後疫情時代 老失眠?!

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後疫情時代,很多人出現失眠情形。國泰醫院精神科臨床心理師楊宇祈昨日表示,疫情期間失眠人口大增,建議依照三階段改善睡眠,比如白天、睡前、睡不著,不同階段有不同做法,有助讓良好睡眠回到身邊。

楊宇祈指出,白天可以維持規律時間表,固定的時間工作、用餐或從事其他活動,即便是假日也一樣要做好安排,倘若無法每天按時睡覺,至少每天按時起床;讓工作與休息有所區隔,在家中區分工作區及休息區,避免把電腦、手機等東西帶到床上,也不要在床上從事睡覺和性行為以外的活動。

此外,白天規律的運動有助睡眠,但睡前三小時應避免激烈運動;白天起床後接受足夠的太陽光線照射;白天補眠或午睡儘量不要晚於下午三點,也不要超過三十分鐘;有睡眠困擾的人避免下午三點後飲用含咖啡因飲料,比如咖啡、濃茶、可樂等。

楊宇祈指出,睡前避免刺激性飲食,比如辛辣或太甜的食物,也不要吃太飽或太飢餓;睡前二小時避免抽菸或喝酒;建立放鬆的睡前儀式,比如洗溫水澡、刷牙、換上舒適睡衣、輕鬆閱讀、放鬆訓練;睡前三十分鐘避免用3C產品,倘若可以的話,睡前一至二小時不要使用3C產品;營造舒適睡眠環境很重要,比如光線暗、溫度適中、臥室安靜、空氣流通等。

倘若一直睡不著該怎麼辦才好?建議設定躺在床上準備入睡的時限,倘若躺床超過二十分鐘還是無法入睡,就要先離開床鋪,試著做一些靜態或放鬆的活動,甚至試著轉移注意力,等到想睡了再回到床上;有失眠困擾的人避免一直看時間,因為可能增加「睡不著」的焦慮感,建議用鬧鐘設定起床時間,把時鐘放在看不到的地方。

另外,試著使用「矛盾意向法」,往往越堅持要睡,就越是睡不著,但若儘量睜著眼睛告訴自己,就是要保持清醒就越可能睡著,但不能從事其他活動來維持清醒狀態。一個晚上睡不好,不需要災難化,不要放太多注意力在睡眠上,甚至於整天想著沒睡好怎麼辦,睡不著時更不要去「努力試著睡覺」。