想減重卻不知道怎麼做才有效?試試「科學減重法」

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坊間流傳各式各樣、五花八門的減肥方式,甚至不少人會透過吃減肥藥、代餐來達到想要的體態,但恐怕對身體健康造成傷害、負擔,到底有哪些方法是已經有科學依據的減脂方法呢?

想要有理想、健康的體重,免不了還是要從食物和運動著手。但要注意的是,規律運動有益健康,但對減重的成效有限,因此要維持理想體重,控制飲食相當重要,也較能看到成效,不過飲食控制過程中,仍有許多細節須注意,才能既健康,又有成效。

間歇性斷食為基礎 搭配均衡飲食、運動

間歇性斷食(Intermittent Fasting)是一種飲食模式,許多研究表明,間歇性斷食有助減輕體重,基本原理是拉長空腹時間,藉由飲食時間的調整,自然而然減少熱量攝取,身體也有較多時間修復、消化。

近年有研究顯示間歇性斷食法可協助減重、抗發炎、改善高血壓、增加胰島素敏感度及降低血脂,有助降低心血管疾病風險。

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目前常見的斷食法可分為3種:

1.隔日斷食法:採取1天進食、隔天只攝取500卡以下的極低熱量(每日總熱量需求的25~30%,約500大卡左右)。

2.52斷食法:指1週內挑2天斷食,這2天熱量攝取控制在500大卡以內。

3.每日限時斷食法:是把一天切成16~18小時的「斷食期」及6~8小時的「進食期」,最常見的就是所謂的168斷食,也就是16小時斷食,搭配8小時禁食。在斷食期間,除了喝水、茶及黑咖啡這類不會影響血糖波動的飲料外,不能再進食。

「拉長空腹時間,血糖就會降低,連帶著胰島素分泌減少,也讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會,因此血脂也會下降,對於心血管有幫助,」郵政醫院營養師黃淑惠指出。

斷食期間,避免吃有熱量的食物,除了靠喝水止飢,也可以喝沒有熱量或是不會造成血糖波動的飲品,包括各種茶類、黑咖啡都可以。

值得注意的是,就像英文有句俗諺說的:「You are what you eat.(人如其食)」,意思就是你吃什麼,就會像什麼,因此飲食、營養還有健康三者關係密不可分,對於減重也相當重要,隨便亂吃效果也會大打折扣。

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吃夠蛋白質、纖維、發酵食物 減重更有效

如果想要更好的減重效果,還可搭配飲食、運動紀錄,新光醫院家醫科醫師柳朋馳提醒,在進食期間可不能隨便吃,不妨可以記錄自己的飲食和運動,了解自己到底吃進了什麼,過去也有研究發現,體重減輕和紀錄飲食和運動的頻率間存在正相關。

此外,在營養攝取上,若能攝取足夠蛋白質、纖維,並減少精緻碳水化合物的攝取,也有助減重。

早餐吃蛋白質

澳州聯邦科學與工業研究組織(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)曾指出,吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效,可以降低食物的渴求,乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

即使是相同熱量,一餐當中如果蛋白質佔比較高,會比較有飽足感。早餐吃足夠的蛋白質,除了可增加飽足感、有助減重外,也可提升精神。

不過若是正在執行間歇性斷食,柳朋馳建議,可以著重在第1餐攝取豐富蛋白質,或是將每餐的蛋白質比例拉高一點,確保自己攝取足夠蛋白質,也對減重有幫助。值得注意的是,一般成人每天每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質才夠,因此就算是斷食期間,還是要將蛋白質吃好吃滿。

減少糖和精緻碳水化合物攝取

飯、麵、麵包等精緻碳水化合物經高度加工後,含有的纖維及營養素大幅減少,但這些精緻澱粉消化很快,迅速轉化成葡萄糖,當過量葡萄糖進入血液中,會刺激胰島素分泌,促進脂肪儲存,導致體重增加。糖攝取過多,會誘發胰島素阻抗,增加肥胖風險。

營養師特蕾西.斯特魯德維克(Tracey Strudwick)建議,在可能的情況下,應該將加工食品和含糖食品換成更健康的選擇,像是將白米飯、麵條換成全穀類,吃水果、堅果而不是高糖的零食等。

多吃纖維

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可間接增加飽足感,有助減重。一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克,若想吃到建議攝取量的低標25公克,至少要做到每日五蔬果,再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代,就能輕鬆達標。

平衡腸道細菌

每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌,不妨多吃一些能增加腸道中有益細菌的食物,增加蔬果和穀物攝取,能提升纖維攝取和腸道細菌的多樣性。

多吃發酵食品也可增強益菌功能,同時抑制害菌的生長。柳朋馳指出,像是泡菜、優格等都含有大量益生菌,也可以促進內分泌代謝,且受到腸腦軸線影響,對大腦也有好處。

除了吃進好的食物之外,在進食過程中也要享受吃的過程、享受食物帶來的感受,這是所謂的「正念飲食」。透過正念飲食練習,能了解自己的需求,懂得選擇好食物、並且酌量食用,就能避開或少吃高糖、高脂的食物,自然而然就有助於體重控制。

正念飲食時,要避免分心,應該慢慢吃,花時間咀嚼和品嚐,讓大腦有足夠時間判斷是否已經吃飽,有助於防止暴飲暴食、控制體重,且選擇富含營養、能滿足、飽腹的食物。

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睡眠及壓力控管也影響代謝、食慾

在可進食時段可著重在食物、營養的挑選、搭配,但柳朋馳也提醒,在不能進食的時段也要注意睡眠質量和壓力管理。
大量研究表明,每晚睡眠少於5~6小時會增加肥胖風險,睡眠不足或質量差會減緩新陳代謝,也會增加胰島素產生,促使脂肪儲存。值得注意的是,沒睡飽,會刺激控制食慾的飢餓素分泌,提高體重增加的風險;若是長期處於壓力狀態,也會增加食慾,因此睡眠和壓力控管都相當重要。

減肥沒有捷徑,柳朋馳指出,關鍵在於總熱量控管、餐飲組合比例,且要避開不必要的零食,若能搭配運動,則能預防肌肉大量流失,若是能將上述要點一一養成習慣,有助維持健康體態,若是減重卡關,也可先確認一下自己是不是有哪些要點沒做到,或許調整過後,可望突破撞牆期。

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