居家運動新模式 上下肢跟核心通通練得到

全台實施三級警戒，民眾無法上健身房運動，專家指出，其實在家也能輕鬆鍛鍊身體各個部位，只要原地抬腿跑，並透過桌椅、水瓶等簡單的器材、家具輔助，就可達到運動效果。

三級警戒已實施近一個月，許多民眾居家辦公，假日也都待在家，原本上運動房運動的習慣被迫中斷。專家表示，其實在家只要清理出一小塊空間，徒手或是利用桌椅就可輕鬆做運動。

針對上肢訓練，可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材，平舉往肩上推，訓練三角肌、弓三頭肌；也可以手臂屈區伸展，訓練二頭肌，運動6分鐘就可消耗約32卡熱量。

在家也可以做桌邊的伏地挺身，利用穩固的桌子，雙手與肩同寬伸直扶住桌子，向後退一步，背部挺直、身體前傾下壓45度，再慢慢推回站立狀態，每次做10-15下，1次做1至3組，可訓練上肢肌力及核心肌群。

另外，也可在家做「椅上風火輪」，坐在沒有輪子、固定的椅子前端，身體後傾，雙腳騰空，像在踩踏腳踏車一樣，藉此強化腹部肌群。國立體育大學運動保健學系副教授林晉利說：『(原音)風火輪，椅子要是固定的，身體稍微坐在椅子的前面的一點點，身體往後，往後的時候，稍微把腳抬起來，先抬一隻腳，之後再抬另外一隻腳，再做腳的踩踏的部分，這樣可以針對腹肌的部分來做一些訓練。』

此外，許多人習慣在健身房跑跑步機，林晉利表示，民眾在家可以原地抬腿慢速跑，也可達到訓練心肺耐力的效果，雖然無法達到在健身房運動一樣的強度，但可以維持運動的功能；如果平常就有在運動，則可考慮拉高強度，採用連續抬腿跑、開合跳等，但為避免膝蓋受傷，必須考慮穿著與鞋子的避震效果。

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