居家防疫想運動 要顧好足踝防受傷

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疫情關係運動場所暫停營業,宅在家一樣可以適當運動,在有限的空間裡沒有教練指導,很容易造成足踝部的傷害,除了在運動時穿上適合的鞋襪,應如何避免受傷?部立南投醫院骨科醫師李承翰提出幾項建議,讓大家護好足踝。

李承翰醫師指出,運動前的動態伸展可以活化各大關節到最大活動度,而靜態伸展(俗稱拉筋)會過度延長肌肉使肌肉鬆軟反而降低肌肉力量和反應,運動時關節較不穩定反而容易運動傷害,比較適合運動結束後進行。

可以做單腿提踵。(南投醫院提供)

如果要進行運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動如跑步等,則可以著重在這幾處關節的動態伸展。常見的動態伸展有弓箭步向後畫圓,弓箭步軀幹旋轉,毛毛蟲爬行(Inchworm),高抬腿抱膝等。

許多人會在家進行深蹲硬舉或盪壺鈴等運動,李醫師表示,這類運動雖然強調髖關節的活動,但其實好的腳踝活動度相當重要,可以避免相關的運動傷害。人體腳踝的活動度天生沒有膝或肩關節的活動度來的多,尤其是足背屈約只有20度,如果背屈受陷,可能會出現後倒或蹲不下去等問題。

踝部背屈的活動度可以藉由許多動態伸展的方式獲得改善並增加運動表現,李醫師表示民眾可以做單腿提踵 (Single-Leg Calf Raise),找個階梯扶好把手,單腳一半腳掌踩在階梯邊緣,慢慢地踮起腳尖,並慢慢地著地,左右腳各重複15次。強化小腿腓腸肌、腳踝部分的肌群。

至於運動結束後足踝放鬆李承翰醫師說,可以將網球放置足底,沿著足跟至前腳掌,來回進行按壓,幫助足底筋膜放鬆避免足底筋膜炎,或是利用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點小幅來回按壓放鬆肌群,也可以利用彈力帶,一端綁在柱子上,一端套在腳踝上方,腳踩在椅子上接著背屈拉扯彈力帶等。

造成運動傷害的情境相當多,醫師提醒民眾居家運動時應多加留意,選擇適合自己的運動,並且適當休息,減少傷害風險。

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