山陀兒颱風來襲,青菜價格上揚,營養師推薦纖維滿滿的4種食材

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洋蔥

洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物,及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。康寧醫院營養師陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30-40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。

 

食譜:洋蔥拌木耳

食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽一茶匙、醬油一湯匙、麻油一湯匙、黑醋一湯匙、糖適量

作法:

  1. 木耳洗淨,放入滾水川燙 3-5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥,甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。

  2. 將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)

 

宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。

 

挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭扎實較為成熟、甜度較高。

 

保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉。

 

白蘿蔔

白蘿蔔又名菜頭,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOTGPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡,經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。

 

芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助保留最多的芥子油苷。

 

食譜:蘿蔔絲餅

食材:白蘿蔔一條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋兩顆

 

作法:

  1. 白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。

  2. 將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。

  3. 熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。

 

宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。

 

挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有青脆聲為佳。

 

保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。

 

牛旁

牛蒡的粗纖維,除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。

 

食譜:牛蒡野菇炊飯

食材:米2杯、胡蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油一匙、清酒1

 

作法

  1. 牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。

  2. 菇類洗淨乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。

  3. 米洗淨,加水兩杯,

  4. 將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起悶10分鐘,拌一拌即可享用。

 

宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。

 

挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮)較為新鮮;拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。

 

保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以再切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。

 

豆芽菜

豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱田園裡的肉,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,避免黃斑部病變。

 

澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。

 

食譜:涼拌三絲

食材:黃豆芽一包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2

 

作法:

  1. 將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。

  2. 取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。

  3. 瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。

  4. 最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。

 

宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。

 

挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。

 

保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份,再包起來可以放約3天。

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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