對抗憂鬱半小時就足夠!走路、跑步,動起來就能有效宣洩負能量

圖文提供/方舟文化

【華人健康網圖文提供/方舟文化】渲洩負能量、強化身心正向力

我知道開始運動很難,尤其是經歷了人生的巨變。有些日子光是起床就像是一大成就,因此我希望你能總是肯定和鼓勵自己每天踏出的一小步。

對抗憂鬱半小時就足夠!走路、跑步,動起來就能有效宣洩負能量
對抗憂鬱半小時就足夠!走路、跑步,動起來就能有效宣洩負能量

但於此同時,我也希望你了解:當你最不想走出去的時候,往往也是你最需要走出去的時候。當我們因為失去某個重要的人而陷入深度絕望,甚至懷疑未來的人生,你更應該相信你自己的身體有能力幫你。

給自己一個機會,開啟一個新的可能,只有你可以做你自己的主人,即使只有一小步,也是一種前進!

動起來,對抗內心的惡魔

我常覺得每當我必須對抗內心的惡魔,費盡心力才說服自己動起來時,我通常會運動得淋漓痛快,在運動後感受自我療癒力量發揮作用。

該從哪裡開始呢?身為女性,而且體驗過健身鍛鍊對療癒心靈傷痛的力量,我想請大家立即進入密集的常規運動,拚命運動流汗直到你哭出來,而且永不放棄。但是身為健身教練,更重要的是身為曾經體重過重、疲憊、身材走樣的女性,我承認生活中任何微小的進步都很重要,特別是在進入健身鍛鍊的領域時。

你準備用何種程度的運動來克服哀傷,終究要視你目前的體能和你的個性而定,或許你想立刻挑戰高難度,又或者光是「改變」所代表的意義,就把你嚇得半死。人往往會趨易避難,因此短期改變很少能成為長久的慣性,突然間翻天覆地的改變,往往只會持續幾天甚至幾個星期,大部分的人終究又回到老樣子,覺得「新生活」看似太辛苦而無法永續。因此,從幾個小改變做起,而後漸漸擴大會順利許多,有助穩定地重新建構腦內迴路,帶來持久的改變。

本章將帶大家踏出最重要的一小步:選擇第一種運動。適合你的活動,通常要看你目前哀傷的程度,無論你挑選哪一種活動,記住循序漸進才是上策。現在你的身體比任何時間都需要緩慢微小的進步,大幅度的改變可能立刻造成受傷、疲勞或精疲力竭而迫使你放棄。慢慢來,逐日增加一點點活動。記住「動」能帶來改變,這是本書的主旨。你的目標不光是體魄的強健,心靈和情緒也要強健才行。不僅身體要健康的療癒,人生也是。

對抗憂鬱半小時就足夠!走路、跑步,動起來就能有效宣洩負能量
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哀傷的二元對立性

運動可能讓你第一次感受到哀傷的「二元對立」,換言之,在你擁有成就感而快樂時,同時得面對沒有對方分享而獨自運動的傷感。這種二元對立將會是你的新朋友,伴隨你的餘生,儘管痛苦最終不再使你虛弱無力,但幾乎所有快樂的時刻,都會伴隨些許痛苦,二元對立將使你經常想起生命的可貴和人生苦短,而健身鍛鍊將為被改變的人生帶來夢想和力量。

無論做什麼,不要使它成為壓力,無論做什麼,不要半途而廢!以下的計劃聽來令人害怕而退避三舍,但請不要還沒開始就放棄。接下來我會循序漸進,把健身鍛鍊變成容易的事,你將了解你需要什麼,以及如何讓健身鍛鍊融入日常生活中,成為人生的一部分。

本書第二部分將規劃一個為期十二週的健身和生活改造計劃,但我的作法不是唯一的做法,可依個人體況和喜好做調整。健身沒有對錯,也沒有萬無一失的運動計劃,最重要的是耐著性子持續下去,才會成功。

克服想中輟的衝動,最佳方法是找到你喜愛而且在那當下適合你的運動。重點不是如何動,而是「確實動起來」,腦內啡才會充滿你的腦,而你也會隨著每天的運動愈來愈好。

另一個重點是給自己「有限度的選項」,並遵守二十秒法則:你選擇的運動,只需要花二十秒來準備。一天當中任何時候,你決定要運動時,要事先想好當天要做什麼運動,準備好運動服,或把上健身房要用的東西裝進袋子裡,就可以避免臨陣脫逃。限縮選項,就不會陷入天人交戰。

接著,我要帶大家認識幾種運動,說明每一種運動的好處,以及為何某幾種運動在哀悼傷痛的過程中最有療癒作用。我們從簡單容易的開始,因為有時一個小小的改變,就能帶來大大的影響。

對抗憂鬱半小時就足夠!走路、跑步,動起來就能有效宣洩負能量
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◆走路

走路是我最喜歡的活動之一。無論我在健身房做過哪些運動,我每天都會盡量帶狗散步至少兩英里,走路使我思緒清晰,讓內心感到充實,靈性更飽滿。我會盡量把電子產品放在家以享受寧靜,利用這段時間來追求個人成長,擁抱內在的聲音。以上對某些哀傷中的人,或許是很可怕的概念,獨處可能是件難事,沉思並進入內心世界或許困難,但卻是健康和處理哀傷的關鍵。光是走路走個十分、二十分鐘,而且最好是在大自然中,腦內的化學反應將隨之改變。

還記得我早先解釋的「哀傷腦」和「BDNF蛋白質」嗎?走路對哀傷腦有無比的功效,走路之後會經過一段時間的放鬆與愉悅,強烈的痛苦才會再回來,利用這時可以做重要的決定、處理文件,甚至向親朋好友微笑。

腦部和身體都喜歡走路,根據我的經驗,心也喜歡走路。多年來鍛鍊和健身,走路不再只是為了身材,而是達到情緒健康和身心靈平衡不可或缺的好方法。從走路做起不但最容易,也最快看到成效,不須特別的器材,也不用花大錢加入健身俱樂部,只要走出大門向前走。

如果你以前從不運動,請先從短距離開始。一開始以短距離為目標,讓走路成為一件簡單的事,想要不走都難。告訴自己,第一天只走十分鐘,最好是到外頭走(我將會解釋大自然很重要的幾個理由)。誰都有十分鐘可以用來走路,從這小小的目標開始,朝著成功的路途邁進,當你到戶外走十分鐘後不想停止,你可以繼續走。走遠一點當然不是壞事,至少在那整整十分鐘全心投入。

每天多增加一分鐘走路也好,特別注意走路前、走路當中和走路後的感覺,走路的時候專注在深呼吸上,如果可能,建議連手機也留在家裡,切斷生活中的噪音和雜物。享受新鮮空氣,盡可能吸進最多乾淨的空氣。持續這種模式,會發現自己在白天會愈來愈有力量。當你對走路的美好感覺欲罷不能,就不要停,朝著更新、更強的運動前進,例如跑步。

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◆跑步、慢跑

跑步是我落失後第一年偏好的治療型態,那年我需要跑,因為腦內啡使我有種想停都停不了的感覺。跑步就像走路,象徵一個人活著,你看著前方不斷前進,世界被拋在腦後。我相信跑步是克服哀傷最有威力的方法之一。

跑步會誘使大量腦內啡流向腦部,因為跑步有可能很激烈,可以讓你更快速感覺腦內啡產生強大的正向效果,也就是所謂「跑者的愉悅」。而這種令人難以抗拒的好處,與提振心情和增加幸福感有強烈關聯。

跑步前需要準備動作。請永遠記住「漸進」的重要,一旦跑步或慢跑成為習慣,你可能再也不想停止。這是一種狂喜的感覺,壓抑許久而需要宣洩的淚水會一發不可收拾,跑步會把它一股腦全帶出來。我還記得米契過世後,我為了參加聖地牙哥馬拉松賽而練跑,多少次我在長距離跑步中淚崩,這是因為身體被各種情緒充滿,從痛苦、憤怒到無法控制的沮喪,最後是驕傲。我不斷往前跑,在一手爛牌之下存活下來,內心充滿心滿意足的喜悅。上天待我不公,但我不被打倒。

當跑步對你來說已經駕輕就熟,就可以提高強度,開始全速衝刺。全速衝刺需要訓練,但是當你一開始訓練,就會使跑步的療效提高十倍。你把一切拋在路上,體驗一種身體與心靈力量的獨特連結,當你跑步那麼賣力、快速時,你會開始相信「沒有什麼能讓我停止」。

如果想朝向短距離衝刺努力,我強烈建議你採取漸進的訓練方式,有個起步的好方法是:先衝刺三十至四十五秒,之後走三十至四十五秒,讓身體得以復原。重複這樣的節奏十至二十次,藉由每次練習提升強度。這種間歇訓練叫「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training,簡稱HIIT),對身體舒暢特別有幫助,也是促使神經元(新的腦神經元)生成的主要原因。

本文出自方舟文化《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》一書

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