創傷治療、髖關節疾患及重建。

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