年節減重該怎麼吃?地中海飲食搭配錯誤、效果歸零

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在容易發胖的農曆春節假期,隨便吃就輕易突破體重的防線。想要減重,最健康的地中海飲食是許多人的選擇,但還有別的選項。

《美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report's)》每年評選的「最佳飲食法排行」,地中海飲食(英文:Mediterranean diet)連續4年榮獲「最佳飲食法」,同時也摘下「最容易實行飲食法」、「最適合糖友飲食法」,以及「最佳蔬食飲食法」3項評比冠軍。

緊追在後的除了預防高血壓的得舒飲食(英文:DASH diet),還有以蔬食為主的「彈性素食飲食法(英文:Flexitarian diet)」。彈性素食也被評選為:最佳減重飲食法。

彈性素食 專家認證:最適合減重

彈性素食與地中海飲食的內容差別,主要在於動物性肉類的比例。蛋白質來源以非肉類的豆類和雞蛋,偶爾吃一些動物性肉類,既能獲得吃素的好處,卻無需放棄吃肉。

彈性素食和地中海飲食的共同原則,都是保持食材的原始風味,並用優質橄欖油烹調。主要的蔬食食材為:新鮮蔬果、全穀物、堅果、奶製品、香草類植物。

彈性素食怎麼吃?

營養專家建議,彈性素食要達到減重效果,可以採用3-4-5法則:早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐間可以有兩次的點心(如:堅果、無糖優格、黑巧克力、減糖量的紅豆湯等),每次150卡,兩次合計300卡。一天熱量總計為1,500卡,符合成年人的基本需求,再依照活動量、體重與性別彈性調整。

健康飲食法共通點:遵守大原則、容易達成

地中海飲食、彈性素食和得舒,已經成為健康的同義詞。許多研究都證實,這3種健康飲食法對人體的許多好處,包括:控制血糖、促進腸道健康、減緩腦部認知衰退、有效管理體重,以預防心血管疾病、癌症、代謝症候群等疾病。

(地中海飲食連續四年稱霸最佳健康飲食法。圖片來源 / Pixapay)

這些健康飲食法之所以容易實行,是因為內容並不嚴格,以地中海飲食為例,義大利和法國人吃的地中海飲食,食材不會全然相同;然而只需要遵守大原則,就能發揮一樣的健康效果。

「地中海飲食不只是食物的內容,更是一種健康的生活方式。」營養師迪亞克曼(Connie Diekman)說,地中海飲食不是被逼得多吃蔬食、少吃肉。真心相信飲食可帶來健康的轉變,而且和家人朋友一起持之以恆地實行,是地中海飲食法最大的效用。

地中海飲食雖然是健康的保證,但根據《阿茲海默學會期刊》刊登的新研究指出,紅肉、炸物、加工食物、精緻澱粉和糖的攝取量如果超標,地中海飲食的好處就會抵消掉。

(油炸食品、紅肉、加工食物、精緻澱粉和糖攝取無節制,吃地中海飲食的並不大。圖片來源 / Pixapay)

這項研究以65歲長者的認知功能做為指標,針對5千名熟齡人士進行為期19年的追蹤調查,結果發現:地中海飲食的比例最高者,認知能力平均減齡6歲。

「我們發現,吃太多紅肉、加工肉、油炸食物,以及全穀食物吃太少,會誘發體內發炎,加速老後認知功能的退化。」美國羅許大學醫學院營養流行病學家阿格爾華(Puja Agarwal)說,地中海飲食的比例愈高,身體和大腦對抗老化的本錢就愈足夠。

資料來源:WedMD、CNN、U.S. News & World Report's、News Medical

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