從直立站姿開始訓練 跑步更有效率

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從直立站姿開始訓練 跑步更有效率
從直立站姿開始訓練 跑步更有效率

(優活健康網編輯部/綜合整理)每一位跑者的理想跑步姿勢不盡相同,這是因為每個人的骨骼、肌力強度各有不同,所以理想的跑步姿勢會因人而異,只是一昧模仿一流跑者的跑步姿勢是沒有意義的。就結果而論,雖然跑步姿勢形形色色,但還是有共同的基本原則。舉例來說,軀幹要挺直。要學習良好的姿勢,第一步就是挺直軀幹。

從站姿、走路姿勢 打造理想跑姿基本功

我希望大家先從站直開始練起。首先,全身放鬆,雙腳打開與肩同寬,保持身體直立站好。接著,將身體重量均勻落在左右腳的拇指上,臉朝向正前方,背部挺直。這時候請特別注意,肩部不要用力,想像頭頂正上方有一條線將你往上拉,讓背部挺得更筆直。這就是跑步的基本姿勢。

一般市民跑者的常見姿勢是膝蓋彎曲、腰部向後傾、重心落在拇指球後方。若要改善這樣的姿勢,便要先從站立姿勢開始練習。身體站直,想像著以這個姿勢跑步。

接下來,試著從直立站姿進入走路姿勢。同樣地,也請想像頭上有一條線拉著你,這樣就能保持挺直的良好姿勢。這時候切記一件事,身體重量不要落在後面。因為是走路練習,所以試著以腳跟著地,順勢將身體重量落在著地腳上。然後讓整個腳掌承受身體的重量,下個瞬間再以拇指球(註)接觸地面。

走路時隨時將這樣的概念擺在腦子裡,並且將這樣的走路方式當作暖身運動,在練跑之前先複習一遍。藉由這樣的練習方式,就可以更趨近於自己的理想跑步姿勢。

自己目前的跑步姿勢是長年以來日積月累的一種習慣,短時間內要加以改變不是件容易的事。所以,不要著急,只要反覆練習訣竅,一步一步慢慢改善就好,操之過急只會讓身體白白出力,反而對打造良好姿勢產生不良影響。

註:拇指球,指位於腳底拇指底部隆起來的地方,裡面包覆的是位於大腳指末端的第一蹠趾關節(MTP)。

直立站姿的重點

要打造有效能的良好姿勢,第一步就是挺直身體,筆直站立。時常保持這個姿勢,然後再以這個姿勢去走路,就可以打造良好的跑步姿勢。

筆直站立

全身放鬆,雙腳打開與肩同寬,保持軀幹挺直。臉朝向正前方,背部挺直向上延伸,想像頭頂有一條線將自己往上。

重心落在拇指球上

隨時意識著讓拇指球承受身體的重量。走路(跑步)時,在腳著地後,順暢的移動重心,再以拇指球接觸地面。

(本文摘自/每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練/布克文化)

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