居家防疫期間:如何避免飲食失調?

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作者:李韋萱/東方美.不美

在一片黑暗中,我下意識地伸出右手,在黑暗中摸到了床頭旁的手機。輕點一下螢幕,刺眼的光驅走了我的睡眼惺忪。才早上 6 點。而在還沒完全清醒時,我腦中浮現的第一個念頭又是今天該吃甚麼,會不會又失控的落入幾天前開啟的暴食循環。我恨不得把自己打昏。昨晚睡意帶走的所有與飲食和身材相關的負面想法,今晨又準時在我恢復意識後來訪。即便知道 14 天後就能自由活動,呼吸新鮮空氣,再次和家人與老友碰面,但不免擔心,這個在回台以前好不容易甩掉一陣子的「爛朋友」,不知道還要死纏爛打多久。

日復一日,在同一個空間裡,醒著的每一分鐘都努力轉移自己對食物和身材的注意力。整理房間完後看書,看完書後看電影,看完電影後寫報告和論文,好像做了好多事、過了好長一段時間,但當我看看手機,才早上 10 點。沒有想著食物的時間,總是過得特別慢。每到中午,想挑戰新菜色抒壓,或嘗試做甜點療癒自己,告訴自己這次要專注在享受製作食物的過程和品嚐成品的喜悅中,卻在意識過來之後,發現原本預計吃一周的蛋糕頓時消失無蹤。

我想盡辦法讓自己忘了食物這件事,因此該視訊聯絡的朋友全都約過了一遍,社群網站也滑到沒得更新,家事也全都做了一遍。然而,在沒有人監督和陪伴的空間裡,孤單感、焦慮感、失控感,與近在咫尺的櫃子裡囤積的食物,總讓我一發不可收拾。

足不出戶的生活,少了能以出門直接斷絕暴食的應對方式,也沒了與人共食轉換心情的機會。我打亂了原有的飲食原則,也打破了我戶外運動與在健身房重訓的規律。面對運動量驟降的自己,吃的每一口都是壓力和罪惡。好不容易連續好幾個月維持與暴食和平共處的對策(吃甚麼、何時吃、怎麼吃、甚麼情況下不吃),與食物的關係也有了起色,然而卻因為居家檢疫時的種種心理壓力而功虧一簣。

我更不敢想像自己居家檢疫後會胖多少、需要花多少時間減回來。在落入負面的思想迴圈與自我控訴之際,我失落的與我在劍橋那位建議我去尋求專業協助的好友視訊求救。才近一個月沒見,他看起來消瘦了許多。原來,他的情況正好與我相反──他根本不想吃。

目前全台居家防疫的情形,喚起了我去年 3 月剛回台居家檢疫時,面對飲食失調症的記憶。飲食失調症(Eating Disorders),無論是暴食或厭食,成了新冠疫情居家隔離/檢疫/防疫的後遺症。根據 2020 年 7 月的研究,疫情期間,在美國與荷蘭的受試者中,60% 厭食症患者的食慾更加遞減,而有 30% 暴食症患者增加暴食次數。國際飲食失調期刊也有學術文章指出,新冠疫情使居家防疫的民眾增加下意識進食的頻率與飲食失調相關症狀。遠距教學、在家上班的時間裡,瘋狂進食或拒絕進食的紓壓方式造成了新舊患者的人數驟增。英國飲食失調症協會在發現患者增加後,建立了許多支持與幫助患者或疑似患者的方案,如建立線上聊天室、冥想與行動計畫等具體建議。

疫情為何增加了飲食失調的風險?

這篇學術文章統整了一些在居家防疫期間可能造成飲食失調風險的原因:工作和家庭生活混在同一個空間裡,少了在辦公室或學校既定的工作、休息、吃飯的時間表,頻繁接觸社群媒體與網路資訊,失去和人實際社交的機會,家中囤積的乾糧與零食也變得唾手可得等。在心理層面,面對接二連三臨時取消的重大計畫,如畢業典禮或和朋友出遊,對於解除隔離遙遙無期的失望與遺憾難免油然而生。對於急需「飲食和運動規則」的飲食失調症患者來說,面對外在的一切未知與不可控制的情緒,往往展現在相對「可控制」的飲食與生活習慣上;而對於並無飲食失調症病史的般人來說,在家中「無聊時進食」的風險也相對提高。

防疫期間,許多網紅會透過社群媒體,分享「居家隔離怎麼吃才不會變胖」、「如何在家運動維持身材、避免『隔離 15 磅』(Quarantine 15)」等訊息。維持外在身材與健康固然重要,但過於強調「減肥文化」,可能會使人在有多餘時間思考「下一餐吃甚麼」的防疫期間,過度重視身型與飲食,從而影響了心理健康。

給飲食失調患者的建議

如果你也有上述困擾,你並不孤單,以下是我根據個人經驗,對患有飲食失調相關症狀的讀者的建議:

  1. 找和你一同居家防疫的人一起吃飯;若沒有可以約朋友視訊吃飯。

  2. 找到想吃的原因:無聊?焦慮?孤單?無助?生氣?壓力大?累?是真的餓還是失去控制的感受,讓你想透過吃或不吃抒發情緒?

  3. 找能轉移注意力的活動,減少暴露在社群媒體的大量訊息中。可以做做家事、與朋友聊天、寫日記、畫畫、看電影等。

  4. 找「責任夥伴」: 找一個你相信的人,在感覺症狀加重時能立即向他求助。與他分享你飲食不正常的前兆,請他監督你按時吃或提醒你停止。

  5. 找到屬於自己的進食與運動步調,定時定量,不和別人比較。

  6. 取消關注傳播飲食健身等相關訊息的網站或網紅,加入推廣身體自愛(Body Positivity)和對抗飲食失調的群組。

  7. 寫下你喜歡身體的哪些部分和原因(如:我喜歡我的手指靈巧,能快速打字),以及一些與身材無關,但令你引以為傲的特質,貼在鏡子和電腦前隨時提醒自己。

  8. 接受目前狀態,就算亂了步調,恢復時間軸拉長也沒關係。恢復期本來就是波瀾不斷,而非直線向上發展。

一般讀者也須注意

而對於並非患者的一般讀者,規律飲食也同樣重要,以下提供幾點居家飲食的建議:

  1. 在固定的地方吃飯,如餐桌。

  2. 餓的時候才吃,如果對身體餓的訊號不敏感,就定時定量進食(三餐外的點心時間也須安排)

  3. 想吃零食時,不要直接整個包/盒拿起來吃,先分配好每一次的量。

  4. 多喝水。

  5. 注意維他命 D 的適量攝取:如蛋黃、鮭魚、肉類;或到陽台/窗邊曬曬太陽。

  6. 注意蛋白質攝取:增加飽足感

  7. 注意蔬果的適量攝取:避免時常外出購買新鮮蔬菜,可以冷凍蔬菜代替。

飲食失調的議題在台灣較少被重視,減肥和暴食等行為也時常被視為正常的循環。在居家防疫的期間,飲食失調的情況難免會出現。然而,討論話題不該再是「沒關係,隔離結束之後再減肥就好」或「妳怎麼維持身材的好厲害喔,我在家只想吃」,而是在調適新生活、切斷病毒傳遞鏈、注意身體健康的同時,好好照顧自己的心理健康。

※本文由換日線網站授權刊載,原標題為《 你也在用吃對抗壓力嗎?──居家防疫期間:如何避免飲食失調?》,未經同意禁止轉載

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作者簡介:

李韋萱,土生土長台灣人。美國艾默里大學生物學士,英國劍橋大學流行病學碩士。曾於阿根廷交換學習。明年將會回到艾默里大學醫學院攻讀醫學院和流行病學博士雙學位。關心的議題包含食物正義,健康不平等,貧富差距,永續發展等等。目前在台灣透過打工和參與不同的活動、讀書、累積不同領域的視野和經驗。目前也正在經營一個明信片設計IG帳號(friend_of_afriend),透過結合插畫和書法紀念我散布世界各地的朋友也傳揚繁體字的美。

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