孕婦瑜伽 舒緩腰痠背痛篇

◎亞洲瑜伽
台灣新生報

懷孕中期腹部逐漸隆起,會壓迫脊椎或坐骨神經,也因荷爾蒙分泌的改變,身體的韌帶鬆弛,造成孕媽咪腰痠背痛極為常見;根據統計,約80%的孕婦會出現腰痠背痛。一般人認為孕婦應少動多休息,最好少動多坐,甚至多躺著休息,以免動了胎氣,但適度運動不僅能緩解孕期不適、控制體重增加,還能讓生產更順利。現在就由Peggy老師與大家分享所有孕媽咪都可以練習的瑜伽。

1.肩頸放鬆


選擇適合的輔具到金剛坐姿的位置,腳背貼在瑜伽墊上,吸氣的時候十指緊扣在胸前,吐氣的時候把雙手往前推,像是推牆壁的感覺,肚子往內縮,再一次吸氣雙手向上延伸,感覺肩膀和肩胛骨伸展開來,吐氣再慢慢放鬆,可以重複3~5次的練習,最後兩次的練習可以用哈氣的方式唷。

2.貓牛式伸展


從四足跪姿開始,肩膀在手腕的上方,膝蓋與臀部一樣寬且在它的正上方,吸氣的時候,脊椎往前往上延伸,眼睛看向前方,吐氣時讓尾骨往下,眼睛看著寶寶。這個動作寶寶會很喜歡,因為這樣的姿勢寶寶像是躺在一個吊床上面,是非常舒服的,也同時可以放鬆到媽媽的下背部,這個練習可以重複3~5次。

3.八字放鬆骨盆


從四足跪姿開始,用臀部開始慢慢的畫8字,在過程中保持呼吸,重複3~5次練習後可以換邊練習唷!過程中媽媽可以感受臀部和髖被放鬆的感覺。

4.凱格爾運動


凱格爾運動是骨盆底肌的練習,骨盆底肌群會因為懷孕較為鬆弛,讓孕媽媽產生漏尿等情況,持續練習可以讓肌肉有足夠力量支撐器官,也比較可以支撐寶寶。準備好輔具到金剛坐姿的位子,手心朝上放在大腿上方,吸氣的時候感覺骨盆底肌從會陰、肛門開始往上提起,吐氣的時候再慢慢往下放鬆。


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