後疫情時代 老失眠？！

後疫情時代，很多人出現失眠情形。國泰醫院精神科臨床心理師楊宇祈昨日表示，疫情期間失眠人口大增，建議依照三階段改善睡眠，比如白天、睡前、睡不著，不同階段有不同做法，有助讓良好睡眠回到身邊。

楊宇祈指出，白天可以維持規律時間表，固定的時間工作、用餐或從事其他活動，即便是假日也一樣要做好安排，倘若無法每天按時睡覺，至少每天按時起床；讓工作與休息有所區隔，在家中區分工作區及休息區，避免把電腦、手機等東西帶到床上，也不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。

此外，白天規律的運動有助睡眠，但睡前三小時應避免激烈運動；白天起床後接受足夠的太陽光線照射；白天補眠或午睡儘量不要晚於下午三點，也不要超過三十分鐘；有睡眠困擾的人避免下午三點後飲用含咖啡因飲料，比如咖啡、濃茶、可樂等。

楊宇祈指出，睡前避免刺激性飲食，比如辛辣或太甜的食物，也不要吃太飽或太飢餓；睡前二小時避免抽菸或喝酒；建立放鬆的睡前儀式，比如洗溫水澡、刷牙、換上舒適睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練；睡前三十分鐘避免用3C產品，倘若可以的話，睡前一至二小時不要使用3C產品；營造舒適睡眠環境很重要，比如光線暗、溫度適中、臥室安靜、空氣流通等。

倘若一直睡不著該怎麼辦才好？建議設定躺在床上準備入睡的時限，倘若躺床超過二十分鐘還是無法入睡，就要先離開床鋪，試著做一些靜態或放鬆的活動，甚至試著轉移注意力，等到想睡了再回到床上；有失眠困擾的人避免一直看時間，因為可能增加「睡不著」的焦慮感，建議用鬧鐘設定起床時間，把時鐘放在看不到的地方。

另外，試著使用「矛盾意向法」，往往越堅持要睡，就越是睡不著，但若儘量睜著眼睛告訴自己，就是要保持清醒就越可能睡著，但不能從事其他活動來維持清醒狀態。一個晚上睡不好，不需要災難化，不要放太多注意力在睡眠上，甚至於整天想著沒睡好怎麼辦，睡不著時更不要去「努力試著睡覺」。