常踮腳讓小腿肌肉緊繃！2招活動腳踝、防膝痛腰痛

矢野啟介, 加藤賢二/監修


【早安健康／矢野啟介, 加藤賢二/監修】＜踝關節＞重拾伸展（向上彎曲）動作

平時的日常生活中，長時間伸展腳尖的話，容易對踝關節的伸展（向上彎曲）造成不良影響。甚至也會造成膝蓋與腰部的負擔。

Check

圖說：仰躺姿勢中，將腳尖向上反折。檢查左右的可活動範圍，活動範圍的目標為20°。

Check保持良好條件以維持健康

採仰躺姿勢，腳尖反折朝上檢查踝關節的伸展（向上彎曲）。如果踝關節伸展吃力的話，可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果腳踝僵硬，則無法吸收來自於地板的衝擊，可能會造成膝蓋、髖關節及腰的疼痛。檢查時，觀察看看小腿肚有無痠痛、小腿有無使力困難，以及肌肉的狀況。另外，將踝關節向上彎曲時，與腰椎向後傾及下顎向上抬產生聯合運動，是全身肌肉呈連鎖反應的有力證據。

＜原因＞腳尖向下狀態

穿高跟鞋的習慣、行走時腳尖過度用力、自行車的坐墊過高等，這些運動都會使踝關節彎曲（向下彎曲）。因此，容易造成腓腸肌及比目魚肌等小腿肚肌肉的緊張，使得踝關節伸展（向上彎曲）困難。另外，睡覺時也可能發生因棉被壓迫導致腳尖向下彎情況。這時，建議選擇用羽毛被等，較輕且不易產生負擔的棉被。

改善建議

認真地進行關節伸展為最理想的方法

以運動鞋代替高跟鞋等，最重要的是減少踝關節呈不自然角度的時間。盡可能使踝關節的角度保持在接近赤腳狀態。腓腸肌、比目魚肌等小腿肚肌肉緊張時，建議進行關節伸展。大幅度走路時，盡可能使腳踝接近地板。相反地，小腿側的肌肉如果變弱時，則須使用關節訓練來加以改善。

【踝關節 伸展（向上彎曲）式關節伸展】

坐在地板上，並伸展小腿肌肉，注意不要使腳跟抬起。

以單膝立起姿勢，坐在地板上。腳跟貼於地板，將重心往前倒，使其伸展小腿肚肌肉。

相對於距骨，脛骨的彎曲方向，為向前下方做凹面滑行運動。

③ 凹面滑行運動

。

【目標部位】

■ 比目魚肌

【重點與需注意的地方】

■ 盡可能地將腳跟貼近臀部，使其保持不動。

■ 須注意腳跟的位置如在身體的前方。則會使膝蓋彎曲困難。

■ 以胸部壓大腿，藉此來做伸展運動。

【踝關節 伸展（向上彎曲）式關節訓練】

藉由將腳尖向上抬起，來鍛鍊小腿肌肉。此訓練運動稱為彎膝踮腳。

④ 凸面滑行運動

相對於脛骨，一邊想像距骨向後下方做凸面滑行運動，一邊進行訓練運動。

將背肌伸直，並坐於椅子上。腳尖上下重複來回運動。相對於脛骨，距骨則向後下方進行凸面滑行運動。

【目標部位】

■ 脛前肌、長拇趾伸肌、趾長伸肌

【重點與需注意的地方】

■ 只有大拇趾抬起角度容易較高，因此須注意保持腳趾抬起角度皆一致。

■ 主要為距骨小腿關節（脛骨與距骨之間）的滑動。

【延伸閱讀】

本文摘自《全關節角度3D伸展：操控關節起點‧終點‧走向，矯正變形體態，從此不痠痛！》／矢野啟介, 加藤賢二/監修（日本關節矯正協會理事長、副理事長）／和平國際