妳知道內臟脂肪超標比胖更可怕嗎?「易中風、不孕甚至得乳癌...」4招剷除內臟脂肪+自我檢測

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很多人只在意追求外表的身形窈窕,卻忽略內臟脂肪可能帶來的危害,今天就讓我們來看看這個摸不到的內臟脂肪是什麼?對健康有什麼影響?該如何剷除內臟脂肪?

什麼是內臟脂肪?

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我們身上的體脂肪大致可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩大類,皮下脂肪存在於皮膚下,例如手臂、大腿、臀部……等等,用手可在皮膚抓得起來。

內臟脂肪位於腹腔內,無法觸碰得到,主要環繞在腹腔與腸胃周圍,有保護、支撐與固定內臟的作用,是器官的緩衝墊,也是人體必需的脂肪之一。

也有些肚子非常大的人,屬於皮下脂肪與內臟脂肪都很肥厚的狀態。

脂肪分布位置與健康有關

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即使兩個人體重相同,體脂率相同,脂肪分布還是可能不同,內臟脂肪對健康的危害比皮下脂肪嚴重得多內臟脂肪多的人,更容易罹患慢性病,當內臟脂肪增加,不管是血脂、血壓、血糖的調控都容易出問題,造成心血管疾病、第二型糖尿病、中風等罹患率大增。

▸內臟脂肪過高的健康風險

風險1.帶來全身血脂上升

肝臟可能把內臟脂肪轉變成膽固醇,增加血脂肪濃度,另一方面,脂肪可以透過門脈系統,讓血脂肪從肝臟傳到全身,造成血脂肪偏高,容易引心血管疾病、中風機率上升。

風險2.造成高血壓

內臟脂肪會誘發身體產生更多發炎反應,血管內因此沉積斑塊且變得狹窄,導致高血壓風險增加。

風險3.血糖調控變差

內臟脂肪另一個問題是這些脂肪會釋放出化學訊息,傾向把更多的脂肪儲存在內臟裡,容易產生「胰島素阻抗」,導致血糖調控變差,提高第二型糖尿病風險。

風險4.引發慢性病與癌症

內臟脂肪所分泌化學物質,會干擾人體荷爾蒙,與眾多慢性病有關。特別是女性內臟脂肪過高,不孕、女性癌症(乳癌、卵巢癌)、大腸癌的比例相對較高。

我的內臟脂肪超標了嗎?

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精確的內臟脂肪含量測量是進行電腦斷層掃描,再將掃描影像的內臟脂肪面積分成30個階段,用公式計算出指數。一般人可以在體檢時進行精密的儀器檢測,平常可用簡單的自我檢測抓個參考基準。

▸內臟脂肪自我檢測法

自我檢測法1:量腰圍
一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM 就要小心內臟脂肪過多的問題。

自我檢測法2:腰臀比
腰臀比指的是腰圍與臀圍的比值。利用腰圍÷臀圍,若男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,也是內臟脂肪的高危險群。

自我檢測法3:體組成分析儀
有些體脂測量儀也有測量內臟脂肪的功能,建議選擇手拉式會比只有雙腳站立測量的儀器較為準確,可以做為基本參考。或是到運動中心、醫院利用高階的體重機(如index)測量身體組成分析,能進一步得知內臟脂肪比例。

▸內臟脂肪的標準值

內臟脂肪數值建議保持在10以下。彰濱秀傳醫院體重控制中心主任林建華醫師建議,男女正常的內臟脂肪數值分別為4-6和 2-4。若數值在10-14為內臟脂肪偏高,可能有脂肪肝的問題;而超過15以上則為過高,需要就醫檢查。

瘦子也可能內臟脂肪超標

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有些人外觀看起來不胖,體重與BMI(身體質量指數)也沒有超標,也可能有內臟脂肪過高問題,這種族群被稱為「偷肥族」,指的就是外瘦內肥的族群。原意是Thin on the Outside, Fat on the Inside」,取「Thin Outside Fat Inside」的字首TOFI,發音與含義都與「偷肥」相近。

這類人通常不愛大吃大喝,但可能愛吃甜食或消夜,不愛運動,是久坐族。他們皮下脂肪不厚,但身體代謝脂肪的能力不佳,只是外表看起來瘦而已體檢的時候就會發現內臟脂肪問題,可能有脂肪肝、三酸甘油脂與膽固醇明顯升高。

偷肥族可能因為外在不易察覺內臟脂肪過高而失去警覺,,反而是更需要注意身體健康的族群。

誰容易內臟脂肪過高?

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以下5種人特別容易內臟脂肪過高。

1.腰圍超標的男女

不管體重是否正常,腰圍超標都反應出有過多的內臟脂肪堆積,會影響身體代謝。

2.愛喝手搖飲、甜食的人

手搖飲與餅乾、糖果、甜食有大量的添加糖,攝取大量的果糖會通過肝臟轉化成脂肪,增加內臟脂肪儲存量。

3.習慣節食減肥的人

長期限制卡路里的攝取,會讓身體有飽足感的瘦素(leptin)相對減少,新陳代謝的速度變慢,反而增加內臟脂肪堆積風險。

4.壓力大的人

研究發現,壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y(Neuropeptide Y, NPY),讓人特別有想吃高糖、高碳水化合物的慾望,脂肪也容易儲存在腹部。

5.停經後婦女

隨著年齡的增加,脂肪分布情形會有明顯改變,女性在停經以後,脂肪增加的部分會以內臟脂肪的增加為主,也是更年期女性容易開始腰圍增加的原因。

剷除內臟脂肪這樣動!

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不管是有氧或是無氧運動都能有減重效果,但增肌與消除內臟脂肪的運動順序並不相同, 想要消除內臟脂肪建議先做輕度肌力訓練(有出汗即可)再做有氧運動。

建議每週至少3次,每次30分鐘以上的中強度有氧運動,例如:跑步、飛輪、划船機…等,對消耗內臟脂肪更有效果。

▸鍛練腹肌無法減少內臟脂肪

因為內臟脂肪囤積在腹部,很多人拼命做腹肌運動(如仰臥起坐),以為可以消除內臟脂肪,這個觀念不正確喔!仰臥起坐腹部運動只是鍛鍊腹肌,無法減少內臟脂肪,想要有效消除內臟脂肪,有氧運動不能少。

剷除內臟脂肪這樣吃

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▸搭配低碳水飲食

採用低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法之一,有些研究表明,生酮飲食嚴格限制碳水化合物攝入量,也有減少內臟脂肪的效果,但生酮飲食屬於極端的飲食法,一定要先與醫師討論再進行。

▸增加可溶性纖維攝取

可溶性纖維可以通過抑制食慾與幫助腸道細菌健康,也有助減少內臟脂肪,如燕麥、奇亞籽、地瓜、豆類、全穀物……都有豐富的可溶性纖維。

▸補充優質蛋白質

蛋白質也有助促進新陳代謝,從而幫助體重減輕和內臟脂肪減少。黃豆、牛奶與雞肉都是不錯的優質蛋白質來源。

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