導致骨質疏鬆的 3 種食物！高鹽、高糖、高磷讓鈣質流失，甚至破壞骨骼生長

骨質疏鬆是高齡社會必須要面臨的重大問題，根據統計，超過50歲以上的人，有一半都開始出現程度不一的骨質疏鬆狀況，而要預防骨質疏鬆，除了「吃鈣補鈣」之外，也要避免一些會讓鈣質流失的食物，才不會「吃再多都沒有效」。

會讓人導致骨質疏鬆的 3 種食物！

而食物之所以會造成骨質疏鬆，通常是那個食物容易讓血液中的鈣離子流失，血液中鈣離子不足，身體就會從骨質中去拿，自然就造成骨質疏鬆。

過多的「鹽」：調味料、醃漬類食物

人體中有99％的鈣質藏在血液中，骨骼中的鈣不到1％，但只要血鈣不足，身體就會從骨質中拿鈣來補充，如果血鈣一直流失，那鈣質也就會一直流失。

而鹽分在進到身體裡之後，會轉化成鈉離子，腎臟在把多餘的鈉離子排出去的同時，也會把鈣離子一起排出去，所以吃越鹹、排出越多鈉離子的同時，鈣質也在流失中。

沃爾夫森預防醫學研究所（Wolfson Institute of Preventive Medicine）也表示，「鹽攝取越多，鈣會排出越多，尤其是對於青少年、青少女來說，可能導致人生最高峰的骨質也『不足』，增加以後骨質疏鬆的風險。因此，在青少年時期就吃『低鹽飲食』，對減少生命後期骨質疏鬆的風險很重要。」

• 高鹽食物：烏醋、醬油、沙茶醬等調味料；火腿、香腸、蘿蔔乾、酸菜、筍乾、泡菜、味噌等醃漬類食物，甚至是起司、麵條等，最好要看標示。

過多的「磷」：加工食品、碳酸飲料

而身體要充分吸收鈣質、補充到骨質裡面，也要看身體中礦物質的平衡。「鈣和磷元素在體內的吸收和代謝是相互制約的，只要保持在適當的比例範圍，就可以確保鈣質被小腸充分的吸收，減少噬骨作用，進一步維持骨骼的生長發育，」禾馨醫療小兒科醫師陳映庄說。

所以如果磷攝取太多，鈣質相對就會減少，國健署建議，民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量，可以有助於鈣質吸收。

「磷」雖然看起來不知道是什麼，但其實很多食物中都含有磷，如果想要吸收好鈣質，最好不要跟富含鈣質的食物一起吃。

• 高磷食物：加工食品如罐頭、零食糕餅、碳酸飲料；而動物的內臟也含有很多磷，所以最好少吃內臟例如鵝肝，或是曬乾的海產類；全穀類食物、堅果也是高磷食物，不過也含有鈣質，所以還在可以接受的範圍。

過多的「糖」：含糖飲料、甜食

高血糖也會導致骨質的流失，不但是直接讓骨質流失，還會讓新的骨骼沒辦法製造出來，所以也是非常嚴重影響骨質的一種營養素。

根據《台灣內科學誌》研究，長期高血糖會造成身體的糖化作用（glycation），糖分子和蛋白質分子產生化學反應，最終會形成糖化終產物（AGEs），糖化終產物會跟骨骼細胞表面受器作用，產生大量自由基後發炎；而骨骼中負責黏合鈣質的膠原蛋白會被糖化，等於一棟沒有鋼筋的房子，骨骼結構就變得很差。

而長期高血糖和肥胖，也會改變造骨細胞、噬骨細胞的受器和傳遞訊號，影響造骨細胞的分化與成熟，簡單來說，就是讓新的骨骼不容易長出來，等於高血糖讓骨質變脆弱，卻又不會有新的骨骼。

• 高糖食物：含糖飲料、手搖杯，還有所有的甜食，糖分都會過高，基本上，水果的糖分也過高，建議要少吃。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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