Yahoo奇摩新聞 心血管疾病、腫瘤、慢性病…都跟「它」失調有關 6個飲食要點打造長壽人生
吃是日常大事，對銀髮族來說更是健康重要課題，如何在上年紀前為老年打好營養底子？一旦老病又該如何補充營養？《康健》2021高齡國際趨勢論壇「精準健康，活躍長壽」，特別邀請國內外專家提精闢見解。國內腸胃權威、台大醫院院長吳明賢從腸道菌角度分享如何健康長壽；日本國立長壽醫療研究中心老年內科醫療長前田圭介講述日本高齡者營養照護的現況與將來展望，供國人參考。
吳明賢在「腸保安康，健康長壽」為題的演說中指出，決定健康的因素有先天跟後天因素，先天指遺傳，但只佔30％，一個人的健康，70％靠後天因素，包括飲食、運動、睡眠，甚至心情、壓力，「這些後天的因素，總合起來就由腸道菌決定。」
人如其食 不好的消化是萬病之源
他指出，人體細胞數目為10兆，腸道菌的數量為100兆，10倍於人體細胞，重要性不言可喻。這麼多腸道菌在人體裡面做什麼？第一負責我們吃進去食物的代謝，依食物的好壞，變成對身體有用或有害物質；二好的腸道菌可以強化人體免疫力，壞的腸道菌則會弱化人體免疫力，換言之，腸道菌的組成跟多樣性也會調控人體免疫反應。
「假如把代謝率比喻為社會的金融體系，把免疫力比喻為社會的司法體系，這兩個體系穩定社會健全運作，但「如果人體的金融體系跟司法體系崩盤，身體就會產生問題。」腸道菌生態失調，不只會引起腸道疾病，最近研究發現它跟很多疾病，包括神經疾病、精神疾病、自體免疫性疾病、呼吸系統疾病，甚至是腫瘤以及心血管疾病都息息相關。可以說「腸道菌失調，跟全身每一個系統的慢性病，甚至跟癌症、跟人體老化都有關係。」
（圖片來源 / 吳明賢提供）
「簡單來講，健康者的腸道非常美麗，不健康的人胃腸則是醜陋的，」他表示，現代醫學之父希波克拉底有句名言：「死亡從腸道開始，不好的是消化是萬病之源，」為什麼吃會造成那麼多疾病？主要跟腸道菌的改變有關係，「人如其食，假如把飲食當作藥物，良好的飲食可以治療疾病，」這是「藥食同源」的概念。
運動員及人瑞都有特殊腸道菌
吳明賢說，腸道菌組成比較好的人可能運動也比較強，有人分析職業馬拉松運動員，發現他們體內有特殊的腸道菌，可以很快將運動堆積的乳酸變成短鏈脂肪酸，比較不會產生運動後疲勞，難怪可以跑得比別人更快或更遠。以全球矚目的奧運來說，奧運競技不只是人的競技，也是腸道菌的一個競技。
另日本慶應大學最近在國際知名《自然》期刊發表的研究也指出腸道菌與長壽的關聯，研究團隊分析日本100多位百歲人瑞的腸道菌，發現透過獨特的膽酸代謝途徑產生一種非常特殊的膽酸，讓他們比一般人長壽。
吳明賢指出，想要健康長壽，先要有健康的習慣，只要做到3點：一飲食均衡、二做好情緒跟壓力管理、三避免不良生活習慣，就能保胃固腸，營造好的腸道菌生態，其中第二點常常被忽視。
養生先養心 情緒管理與飲食同樣重要
「養生其實應該先養心，」他說，因為健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病，「我們的壓力或心理狀態也會影響腸道菌，腸道菌不好的時候也會影響我們的心情，」做好情緒管理，同時建立運動習慣，心身都健康，才有助腸道菌生態健康。
他提供飲食均衡的「123456」口訣：每天1盤青菜、2種水果、3三勺清油，4兩米飯或4個饅頭、5種優質蛋白質、6杯水或6克鹽。「還有一點很重要，就是吃飯只吃七分飽，」他說，一個有名的動物研究指出，經常餓肚子的動物比較少生病，反之每天都吃太飽的動物就比較容易老化，所以營養過剩有害健康，所以飲食應守「多樣、均衡、節制」的原則。
（圖片來源 / 吳明賢提供）
吳明賢認為飲食均衡即可有好腸相，有民眾會購買市售益生菌食用來改變腸道菌，他不反對吃益生菌，因為有一些益生菌確實證明有效果，不過多數市售益生菌沒有臨床驗證，無法得知是否效果，而且益生菌只能做為健康或營養補充品，「單靠吃益生菌可能沒辦法改變太多腸道菌的平衡，最重要的還是飲食、運動跟情緒壓力的管理，「這三項才是影響腸道菌組成最重要因素。」
日本高齡營養照護的新思維
高齡族群的飲食攝取和營養狀態與生活品質息息相關，能以好的腸道菌超前部署健康人生固然好，但事實上很多人做不到，不少銀髮族都有營養不良問題，如何解決？日本國立長壽醫療研究中心老年內科醫療長前田圭介在「日本高齡者營養照護的現況與將來展望」的演講中指出，傳統營養觀念少油、少鹽無法增進健康，反而可能帶來反效果，日本目前對高齡的營養照護已有新思維。
（前田圭介認為限制長者飲食無助解決營養問題。圖片來源 / 截自論壇畫面）
他指出，日本傳統的對高齡慢性病患的「營養照顧」其實是「飲食控制」，比如糖尿病控制熱量、心臟病控制鹽分攝取、胰臟疾病控制脂肪，肝臟疾病控制水分、腎臟病連蛋白質攝取量都要控制；對於一般高齡者也著重控制熱量、減少鹽分攝取，「卻可能讓高齡者產生營養營養不足或肌少症，不僅沒有改善，反而惡化產生其他的問題。」
經過研究，他任職的日本國立長壽醫療研究中心建立了專門的老年營養照護及治療指南，採取「總合性介入方法」（Comprehensive Geriatric Assessment，簡稱CGA），針對高齡者不同特性和問題，建立個別化的介入計畫，攝取必要的營養，執行及監控結果後，再次進行多面向評核，不斷重複，直至改善長者的營養狀況，「CGA的重點，不僅在於讓高齡者更容易吃到適合的食物，更要致力進行各式各樣飲食後的評估。」
配合長者飲食能力調整飲食型態 就能改善營養
「為了讓高齡者能吃而且能舒適的吃，我們需要用多種方法，」前田圭介表示，比如高齡者住院時，都是由醫院提供飲食對營養做強化，此時增加飲品類的營養補充品，當作零食每天分數次飲用，是增加營養攝取的技巧之一；此外，對於有吞嚥咀嚼問題的長者，必須思考食物的視覺效果以及型態，實證發現配合長者飲食能力調整飲食型態，就能改善營養狀況。而依日本飲食習慣，環境也很重要，當長者注意力無法集中，或餐桌周圍有其他人做其他事也會讓長輩分心，都會影響進食，因此減少各種外力的影響，也是方法之一。
前田圭介強調，「總合性介入」是高齡者未來的營養照顧應有的模式，考量每位高齡病患的情況，建立個別的營養照護模式非常重要。
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