如何遠離「高血脂」？正確預防的方法

【KingNet國家網路醫藥 ／台北報導】現代飲食、餐點過度的精緻化，美味的背後卻隱藏著威脅健康的因素，通常高血脂的高危險族群，三餐飲食中可能偏好常吃動物內臟、蛋黃、肉類、奶製品、海產等食物，或是有過度肥胖、缺乏運動、長期抽煙、過量飲酒等情況，另外家族性的遺傳基因問題，也會可能造成高血脂。 

「高血脂」為何： 高血脂即血中脂肪含量過高，包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride)。高血脂檢測方法主要為抽血檢查，檢測血液中總膽固醇及三酸甘油脂的數值。

「膽固醇」為何： 膽固醇是一種白色、軟性，呈現蠟狀的物質存在於血液中，身體需要足夠量的膽固醇來維持正常機能，但過多則會造成高血脂症。   若是總膽固醇（TC）高過200、低密度脂蛋白（LDL）超出130、高密度脂蛋白（HDL）低於40mg/dl、三酸甘油酯大於150mg/dl，其中任一異常或者合併多種異常情形，可能是罹患高血脂症。但是總膽固醇來到200～239、低密度脂蛋白介在130～159、三酸甘油酯介在150～199 mg/dl，屬邊緣性危險濃度值，再攀升到高過240（總膽固醇）、160（低密度脂蛋白）和200以上（三酸甘油酯）則為高危險濃度值。通常患有高血脂症的人初期沒有明顯症狀，少數家族遺傳的高血脂症患者，皮膚會出現黃色瘤或黃斑瘤。因此及早發現，就需要定期健康檢查，檢測血液中膽固醇和三酸甘油酯的濃度來判斷。


預防高血脂，應從日常生活的飲食、體重、戒菸、運動等，同步進行調整，才能有效遠離高血脂，促進健康：

 (1) 控制飲食： 建議改吃扁豆、豌豆、豆莢類等富含蛋白質與可溶性纖維的食物。多吃蔬菜、水果及全穀類( 糙米、全麥麵包、燕麥片、玉米片) ，及未加工的豆類製品等富含纖維的食物。盡量選擇用清蒸或水煮烹調方式的餐點，少吃油炸類食物。改喝低脂的牛奶、奶油、乳酪及優格，取代全脂的奶類製品。烹調時可選用橄欖油、芥花油或葵花油等，其中含有較多的單元不飽和脂肪酸，可以降低血中低密度膽固醇。另外棕櫚油與椰子油富含飽和脂肪，常用於製作糕餅、零食、糖果等，食用前可先閱讀標示說明，避免影響健康。 

(2)控制體重 從衛生福利部公告指出，國人理想體重指身體質量指數(BMI)為18.5 ~ 23.9 (約22±10%)。身體質量指數超過24就屬過重，超過27就是肥胖。以腰圍來測量是否肥胖更為簡易。男性腰圍超過90公分(35.4吋)，女性腰圍超過80公分(31.5吋)就算是肥胖。體重超重會增加三酸甘油脂，增加壞的膽固醇，降低好的膽固醇。藉由計算出本身的數值後，判斷是控制體重、或者需要減重，降低高血脂的發生。 

(3)及早戒菸 不論是自己抽菸或吸入二手菸，香菸中的尼古丁會刺激交感神經興奮，使血管收縮，傷害血管壁，使膽固醇更易附著，造成動脈硬化。抽菸也會降低好膽固醇，升高三酸甘油脂及高氧化性低密度脂蛋白膽固醇，加速動脈硬化。因此有吸菸者，建議及早戒菸，工作、居家環境應避免吸入二手菸，才能遠離高血脂。 

(4) 規律運動 建議每週、每月安排規律的運動，可以降低壞的膽固醇，和降低三酸甘油脂及增加好的膽固醇，控制體重維護健康，減少心血管疾病的發生。 例如：每天中等量運動量至少30分鐘，包含快走，30分鐘走2.4~3.2公里。或是慢速游泳20分鐘。也可以輕鬆的騎腳踏車，30分鐘騎8公里。以及不比賽的打籃球20分鐘或打排球45分鐘。