孩子常恍神、不專心？專家公開「4大關鍵營養素」 光魚油還不夠

孩子老是注意力不集中、學習成效差？與其迷信「吃核桃補腦」、「吃魚油變聰明」，不如先搞懂大腦真正需要什麼營養。根據多篇研究發現，補腦的關鍵從來不是某一樣神奇食物，而是整體飲食組合是否能提供完整且穩定的神經營養支持！

「補腦」不能靠想像 營養科學這樣說

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，許多家長誤以為給孩子吃魚油或堅果就等於補腦，其實效果有限。根據《Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry》在2011年的研究指出，Omega-3補充對注意力不足過動症（ADHD）的改善效果雖然顯著，但僅限於高劑量EPA時才可能有效。

此外，《Nutrients》期刊2020年的統合分析也指出，Omega-3的幫助需在每日補充超過450毫克DHA＋EPA，且搭配蛋白質與維生素B群等營養，才能幫助神經傳導與大腦運作。換句話說，若孩子整體飲食不均衡，單靠補充魚油並不能顯著提升記憶力或認知功能。

腦力來源不是單一營養 而是組合搭配

想幫助孩子提升學習力、情緒穩定與集中力，真正關鍵是這些營養素：

．DHA與EPA（Omega-3脂肪酸）：幫助神經細胞膜穩定，提升記憶與專注力。來自深海魚如鮭魚、鯖魚。

．膽鹼：促進神經傳導與記憶形成。雞蛋與花椰菜是天然好來源。

．鐵質：參與氧氣運輸，維持腦部供氧充足。來自牛肉、菠菜與紅豆。

．維生素B群（特別是B1、B6、B12）：協助腦部能量代謝與神經穩定。來源如全穀飯、酪梨、豆類、雞肉、蛋與乳製品。

根據《Frontiers in Psychology》2023年研究，青少年單純攝取核桃並未明顯改善神經心理表現，但若搭配均衡飲食，效果更穩定。這也呼應《Nutrients》2021年指出的結論，植物性ALA（如核桃）轉化為EPA的效率不高，仍須搭配DHA攝取。

補腦實戰建議這樣吃

這樣一整天的飲食組合不僅幫助孩子集中精神，更能提供大腦長效續航力，幫助學習與情緒調節。

．早餐：紫米糙米飯糰＋水煮蛋＋酪梨切片

提供穩定碳水來源＋優質脂肪＋膽鹼與維生素B群

．午餐：香煎鮭魚＋炒地瓜葉＋小碗紅豆飯

攝取DHA＋鐵＋葉酸與多酚，有助抗氧與提升血流

．晚餐：豆腐味噌湯＋蒸蛋＋炒花椰菜

補充優質蛋白＋膽鹼與腸道友善發酵食品

．點心：核桃＋杏仁＋無糖優格

提供微量元素與植物性Omega-3，搭配優質乳製品提升吸收率

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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