居家抗疫窩太久 一顆球找回肌力

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高雄70歲退休男子因防疫宅在家,2個月沒運動,發現只爬1層樓就雙腳無力痠痛。物理治療師推薦1顆球就能做的下肢操,呼籲民眾解封前做好準備。

活力得中山脊椎外科醫院復健室蔡佳玲物理治療師表示,70歲男性患者原本一口氣爬3層樓很輕鬆,沒想到2個月來居家防疫幾乎沒運動,現在爬1層樓就雙腿無力,需要休息。

蔡佳玲指出,據統計,肌力從30歲起逐年流失,每10年減少8%,若不注意則易造成肌少症。年長者下肢肌力流失速度又比上肢快,再加上缺乏活動,平衡變差,很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高,若老年人又有骨質疏鬆,一旦跌倒,嚴重恐骨折影響行動力。

蔡佳玲強調,應減少靜態的生活作息,可利用看電視時做些簡易的下肢運動,使用1顆球就能有訓練效果。蔡佳玲建議選擇外表不會滑動的球,先採坐姿,將球夾在大腿之間放著,接著兩腿用力往內夾。藉此訓練大腿內收肌,克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

針對大腿後側肌力,可採坐姿,將球放在膝蓋後側大小腿間,小腿用力往後夾,撐住維持不動。若要一口氣訓練核心、雙腳與下肢肌力,可採坐姿,球置於雙腳腳踝,雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收,來回用力。每招運動每回做10至12次,1天做3至5回就有明顯效果。