年後斷食、偏食減重 自虐式補償行為有風險

【記者鍾佩芳/台北報導】
台灣新生報

診間曾有一名女性案例,年節因為擔心身材走樣,家庭聚會的正餐時間皆十分忌口,但因熱愛甜點零食,看電視、打麻將時總配著鳳梨酥、瓜子、甜湯與各式糖果點心,結果一周連假下來竟爆肥6公斤,腰圍大增4吋。

營養師趙函穎提醒,過去診間常見民眾年後採用完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式手段減重,補償不成反傷身的案例。

根據最新出爐的《年節飲食偏好與年後健康補償行為調查》,高達6成5民眾曾因年節期間暴食的罪惡感驅使,在年後採取補償性的減重行動。其中1/4民眾表示曾採用偏食飲食法減重,但有半數因此產生內分泌失調、頭暈、快速復胖等副作用。

趙函穎營養師說明,民眾經常採取斷食飲食法,以及只吃或不吃單一種類食物偏食飲食法(例如限醣飲食、高蛋白飲食等)。但這種自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦,讓民眾感受到心理上的補償或懲罰,但容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失,嚴重時甚至可能造成腎臟與腦部損傷,減重的效果也無法長期維持,易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。

年後可採「順應式補償飲食」控制體態與健康,可以從早餐著手,漸進式入門。營養師趙函穎表示,以肉食族常見的早餐搭配肉蛋漢堡+大杯冰奶茶來說,除了高油高膽固醇問題,熱量更高達500~600大卡。但若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇(熱量加總約254大卡),除了大幅降低一半卡路里之外,更近乎是慢跑30分鐘消耗熱量,高纖食材與多元營養素的搭配,更能達到年後健康補償的效果。

民眾在年節時期的飲食偏好可大致分為三類:大量攝取肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯的「火鍋狂」,以及對零食甜湯毫無抵抗力的「甜食控」。其中肉食族比例最高,約佔總體的7成。趙函穎營養師提醒,傳統年節菜色原本就比較容易出現高油、高鈉、高糖的問題,如果再加上因個人口味偏好導致的「偏執系飲食」,更容易累積身體的健康負資產。

肉食族:紅燒豬腳、紹興醉蝦、烤鴨等料理,容易有脂肪及膽固醇攝取過量的危機;火鍋狂:偏好酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理,潛藏鹽分攝取過量的疑慮;零食甜點控:鍾愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等,恐造成糖與油脂的攝取超標。

針對不同的年菜偏執族群,趙函穎營養師建議,即使年節期間一不小心放縱吃過頭,也不要在年後輕易嘗試極端飲食減重法試圖彌補。只要透過每日簡單的超商高纖早餐的「順應式補償法」搭配原則,就能健康補償年節暴食負擔。

趙函穎營養師表示,「順應式補償飲食」根據不同飲食偏好進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。

調查結果顯示,近5成民眾在採取年後補償行為時,會選擇無糖豆漿作為早餐飲品。營養師解釋,市售無加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維,確實是年後補償的飲品首選。如果擔心不夠飽足,肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮杏鮑菇等高纖食材,平衡高油高蛋白攝取問題同食滿足吃肉的慾望。

火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等高鉀水果,以及海藻沙拉等高碘飲食,平衡鈉攝取過量問題。

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