安眠藥跟喝酒一樣會上癮!靠「睡眠紀錄」優化入睡品質

Yahoo奇摩(新聞)

失眠和睡不好為現代人生活壓力大造成的普遍困擾,國人每年吃掉8.8億顆安眠藥,安眠藥究竟能不能吃?其實睡不著帶給腦部的傷害比安眠藥更可怕,進行「睡眠紀錄」會是找回睡眠的好方法。

科學證實:睡不好對腦的傷害大過於安眠藥

現職於國家衛生研究院群體健康研究所及台大精神科林煜軒醫用酒來比喻:「安眠藥和酒相同,安眠藥酒會有的副作用和疑慮,酒通通都有。」進一步分析,所有藥性最強的安眠藥,造成的危害都沒有酒來強勁,所以當有人問「安眠藥會不會上癮?」可以先自問「喝酒會不會上癮?」,就像安眠藥會有抗藥性,會讓你越吃越重,酒也會有抗藥性,讓你越喝越多,林煜軒醫師認為:「安眠藥可能會上癮沒錯,但對安眠藥上癮的人,遠少於喝酒上癮。」

安眠藥的確會讓記憶力受影響,但科學證實,睡不好對腦部的傷害遠大過於吃安眠藥,但林煜軒醫師強調絕不是要鼓勵吃安眠藥,是要提醒民眾正視「失眠」這件事,大多數的醫師並不希望用藥物來輔助睡眠,但因為失眠的問題沒有處理好,反而會讓身體產生更大的問題,甚至是百病纏身。

量化睡眠品質

若是從醫學上來看,要如何判斷是否失眠需要尋求協助,還是可以量化睡眠狀態來評估,如果躺在床上30分鐘睡不著、入睡困難、一個晚上起床2次,而且每次起來都無法在30分鐘內睡著,就是睡覺中斷,以及早醒,早醒的定義有2個,一個是比平常醒來的時間早兩個小時,或者是比平常還要早醒,早醒多少不知道,但睡眠時間少於6個小時,上述的狀態,一個禮拜有3次,持續3個月就是睡眠出狀況,應該要主動求診,另外主觀覺得自己睡醒後沒有清爽的感覺,會比客觀評估還來得重要,長期覺得睡不飽,也應該尋求醫師治療。

睡眠紀錄這5點很重要

一旦確定失眠,在睡眠衛教最重要的一件事情,就是進行「睡眠紀錄」,林煜軒醫師建議要包含以下5個要素
第1點:紀錄你每天關燈、入睡,起床的時間點。
第2點:記下每天喝咖啡因的時間,包含茶、巧克力、可口可樂等。
3點:曬光的時間,包含睡前滑多久的手機,都要紀錄下來。
4點:紀錄運動的時間,一般睡前3小時內不要做激烈運動。
5點:每天用餐的時間。

同時也能靠免費的《作息足跡》App來輔助,根據林煜軒醫師觀察,很多病患進行1~2周的紀錄之後,就能釐清睡不好覺的原因,。

另外,如果是「壓力」造成的睡眠障礙,「放鬆訓練」能提供有效的幫助,透過「腹式呼吸」尋求改善,放鬆訓練和運動的一樣,運動是練心肺功能,放鬆是練自律神經,同樣是壓力,有人可以睡得很安穩,有人卻無法入睡,問題就在於能不能放鬆,靜坐冥想都是很好的放鬆練習。

5大優質助眠食物

在吃的方面,李婉萍營養師針對5大症狀提供優質食物來幫助。

  • 睡不好:缺乏維生素B、芝麻素,可補充金針、鮭魚、芝麻糊

  • 睡不深:缺乏色胺酸,可補充豆漿、蜜黑豆、堅果類、蜂蜜、雞蛋、溫牛奶、高纖餅乾

  • 脾氣大、焦慮:缺乏鈣,可補充牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐。

  • 渾身不對勁:缺乏鎂,可補充香蕉、堅果、杏仁粉、深綠色蔬菜、全榖

  • 疲倦沒精神:缺乏鐵,可補充紅莧菜、紅豆、紫菜、鴨肉

看更多「全民都欠睡眠債?急遽老化成隱憂」專題報導

你可能還想看