想瘦卻吃不夠蛋白質,流失肌肉易復胖!醫師實例講解補充密技

蕭捷健醫師
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【蕭捷健醫師】

減重攝取足夠蛋白質,復胖率最低!

乳清蛋白快速升高胰島素,吃錯時間阻礙脂肪燃燒?

植物性蛋白對腎臟的負擔小,最傷腎的是紅肉?

斷食期間吃什麼,不影響減脂?

荷蘭研究發現:減重時攝取足夠蛋白質的受試者,復胖率為 6%,而對照組則是23%,這表示高蛋白質攝取真的能把體重設定點往下調降。

吃不到足夠的蛋白質,減重的過程會掉不少肌肉,短期內不容易看到體脂肪降低,長期來說肌肉減少會造成代謝下降,體重停滯,容易復胖。

一般人都以為自己的蛋白質攝取足夠

門診的學員常說:我每天都吃兩個蛋捏!我有喝豆漿啊!但是,減重需要的蛋白質攝取量超過你的想像。以我的體重75公斤來算,每天會吃到150g 左右的蛋白質,ISSN甚至建議到每公斤2.2g 的攝取量。

這150g蛋白質都要來自原形食物,我太難了。超商的雞胸肉一塊不到20g,一天得吃七八塊;我以前曾經吃素快十年,臣妾吃不到這麼多肉啊。

一天也不可能喝下 4000cc 的豆漿。豆漿裡面的澱粉和蛋白質是1:1 左右(營養標示要看仔細啊,有嚇到嗎),喝太多豆漿會攝取到過多澱粉。

所以,在減脂期,適當的使用蛋白質補充劑,是很合理的選擇。蛋白質補充劑這麼多種,有乳清,碗豆,大豆,甚至糙米和酪蛋白,到底該怎麼選怎麼喝呢?

乳清蛋白會打破斷食,喝錯時機不容易減脂

乳清蛋白最大的特色是吸收快速,最適合在運動完馬上喝,快速修補肌肉組織。研究也發現,乳清蛋白在餐前攝取,能夠改善糖尿病患者的血糖控制,改善老人肌少症。研究發現,每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者,不控制飲食,能在23週減少5磅的體重。

濃縮分離水解怎麼選?

購買乳清蛋白,一定要注意:盡量挑選買分離式乳清,蛋白質的可用率比較高。濃縮乳清雖然便宜,但實際上蛋白質的成分要打個六七折,畢竟一分錢一分貨。有些人一定要水解乳清才不會腹瀉,但是水解乳清真的比較貴。

乳清蛋白的缺點:乳清蛋白的「升胰島素指數」非常高,甚至超過澱粉。雖然不會升高血糖,但升高的胰島素會造成減脂困難,但是由於乳清蛋白也會刺激腸泌素上升,所以餐前喝有很強的抑制食慾效果,抑制食慾的好處超過胰島素的上升的壞處,所以對減重還是有幫助。

順帶一提,乳清蛋白能穩定血糖的機轉,也是由於刺激胰島素的特性。

結論是,如果你的目的是減重,乳清蛋白適合運動後或餐前,不適合空腹或睡前飲用,會打破斷食區間。如果目的是補充蛋白質,就沒有差別。

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植物性蛋白對胰島素刺激小:對腎臟最沒有負擔,延緩糖尿病腎病惡化

植物性蛋白包含大豆蛋白,豌豆蛋白和糙米蛋白等,最大的優點是對腎臟的負擔小,研究發現甚至有保護腎臟的效果(Renoprotective),延緩糖尿病腎病惡化。在腎病的人身上建議使用植物性蛋白粉,但還是要精準計算使用量。

順帶一提,如果我們過度攝取蛋白質,最傷腎的蛋白質來源是紅肉。一天六塊牛排,會洗腎的。植物性蛋白對胰島素的刺激不大,適合在空腹,或是睡前補充。還有一個優點就是可以用開水沖,不會結塊。

缺點:生物可利用率低,意思就是吃了100g,到了身體裡面可能被打七折,只有70g被吸收。這麼問題倒是容易解決,多喝一點就是了。研究發現,只要蛋白質總量補充足夠,增肌效果沒有差異。

酪蛋白

吸收速度最慢的蛋白粉。ISSN運動營養指引表明,睡前飲用可以增加肌肥大,並且不影響脂肪燃燒。

缺點:非常黏稠,難以入口。大概比希臘優格稀一點點而已。

聊聊我的蛋白粉人生

因為我不愛大魚大肉,但我愛喝飲料,所以蛋白質補充劑對我來說很適合。市面上每一家的蛋白粉我幾乎都喝過,一整天會補充2-3份左右。

我會把香草口味的乳清加入小七冰咖啡中。切一點水果,和荔枝或芒果口味乳清打一起也不錯。茶系列蛋白粉我也滿喜歡的,蜂蜜牛奶口味的乳清拿來泡咖啡,其實還滿像拿鐵的。天氣熱的時候,我會買透明乳清系列,完全沒有奶味,還出了Mojito口味。加一點水搖勻,然後倒入氣泡水,運動完喝真的很爽。

植物性蛋白的部分,我會用熱紅茶去沖奶茶口味的豌豆蛋白粉。巧克力風味豌豆蛋白粉也不錯,我會加無糖巧克力粉,和一小瓶蓋的君度橙酒提味 (酒精不到1cc你們不要大驚小怪)。糙米蛋白粉味道有點像麵茶,可以加入杏仁粉,抹茶粉和黑芝麻,味道像客家擂茶,也還不錯。

最後提醒大家,蛋白質補充劑只是輔助,還是要以原形食物為主。吃很多肉比較好,還是喝蛋白粉比較健康,那就見仁見智。不過蛋白粉好喝也很重要,好喝才喝的下去啊!祝大家蛋白質吃好吃滿,順利燃脂。

本文由「 減重醫師 蕭捷健」授權,未經同意禁止轉載。

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB:減重醫師 蕭捷健


原文引自:減重吃夠蛋白質,復胖率最低!但小心最傷腎的蛋白質吃多會洗腎

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