如何讓自己不中暑?運動防中暑的5撇步

信傳媒

撰文=李彥謀 (圖片來源/pixabay)

天氣太熱,容易讓人中暑,連吹冷氣也會中暑,頻繁進出冷氣房也會中暑,長時間在高溫下工作,當然更容易中暑,如果在室外從事運動,沒有做好預防措施,很快就會中暑。

台灣青少年運動量普遍不足

很多人會穿戴好避陽衣物、撐陽傘、塗防曬油、戴帽子、太陽眼鏡、多喝水、盡量找有樹蔭的地方遮陽,不過或許是天氣真的相當炎熱,許多人寧可待在有冷氣的地方,因而活動量與運動量減少,如此或許能避免中暑,卻不見得對身體有益。

衛生福利部國民健康署近日公布一項調查,2015和2016年「青少年健康行為調查計畫」(GSHS)的結果顯示,國中學生每周運動未達「世界衛生組織」建議量(每周420分鐘上中度強度身體活動)的比率近8成(79.7%),高中、高職、五專學生則超過8成(85.4%),顯見國、高中衝刺課業的學生,應該增加運動時間,舒緩壓力並提升學習效能。

還沒有運動習慣者,可以從難度低的「健走」開始,漸進運動無壓力,每日至少1萬步。國民健康署建議,穿著輕便服裝、運動鞋,加快平常走路速度,達到微流汗程度,就是中度身體活動,運用日常生活上下學通勤、購物、外出吃飯的機會,也可以輕鬆健走。

預防中暑5撇步

要在炎熱夏季運動,又能避免中暑,國民健康署提出「暑假運動防中暑5撇步」:

1:眼睛顏面要防曬

戶外活動利用寬邊帽避免陽光直射臉、耳朵及脖子,選擇檢驗合格抗UV的太陽眼鏡保護眼睛,挑選可遮檔眼睛周圍及適合臉型的款式,並注意遮覆完整。

2:服裝散熱最重要

服裝除了美觀之外,材質排汗清涼透氣更重要,可考慮舒適的棉質衣服,或是能保護皮膚不受紫外線照射的功能性衣服,運動後更換乾爽的衣服以維持優良的防護功能。

3:避免過度曝曬

避免在上午10點至下午2點或陽光直射處進行長時間戶外活動,氣溫較高(超過攝氏32度)時,最好要減少相關的活動。

4:選擇有風的環境

有風的環境對於體熱排除是非常重要的因素,清風吹拂的環境有助於體溫的排除,進行戶外運動時除注意氣溫外,亦應該選擇有風的環境。

5:定時飲水保健康

運動時以少量多次的方式,補充水份,中等強度運動每30分鐘應休息補充水分,若進行較高強度運動,則每15分鐘就應暫停補充水份。運動時每小時補充2至4杯(1杯為240 c.c.)低溫開水,就可預防脫水。

中暑第一時間離開高溫環境

即使在室內或夜晚運動,也會因運動而提高體溫,還是要預防中暑。國民健康署指出,運動時,依照循序漸進的原則,運用「暑假運動防中暑5撇步」,根據身體狀況選擇適當運動強度,就能享受運動,健康樂活。無論氣溫為何,皆有風險,注意「熱傷害」徵兆最為重要。

國民健康署提醒,運動時發現身體疑似出現熱傷害徵兆時,如體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速,嚴重者會出現無法流汗、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐,甚至神智混亂、抽筋、昏迷等症狀,一定要迅速離開高溫的環境、設法降低體溫(如鬆脫衣物、搧風等)、意識清醒者可以補充加少許鹽的冷開水、稀釋過的電解質飲料,並以最快的速度就醫。­

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