如何訓練核心? 物理治療師教你:比棒式更容易入門的「死蟲式」
提到核心運動,許多人應該會想起曾經風靡一時的「棒式」訓練,但不少人因姿勢錯誤,練到肩膀痠痛而放棄,而且一直用相同運動來訓練容易感到枯燥乏味,物理治療師詹珞瑤示範「死蟲式運動」,只需躺好並雙手撐牆,調整好臀部位置,再抬起雙腳就能在家快速訓練,一起來感受腹部燃燒的感覺吧。
死蟲運動:
「dead bug exercise」在中文叫「死蟲運動」,是藉由骨盆後傾帶動出力,來加強核心肌群,但有兩種人不適合這種運動,第一個為被醫生診斷為天生腰椎比較直的人,另一個為走路喜歡骨盆後傾走路的人,這兩種人比較沒空間做出骨盆後傾的動作。
第一步
初學者可以準備一張椅子輔助,幫助找到施力的感受,首先頭朝向牆壁,雙手推牆、微微往上撐,然後把兩腳放在椅子上,接著往下壓,帶出屁股往後傾的動作,先確認做得出這動作後,兩腳再離開椅子,過程中要撐住屁股往後傾的力量,抬起時注意膝蓋不要超過肚臍,避免腰椎後彎。
第二步
第一步熟練後,就能將椅子拿走,將腳抬起,能感覺到肚子微酸,且有燃燒的感覺,再輪流慢慢將雙腳踢出伸直,出腳時仍要注意不要讓腰部垮掉,若姿勢跑掉,要重新將屁股回歸後傾位置,同樣的,腳踢出收回來時,膝蓋不要超過肚臍。
重要提醒:
急性下背痛或控制力不好的人不適合此運動。
運動過程中,若腰部不適,請立即停止並調整姿勢。
若運動時發生明顯疼痛,請先尋求物理治療師或醫師治療再訓練。
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責任編輯/謝宗諭