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從飲食開始改善憂鬱狀態！不可或缺的三類天然食材
【池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗 】
改善憂鬱，「血清素」是關鍵
對喜愛的事物不感興趣、思考能力變差、感到疲憊卻難以入眠、缺乏食慾等，大腦能量變差，對任何事物都失去興趣的狀態稱為「憂鬱」。若持續這樣的狀態，被醫生診斷為「憂鬱症」或「抑鬱症」的話就需要治療。就算只有幾小時或幾天出現這樣的狀態，只要對日常生活產生影響，最好還是採取某些因應方式。
有關憂鬱的原因或症狀呈現方式，雖然一百個人就有一百種，但確定的是，憂鬱者腦內的神經傳導物質「血清素」明顯不足。血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」，與情感的控制或睡眠關係密切。
早上曬曬太陽、三餐規律攝取豐富的營養、適度運動等，規律的生活節奏，都能讓血清素正常分泌。但若陷入憂鬱狀態，無法好好睡覺、缺乏食慾，整個生活節奏就會被打亂。不過，只要好好正視自己的問題，逐步養成良好的生活習慣，確實可以舒緩這些不適症狀。
做做日光浴
陽光可以促進血清素的分泌。特別是早上的陽光可以重新設定生理時鐘，提升夜間的睡眠品質，對改善憂鬱狀態的效果更明顯。早上起床以後記得拉開窗簾，可以的話，去外面散步約五〜三十分鐘，曬曬太陽。即使是陰天或雨天，外面也會比開燈的室內令人愉快許多。
規律運動
走路、咀嚼、呼吸等規律的運動，都能活絡血清素。所以，吃飯應細嚼慢嚥，平常也可以走走路、慢跑或進行腹式呼吸。做的時候不要心有旁騖，專注於這些運動，效果更好。
三餐要規律
製造血清素的材料──色胺酸，無法於體內合成，必須從食物攝取。而備餐、咀嚼食物等運動，都能刺激血清素的活動。此外，在固定時間進食，可調整生理時鐘，也有穩定情緒的效果。
可改善憂鬱的食材
想改善憂鬱狀態，必須透過飲食攝取足夠的營養。尤其是含有跟腦部活化或腦內物質合成相關營養素的食材，更要多多攝取，避免不足。
富含色胺酸的食材
製造血清素的材料「色胺酸」，常見於魚肉蛋等蛋白質含量豐富的食材。若習慣吃超商便當或速食，不僅會過度攝取醣類和脂肪，也容易缺乏蛋白質，要特別注意。
➜ 肉類、魚類、蛋類、香蕉、納豆、味噌等
青背魚
竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等青背魚裡的DHA，可促進腦部功能。若直接利用魚罐頭，不僅節省調理時間，也能攝取充足的養分。
➜ 竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等
富含鐵質的食材
據說呈現憂鬱狀態的人，也可能是慢性缺鐵。雖然菠菜或油菜等蔬菜類也含鐵，但魚或肉類裡的血紅素鐵更容易被人體吸收。所以，可多攝取瘦肉、魚類或豬肝等食材。
➜ 肉、豬肝、鰹魚、鮪魚等
下一頁看看日本專家推薦富含色胺酸、鐵質的美味料理食譜！
旗魚芽菜鮮味羹——旗魚富含色胺酸 為容易調理的魚類
（營養價值都是一人份）
熱量：210 kcal｜含醣量：6.4 g｜含鹽量：1.0 g
材料（4人份）
旗魚...4 片
乾木耳...2 片
豆芽菜...1 袋
胡蘿蔔...1/2 根
桶筍...1/2 根
青豆仁...4小匙
米酒...1 大匙
鹽、胡椒粉...各適量
雞高湯...3 杯
醬油...1 大匙
太白粉...1 大匙
作法
旗魚片各切成 4 等分，用米酒、鹽、胡椒粉醃一下。
豆芽菜洗淨。胡蘿蔔和桶筍都切絲。青豆仁汆燙備用，乾木耳泡水切絲。
鍋子依序鋪上豆芽菜、胡蘿蔔、桶筍和木耳，再擺上旗魚片，倒入雞高湯。用中火煮開，轉小火燜煮 10 分鐘。
旗魚先取出盛盤。
在 3 的蔬菜湯加入青豆仁，用醬油調味。 6 用太白粉勾芡，淋在 4 的魚片上。
鰹魚昆布湯——鰹魚富含身體欠缺的鐵質
熱量：94kcal｜含醣量：5.9g｜含鹽量：1.1g
材料（2 人份）
鰹魚（生魚片用）...1 塊
洋蔥...1/2 顆
薑泥...1 小匙
珠蔥...1/2 把
味噌...2 小匙
生薑...1 片
昆布...10cm
見方 1 片
醬油...少許
作法
鰹魚切大塊，洋蔥切末，味噌與薑泥拌勻。
另外準備 3 杯水，放入昆布熬煮昆布湯。水將滾時取出昆布。
生薑切絲，珠蔥切蔥花。
1 大匙 1 的食材倒進碗裡，加入 1/2 〜 3/4 杯的昆布湯沖泡，攪拌均勻。
用醬油調味。依個人喜好，撒上薑絲和蔥花。
本文摘自《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全》／池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗／方舟文化
