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想瘦不難！瘦27kg教練精選5招打造零小腹S型腰線
【蔡經謙報導】想瘦身、減脂維持身材是不少民眾的願望，然而總是時不時卡關，不僅恐令自己消沉，也會漸漸地失去瘦身的動力。身高153cm的日本教身教練津村美緒，卻曾有重達74kg的紀錄，如今不僅順利瘦下27kg不復胖，還曾連續2年獲得日本健身比賽優勝，來看看她有什麼絕對不失敗的瘦身要訣吧！
量體重反而影響心情，關注身形變化與體脂較佳
對於瘦身，不少民眾最關注的莫過於自己的體重，隨著每日體重的起起伏伏，心情也隨之受到影響。津村美緒建議，為了避免影響心情不要量體重為佳。
由於和脂肪相比，同樣的體積的肌肉重量較重，因此增加肌肉同時也會增加體重。比起量體重，建議可測量在意部位的尺寸，或是在浴室更衣時檢查身型確認瘦身成效即可。若是真的那麼在易數值，就查看體脂率吧。建議女性體脂以20～23％為目標即可。
台灣知名體適能證照講師筋肉媽媽則曾為文指出，雖然量體重並非壞事，然而這些數字恐會「蒙蔽雙眼」、「擾亂心性」。恐因為體重少了1、2kg就誤以為節食有成效而越吃越多，多了1kg就質疑運動無效。健身目的是為了鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率、燃燒脂肪，自己也只在意體脂數字而已。
伸展背部、肩胛骨開啟瘦身開關：褐色脂肪細胞
若想進一步提升燃脂效果，開啟瘦身開關，活動背部與肩胛骨或許是關鍵之一。津村美緒指出，除了肌肉鍛鍊之外，日常伸展開啟褐色脂肪細胞對體態雕塑也相當重要。
人體脂肪中除了儲存脂肪的白色脂肪細胞外，還存在著能燃燒脂肪的褐色脂肪細胞。 外科專科醫師白映俞曾為文說明，褐色脂肪細胞可說是身體的發熱器，活性越高，代謝力越好，能消耗更多能量。而從研究發現，運動可以刺激肌肉激素，來啟動脂肪褐變，使白色脂肪細胞轉變為較接近褐色脂肪的「米色脂肪細胞」，增加身體耗能。
然而，不論是長時間辦公亦或是做家事，日常活動大都在身體的前方進行，導致背部肌肉較少使用。而褐色脂肪細胞大量存在於背部。透過鍛鍊、伸展背部，常常將肩膀向後拉，活動背部肌肉，可讓褐色脂肪細胞漸漸運作，提升燃燒脂肪的效率。
日本瑜珈老師yuuka也指出，透過活絡肩胛骨、背部肌肉，能提高血液循環、疏通淋巴，並刺激褐色脂肪細胞，有提升代謝之效。除了自行將肩膀向後拉，伸展肩胛骨外，不妨也參考瑜珈老師yuuka活動肩胛骨的方式，每天睡前伸展放鬆吧。
2招鍛鍊腹斜肌打造腰部線條
若要塑造漂亮身型、打造腰身，鍛鍊腹斜肌不可少。津村美緒指出，腹斜肌有外腹斜肌與內腹斜肌2種類，可以分別透過上下半身的旋轉來進行鍛鍊。
扭轉上半身
首先，仰躺在地、膝蓋立起，兩手置於頭部下方。一邊吐氣一邊縮小腹、下腹用力。
接著，身體向左側扭轉，右臂向左側臀部外側伸出，使用腹部的力量將身體抬起。恢復原狀後，右側也做相同動作，左右交互進行10次、3組即可。
扭轉下半身
首先，仰躺在地，雙腳彎曲、舉起，留意腰部不要浮起，吐氣後下腹用力為其要點。
接著雙腿維持併攏，分別向左、右側傾倒，背部維持接觸地板，一邊吸氣，一邊將雙腿抬起，一邊吐氣一邊倒向另一側，重複10次、3組即可。
40多歲民眾別忘了鍛鍊骨盆底肌，小腹不再突出，還可防止漏尿
若要瘦身，最重要的便是透過肌肉鍛鍊增加肌肉量，提升基礎代謝。不過提升肌肉量的運動有多種，不少民眾隨著年齡增長仍想維持曼妙身材，面對這些超過40歲的民眾，做什麼樣的運動訓練肌肉最好呢？
津村美緒建議，40歲左右的民眾可透過骨盆底肌深蹲鍛練肌肉。該處肌肉若衰弱，不僅會內臟下垂導致小腹突出，身材走樣，還可能產生漏尿風險。婦產科醫師高尾美穂也指出，透過深蹲鍛鍊骨盆底肌，即便是不擅長運動的民眾也可以進行。
首先，雙腳張得要比肩膀還寬，兩手置於膝蓋上，雙肘伸直上半身前傾、肛門輕輕縮緊，兩膝彎曲、腰部下落。接著更進一步地彎曲膝蓋至地板與大腿變得平行為止。一邊吐氣一邊縮緊肛門維持10秒。腰部微微反折、臀部向後突出、骨盆前傾相當重要。留意做此動作時不要駝背、骨盆後傾，如此一來便無訓練骨盆底肌之效。
8分鐘高強度間歇運動（HIIT）啟動後燃效應，有效率地燃燒脂肪
若想短時間內達成塑身效果，不要過度地控制飲食，建議透過高強度間歇運動（High Intensity Interval Training, HIIT）達成瘦身效果。津村美緒表示，HIIT是在數10秒內進行負荷強的肌肉鍛鍊再休息的高強度運動，能帶來運動結束後仍可繼續燃燒脂肪的後燃效應，雖然最初確實會相當艱辛，但每次8分鐘、持續30天，即可確實改變身體線條。
日本健身教練門脇妃斗未所著的《HIIT後燃力量》中也指出，透過HIIT瘦身效果可超越重訓3倍，藉由HIIT高強度訓練後，由於肌肉會產生疲勞感，為了讓身體恢復，人體會自動消耗大量氧氣而啟動「後燃效應」，即可自動消耗更多卡路里。
具體做法也相當簡單，只要反覆進行20秒高強度運動搭配休息10秒，重複數次即可。而該原理可套用至任何有氧運動上，包括跑步、衝刺跑、騎腳踏車、波比跳、跳繩等。
不過，由於HIIT運動強度較高，為了避免體力較弱的民眾，又或運動初學者受傷，若擔心自身身體狀況，可尋求專業教練協助進行。
