常脹氣、腸躁症卻無解?營養師教1飲食法有效改善 4大類地雷食物別碰

不少人面臨過脹氣、腸躁症的困擾,飽受腹痛、腹脹等不適之苦,但卻找不到根治的辦法。營養師彭逸珊分享了一種飲食法「FODMAP飲食」,並提出了4大類食物建議,透過飲食調整,幫助大家逐步緩解腸道不適。

 

什麼是FODMAP?

彭逸珊說明,FODMAP指的是一群無法被消化吸收的短鏈碳水化合物,被腸道細菌發酵後會產生氣體,容易造成腹痛、腹脹或便祕、腹瀉等狀況。常見成分包括寡糖類、乳糖、果糖以及多元醇類(如山梨醇、甘露醇等)。

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誰可以嘗試低FODMAP飲食?

彭逸珊指出,若你常常腹脹、腹痛、反覆便祕、拉肚子等,就診後沒有器官實質病變問題,或被診斷為腸躁症者,就可以嘗試低FODMAP飲食。

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FODMAP飲食4大類食物注意品項

想要執行低FODMAP飲食,彭逸珊表示,除了可以減少攝取上述的各種短鏈碳水成分外,同時,她也整理出4大類食物提供參考:

 

1.蔬菜類

避免:花椰菜、蘑菇、洋蔥、蘆筍、大蒜、豌豆。
可食:茄子、甜椒、黃瓜、番茄、小白菜、芹菜、蘿蔔。

 

2.水果類

避免:蘋果、芒果、西瓜、櫻桃、香蕉。
可食:藍莓、葡萄、奇異果、草莓、橘子。

 

3.澱粉類

避免:小麥、大麥及其製品(麵包、麵條等)、穀物棒。 
可食:白米、糙米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、藜麥。

 

4.堅果種子類

避免:腰果、開心果。
可食:夏威夷豆、南瓜籽、花生。

 

FODMAP飲食進行分3階段

彭逸珊提醒,完整的FODMAP飲食分成三階段,第一階段需完全避開高FODMAP食物,第二階段慢慢嘗試這些原本避開的食物,同時記錄身體的耐受反應,第三階段則是創建個人化飲食,避開對自己影響較大的食物。

 

完整的飲食規劃需要至少3個月時間,若是想快速看到效果的朋友可能會有些失望。不過從第一步開始,只要發覺身體有改善,肯定能持續下去。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/愛健康營養師 珊珊

 

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