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居家久坐肌肉緊繃、焦慮難眠？睡前做5分鐘瑜伽，趕走下半身疼痛助舒眠
【華人健康網編譯洪辰竺／台北報導】防疫在家工作期間，作息是否維持正常呢？許多人因為疫情恐慌而焦慮、失眠，導致身體無法在睡眠時調整、回復到良好的狀態，以至於隔天工作時，又繼續拖著疲累的身體上陣，形成惡性循環；究竟有無辦法能緩解失眠呢？
1位美國名瑜伽教練特別設計一套睡前5分鐘的瑜伽，包含蜥蜴式、束腳式及鴿式等動作，可以幫助伸展放鬆緊繃僵硬的肌肉，達到助眠的效果。
睡眠不足對於身體內分泌、代謝及免疫系統皆有重大影響
根據美國《CNN》報導，有一項曾發表在《內科醫學雜誌》（Journal of Internal Medicine）的研究指出，睡眠紊亂或不足，對人體的內分泌、新陳代謝，乃至免疫系統，都會有相當大的影響。尤其現在正值疫情期間，更需要小心睡眠不足對免疫系統的負面影響。
因疫情緊張而患慢性失眠，科學家稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)
神經科學家甚至發現，在COVID-19疫情爆發期間，因為擔心是否會因為疫情爆發失業，甚至擔心家人是否會因疫情喪生而失眠的人數大幅增加，甚至將此類型失眠狀態稱為「COVID-somnia」(新冠失眠)·。有此症狀的人符合慢性失眠的診斷標準，即指超過3個月的時間內，無法在30分鐘內順利入睡。
美國知名瑜伽兼健身教練蒂芬妮・曼蘇爾（Stephanie Mansour）教練提到，大腿後側的膕繩肌群及臀部肌肉的緊繃，可能是造成腰部疼痛、導致睡不好的原因。因此，藉由伸展下半身較大塊的肌肉，或許能緩解因肌肉痠痛、神經緊繃而造成的失眠；對此，她特地為了因疫情恐慌而失眠的族群，設計了一套5分鐘的瑜伽動作，伸展肌肉、放鬆身心，來幫助睡眠。
做瑜伽動作同時，應將專注力放在深呼吸時體內空氣的氣流
當做這些動作時，須專注在深呼吸時是否感受到空氣進入又呼出鼻腔，這種慢速呼吸的方式，可以幫助緩解副交感神經系統，以及中樞神經系統。慢慢的呼吸時，感到空氣充滿整個胃部，吐氣時感覺從胃中慢慢釋放出空氣，在以下每個瑜伽動作中，均須專注於呼吸，以及身體的感覺。
1. 臥手抓腳趾腿伸展式（reclining big toe pose）
藉由傾斜的姿勢來放鬆、舒緩膕繩肌、臀部以及小腿。
動作說明：
將背部打直躺下，將手放在右腳大腿後側，用雙手往胸的方向抬起，伸直右腳，朝向天花板，與床面垂直，直到感到大腿後側膕繩肌有被伸展。接著將手由大腿移往小腿支撐腿部。若要再進一步伸展，將右手往右腳方向，用大拇指、食指及中指抓住右腳大拇指，伸展大腿後側，接著放鬆肩膀，確認下背部貼合在床上，維持姿勢直至進行完3次深呼吸，再換另一邊。
2.蜥蜴式(lizard pose)
此動作可以有效幫助緩解因久坐而變緊繃的髖部屈肌。
動作說明：
雙手貼地擺在身體前方，伸出右腳，使右腳膝蓋在右腳踝正上方彎曲，假如還有餘裕，可以將腳再跨得更寬。
若要再進行更進一步的彎曲，可將前臂放置在枕頭上。放鬆肩膀，感到左邊臀部被拉伸。維持動作達三個深呼吸的時間，再換另一側。
3.束腳式（坐蝴蝶式，Bound angle pose）
此姿勢可以幫助紓解緊張感，並幫助放鬆大腿內側、腹股溝以及臀部肌肉。
動作說明：
坐直，將兩腳腳掌面對面，放置在身體前側，將膝蓋彎曲打開，當身體向前時進行深呼吸，放鬆肩膀，感覺大腿內側有被拉伸。維持5次深呼吸的時間。
4. 鴿式（Pigeon pose）
此動作可以伸展僵硬的臀肌，做完後會感到輕盈與放鬆感。
動作說明：
右腳小腿往前，與床前緣平行，將右手膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。左腳在背後伸直，並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面，打直背部，維持5個深呼吸，再換另一邊。
5.靠牆抬腿式（Legs up the wall pose）
此動作可幫助下半身血流重新進入血液循環，且可幫助舒緩神經系統。
動作說明：
呈躺姿將背部貼在床上，將腳朝向床頭板，將臀部盡可能移動貼合至床頭板（也可以在床頭板及臀部間放置枕頭）。
斯蒂芬妮・曼蘇爾（Stephanie Mansour）教練表示，只要每天晚上睡前遵循以上5個瑜伽動作，便可以幫助放鬆身心，如此一來，早上就有足夠的心力去迎接新的一天挑戰。
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