從ACT看新冠肺炎的社會創傷

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5月主企-1-1

從ACT看新冠肺炎的社會創傷
從ACT看新冠肺炎的社會創傷

心理治療不僅能安撫傷痛,讓我們從ACT的觀點,在創傷中擁抱有意義的人生。

撰文/張本聖

當電視充斥著各國不斷惡化的疫情、超市搶購民生物品的畫面,在臺灣想要不擔憂、不跟進到超市搶貨,確實有些違反人之常情。為何會擔憂?來自於對不確定因素的接受性降低,以及逃避真正該面對的壓力(Borckvec,1998;Dugas,1996;摘錄自Kring等人《變態心理學》)。雖然衛福部每天公布疫情、配給口罩及宣傳洗手等預防新冠病毒的政策,以及經濟部、財政部各種物質及經濟紓困措施,這些都是減少疫情不確定性的良好辦法,但是人們將注意力逃避到不可知的「未來」(糾結在諸如「封城了該怎麼辦?」「我會不會得到新冠肺炎?」「假如我的家人被傳染了怎麼辦?」),而不是放在「當下」關心自己及家人如何增進防疫能力。

讓我從ACT的角度來探討「不確定的接受性」及「逃避該面對的壓力」。ACT的基本信念是「人都有潛能過有意義的生活」。面對那麼大的疫情壓力,擔心染病及恐懼物質缺乏的心態很正常,沒有必要「完全」壓抑這些情緒,給自己一些時間及空間看新聞、買口罩及物資並不為過,但若大多數的時間放在擔憂自己會不會感染、搶不搶得到民生物資,即使搶到一堆口罩、罐頭及衛生紙的剎那會有爽快感,長遠來看,你覺得這是有意義的生活嗎?如果你因此只剩很少的時間做自己該做且有意義的事,焦慮、憂鬱反而會越來越嚴重。

將你的人生意義具體化

ACT將有意義的生活分為四個領域:健康、工作、人際關係、休閒娛樂。請你先在這四個領域各填寫兩個形容詞,形容自己希望是怎麼樣的人:

(一)在工作/課業上,我希望是個 、 的人;

(二)在交友上,我希望是個 、 的人;

(三)在健康上,我希望是個 、 的人;

(四)在休閒娛樂上,我希望是個 、 的人。

這些期望是引領生活的價值觀,價值觀就像指南針或地圖,沒有對或錯,而是在徬徨時指引我們該往哪兒邁進。請你先填空,寫出自己四大領域的價值觀,然後再與下一頁的圖表做比較。

我在不同的機構及學校請大家填寫價值觀,以健康這個領域來看,「照顧」及「持續力」是最多人選擇的價值觀。「照顧」是保持或增進自己的身心健康及福祉。「持續力」是指無論遇到什麼問題或困難,都堅定地繼續做下去。價值觀是引領我們行動的指南針,重要的是將之付諸行動,才能創造有意義的生活。就以疫情期間,照顧自己的健康來看,防堵病毒要做的兩件事情:戴口罩和「內外夾弓大力腕」地勤洗手,大家在這兩件事都做得越來越澈底,因為具體又較容易進行。但是防疫最重要的加強身體免疫系統功能,就需要足夠的睡眠、適當的情緒調節、運動、飲食等方法,並且需要持續執行才有效。當我們在上述事情執行不力時,就該打開價值觀這張地圖,檢視是什麼事阻礙了我們?然後繼續照顧我們的健康。若是陷入無法持續照顧自己的困擾,就是該找專家幫忙的時候了。

從害怕到挑戰,從接受到承諾

舉例來說,有學生為了室友咳嗽又不肯戴口罩,腦中糾結著「萬一室友感染病毒怎麼辦」、「不要去想她,我一定要睡著」之類的想法,而緊張到睡不著。以ACT而論,這是標準的擔憂心態,讓我們也試著用ACT的方式解決。

請先將自己抽離出來,以旁觀者的角度審視自己,看到自己糾結的想法是什麼,提醒自己「我又陷入糾結的陷阱了」,這是個簡單而有效的方法,稱之為脫離糾結(Defusion),但是需要常常練習或經過諮商才能養成習慣。也請檢視自己緊張、擔憂時最緊繃的部位,可能是胃、胸、頭或其他部位,提醒自己:一般人緊張、擔憂時也會這樣,再深呼吸進入這些緊繃的部位,也就是接受這些情緒(Acceptance of discomfort)。接下來,像是固定時間就寢及起床、睡覺時關燈、白天有足夠的運動、睡前開始正念呼吸……這才是活在當下,去做與安穩睡覺有關的行動(Realistic goals),進而照顧到自己,擁抱你的價值觀(Embracing values)──這幾個英文單字的第一個字母組合起來便是DARE(挑戰),新冠肺炎這類社會創傷發生時,不論大小困擾都可以用DARE來面對。也許你腦中還是閃過一些疑惑或抱怨,比如「好難,這樣做真的有效嗎?」請接受這些想法(Acceptance),去做該做的事情(Commitment),這就是「接受與承諾治療」的核心。

再以人際關係這個領域來看,友善、關懷及真誠是最多人填寫的人際價值觀。比如口罩實名制初期,為了搶口罩出現一些亂象,阿公阿嬤為了幫乖孫買口罩,因此插隊而起了爭執。以ACT來分析,「買不到口罩就不像個好阿公了」是糾結的想法,「擔心到睡不著」、「爭吵」是逃避價值觀(照顧乖孫的好阿公、友善的好鄰居)的顯現。或是前陣子也有一位婦人買口罩,卻因藥師給錯健保卡,婦人第二天回到藥局要藥師下跪道歉的事件。我在事件發生的隔天去買口罩,不僅大家井然有序地排隊,很多人買完都會向藥師致謝。由此可見一件不對或不幸的事情,有時會讓我們學會符合價值觀的行為,更看到人與人之間「友善」及「感恩」的價值觀在發酵。疫情讓阿公多了機會照顧孫兒,民眾更能感恩藥師的關懷。每個人重視的人際價值觀可能不同,但是在價值觀的引領下,我們更能過著有意義的人際生活。相對地,擔憂、爭吵以及糾結的想法,卻會使我們遠離重視的價值。

新冠肺炎是今年最大的社會創傷,帶來許多恐懼、擔憂、死亡及百業蕭條。臺灣的疫情會多嚴峻?什麼時候才結束?在寫稿的此刻沒人能預測,但這也是重新檢視自己及社會的時候。請接受不可能預測未來的模糊,請活在當下,成為自己的觀察者,看到自己的糾結及經驗逃避,才可能脫離糾結;留點空間給自己的擔憂,將大部分心力用在有意義的健康、人際關係、工作及休閒上,相信我們的生活會越來越美好。

參考書籍:

Harris, R. (2015)。ACT一學就上手。臺北:張老師文化。

Ciarrochi, J. & Bailey, A.(2016)。ACT實務工作者手冊:認知行為治療及接受與承諾治療的結合。臺北:張老師文化。

Hayes, S. 等人(2017)。走出苦難,擁抱人生。臺北:張老師文化。

Kring, A.等人(2017)。變態心理學三版。臺北:雙葉書廊。

張本聖

東吳大學心理系、師大復健諮商所、國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系、玄奘大學應用心理系、政大輔導與諮商學程兼任副教授。

在臺灣以ACT訓練、實務工作、教學、研究的實務工作者及學者聞名。以ACT研究減重、焦慮、憂鬱等領域,並翻譯《ACT一學就上手》、《ACT實務工作者手冊》及《走出苦難,擁抱人生》等書籍,講授ACT相關課程、演講及工作坊超過100場次。