年假咚ㄘ咚 強化心肺伸展筋骨 簡文仁傳授「鼠年如意操」

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報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁

農曆新年除了外出拜年,其餘時間多是在家吃好睡好,望能補足一年精氣神,繼續為生活打拼。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,年節免不了大魚大肉,又少有時間運動,建議每天花5分鐘進行「鼠年如意操」,維持好健康!

簡文仁指出,今年輪到老鼠當班,所以設計了「鼠年如意操」。健康操是完整的運動,能夠拉筋伸展、強化心肺、增強肌力,還可訓練反應、協調平衡,讓大家一開春就能擁有健康好開運,因為「健康是新年最佳祝福」。

「鼠年如意操」是模仿老鼠動作所設計而出,一共4招8式,每天只要花3到5分鐘就能完成,且無地域限制,隨時隨地都可輕鬆做。


招式 1鼠來非寶 快跑 衛生要好

作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀;快跑,原地小跑步3分鐘;身體站直,兩手交握扭轉,如洗手狀;身體重心往前挺直,雙臂向前比讚,腿部呈現弓箭步,並左右旋轉腰部。

作用:雙臂上下飛翔的動作,可強化臂力及肩膀協調力;小跑步則強化心肺功能;比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。


招式 2 鼠膽非小 怕吵 安全要保

作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下比;再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側;雙手掩耳扭頭,身體也順勢扭動;雙手往兩側平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎;右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動腰腹。

作用:利用動作考驗反應能力;手腳開合、扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。


招式 3 鼠體最巧 用腦 運動要角

作法:雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳,抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直;雙手在頭旁繞圈圈,進行手腕運動;再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直。

作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩;微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。


招式 4 鼠年最好 挖寶 開運要早

作法:雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀;雙腳打開弓箭步,雙手向前鏟土狀,記得左右都要進行;雙臂向旁平伸,掌心向上;右腳抬起擱平在左腿上,雙手於頭頂上圈起。

作用:身體站直,打躬作揖,可以伸展上背,強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。


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