年節過後總是便祕?營養師5訣竅讓你順暢不卡卡!

中國時報林周義
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營養師表示,過年期間常常通宵、作息不正常,再加上多數人可能只吃不動、活動量不足,都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。圖為便秘示意圖。(圖/中國時報林周義攝)
營養師表示,過年期間常常通宵、作息不正常,再加上多數人可能只吃不動、活動量不足,都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。圖為便秘示意圖。(圖/中國時報林周義攝)

農曆春節是享受闔家團聚用餐的好時光,餐餐大魚大肉、飲食爆量,許多人假期過後腰圍更是粗了一圈,而年節期間因為飲食、作息不正常也令許多人「大腹便便」,便秘成了年後的困擾。為避免有便排不出,營養師建議大家掌握「順暢五訣竅」,避免便秘找上門。

膳食纖維能促進腸道蠕動,但國民營養調查指出,國人無論各年齡層皆無達標。新春佳節年菜多以肉類為主,更容易忽略纖維的補充。千禧之愛營養師蔡佳君表示,便便順暢的第一訣竅是攝取足夠膳食纖維,其實將蔬菜入菜並不難,例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒,不僅菜色更豐富,也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源,主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯。

除此之外,水果也富含膳食纖維。蔡佳君建議民眾,飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴,不過水果富含醣類,也不能毫無節制的食用,建議每天2份即可。年節零食常見的果乾也是易誤踩的陷阱,除去了水份,同重量下熱量和醣類較新鮮水果高,食用時必須留意份量,避免攝取過多加工過程中額外加糖和鹽醃漬的產品。

第三,每日水份要喝足。蔡佳君表示,水溶性膳食纖維需要水份來膨脹,如果只吃纖維卻沒有喝夠水份,不但無法改善便秘問題,反而可能讓生成的糞便乾硬難以排出,因此過年期間也別忘了補充水份,每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。

另外,便祕還有一個原因是腸道菌叢的不平衡。蔡佳君表示,若有這樣的問題,就要補充好菌,維持腸道健康,幫助排便順暢。例如優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇,應以無糖的產品為佳。若較難適應其天然酸味,可添加水果一起食用。

蔡佳君表示,過年期間常常通宵、作息不正常,再加上多數人可能只吃不動、活動量不足,都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。她提醒民眾,假期後還是要恢復規律的生活作息,飯後可約家人親友們一同散步,促進親人間感情之餘,也能運動活絡腸道消化。新的一年別讓健康問題纏身,留意飲食及生活作息訣竅,就能遠離惱人的便秘。

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