Yahoo奇摩新聞 怎麼運動+節食都瘦不下來？那妳就是「喝水也會胖的體質」！專業營養師公開6招提高基礎代謝率，讓妳輕鬆瘦
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為什麼有的人喝水都會胖？有的人睡覺都能瘦？跟「基礎代謝率」很有關係。不用羨慕別人有易瘦體質，提高基礎代謝率，你也可以輕鬆做到。
什麼是基礎代謝率(BMR)
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進行體重控制的人一定常聽到一些專有名詞，基礎代謝率(basal metabolic rate BMR)就是其中之一。什麼是基礎代謝？白話一點來說，就是人在什麼活動都不做的狀態下都也會消耗的熱量。
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我們人體器官，如大腦、心臟、肝臟、肺臟、腎臟….以及身體的細胞是24小時都在運作的，就像車子需要汽油、電動車需要電力提供運轉能源一樣，人體運作也需要能量，基礎代謝率即是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量。
基礎代謝率如何計算
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美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，提供了以下公式：
男性：(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66=基礎代謝率(大卡)
女性：(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655=基礎代謝率(大卡)
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舉例來說：一位身高160公分，體重50公斤的40歲女性，她的基礎代謝率計算起來為(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=480+288-188+655=1235卡。
意思是說，這位160公分，60公斤的女性即便一整天躺在床上，身體為了維持生命，就會消耗1235大卡的能量。
影響基礎代謝率的因素
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基礎代謝率會受到包括：環境溫度、肌肉量、年齡、進食狀態……等等因素影響。
環境溫度
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外在溫度越低，基礎代謝率會提高。在低溫狀態下，身體為了「保命」，會消耗更多的能量來維持正常體溫，因此，在冬天的基礎代謝率會比夏天來得高。
肌肉量
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身體的肌肉比例高，基礎代謝率也會較高，因為每公斤的肌肉能消耗75-125大卡的熱量，每公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。
年齡
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過了25歲以後，基礎代謝率大約每10年會下降5-10%，到了50歲左右，基礎代謝率已經降低了15-30%。
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另一個原因是，人體肌肉量也會隨著年齡增加漸漸流失，在「基礎代謝下降」與「自體消耗熱量的利器減少」雙重夾擊之下，中年發福就這樣發生了。
節食
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除了維持身體正常機能需要熱量之外，人體在進行日常工作、活動、思考…都會消耗能量，熱量的消耗率會遠遠超出基礎代謝率。長期熱量攝取低於基礎代謝率，會讓身體誤以為獲得能量有困難，為了保命，會啟動保護機制，逐漸降低身體耗能，避免身體浪費能量，導致基礎代謝逐漸下降。
基礎代謝率對減重的影響
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要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」，這關乎減重是否容易成功，也是制定飲食計畫的關鍵之一。
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人體熱量消耗有三個途徑，分別是基礎代謝、身體活動與食物產熱效應，其中佔比最大的就是基礎代謝，約佔人體熱量消耗65-70%；其次是身體活動、運動，約佔總熱量消耗15-30%；剩下的10%來自進食時消化食物消耗的熱量，約佔10%。這三者消耗熱量的比例佔比大至已經固定，因此基礎代謝低的人，減重就比較吃虧，相對來說，也比較容易發胖。
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很多人會想，那我吃到基礎代謝率就夠了嗎?減重時熱量攝取不但不能少於基礎代謝，跟基礎代謝率一樣也是不夠的喔！
營養師建議：瘦身期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋300 大卡維持期每日攝取熱量(大卡)＝基礎代謝率(BMR)＋500 大卡
提高基礎代謝的方法：提高蛋白質食物的攝取
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蛋白質是生成肌肉組織的原料，且人體在代謝蛋白質的過程會需要消耗較多的熱量，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。蛋白質食物包括魚、肉、奶、蛋、豆類。
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要注意的是，豆類中，只有黃豆屬於蛋白質，綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。黃豆家族製品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿)蛋白質含量都很豐富，唯一要注意的是，百頁豆腐是油脂量非常高的加工品，嚴格來說不算豆腐，三角油豆腐與炸豆皮也都要避免。
提高基礎代謝的方法：有效的有氧運動
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「增肌減脂」可以說是提高基礎代謝超有效的方式。想要達到有燃脂效果的有氧運動，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及近幾年很火紅的HIIT高間歇運動，都是很不錯的有氧運動。
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要注意的是，沒有運動習慣的人可以先從養成運動習慣開始，不必要求一次到位，體重過重的人，也要注意太高強度的運動對關節的傷害，可不是大家都瘋鄭多燕或是TABATA就跟著猛做。
提高基礎代謝的方法：運動加入重量訓練
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肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數倍數十倍到所以身體肌肉比例越高，基礎代謝率也就越高，重量訓練是幫助長肌肉的有效方式。在運動方面，除了進行有氧運動燃脂外，也要加入重量訓練來提升肌肉量。
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至於很多女生擔心重訓練成「金鋼芭比」，我只能說，妳想太多了！女性缺乏讓肌肉肥大的睪固酮，想要練出健美選手的體態得需要非常大量的訓練，只去幾次健身房還別想練出大塊肌呢！
提高基礎代謝的方法：泡個熱水澡
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體溫與新陳代謝成正比，每當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果，泡澡溫度要感到溫熱並且出汗溫度才夠喔！要注意的是，泡澡的高度不要高過心臟，泡澡時間也不宜超過20分鐘。
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此外，要避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡。高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議泡熱水澡，可以改用熱水泡腳。
提高基礎代謝的方法：補充基礎營養與維生素Ｂ群
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維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，要注意的是，B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體內，一次攝取高劑量的B群，多餘的B群會從尿液中排出，定時補充是比較建議的方式。
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另外，B群無法直接提供人體能量，人體的新陳代謝更是需要多種營養素的協同作用，如果人體的基礎營養素不足，也沒有足夠的能量可以讓B群轉換，不是說只要吃了B群就會提高基礎代謝喔！如果用節食方法減肥，可能吃再多B群也沒法有效幫助新陳代謝。
提高基礎代謝的方法：多喝水
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人的體重有超過60％由水組成，水不但可以幫助排除體內多餘廢物，人體的運作與脂肪的分解利用也都需要水的參與，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。
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多喝水要喝多少呢？成人一天需要體重x30cc的水分，減重的人可以提高到體重x35-40cc的水量。要注意的是，特殊疾病及腎病患者、腎衰竭病人水分攝取都有限制，飲水量要先諮詢醫生。
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