想真正改善疼痛,不能只靠用力按摩伸展!日本物理治療師教這招緩和膝蓋疼痛

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【羽原和則(物理治療師)】

用力按摩能止痛?都是錯覺

很多人痠痛時都喜歡去按摩,可惜的是,按摩並不能消除疼痛。它唯一的好處,就是提供「被觸摸的舒適感」。比起短時間的按摩,長時間的按摩似乎更受歡迎,這是因為被觸摸的感覺很舒服,大家才會希望被按摩得久一點。

許多人認為,按摩具有鬆弛肌肉、緩解疼痛的效果。但這只是暫時的,肌肉很快會再次僵硬。誠如前文所言,導致肌肉僵硬的關鍵,在於關節位移;關節產生位移後,肌肉會為了保護位移的部位而變得僵硬,企圖藉此限制該部位的活動。就算藉由揉捏方式,能使肌肉暫時變得柔軟,但關節位移的根本原因仍然沒有解決,所以肌肉必定會再次僵硬。

按大力一點,肌肉就更僵硬一點

有些熱衷按摩的人,特別喜愛強力按壓痛處的手法,但這麼做只有百害而無一利。強力按摩的確給人舒服的感受,但那只是一種錯覺,不過是「疼痛狀態」→「用力按壓後更疼痛」→「手放開後,疼痛跟著減緩」的過程。除了難逃自欺欺人之嫌,還可能使肌肉為了保護疼痛部位,進一步變得更加僵硬。

過去,我曾與某個運動巡迴團同行,負責替女性選手治療。治療結束後,她們立即表示:「疼痛全都消失了,身體也變輕鬆了!」而「對照組」則是男性選手們,他們由另一名運動防護員陪同,趴臥著接受按摩,結果幾乎所有的人都持續處於疼痛狀態。

大部分的運動團隊都會與負責按摩的運動按摩師合作,卻有不少選手在接受按摩後,不僅小傷未能治癒,有時還引發更嚴重的傷害,甚至因為長時間的疼痛而無法出賽。由此看來,按摩似乎的確較無助於消除疼痛。

過度伸展,超出可動範圍

那麼,勤做伸展操,對解痠止痛有幫助嗎?我個人對此抱持懷疑態度。伸展的目的是藉由靈活地伸展肌肉,避免身體產生疼痛,並不是在經過伸展之後,肌肉就會變得柔軟。了解身體的運動防護員都知道:肌肉是在收縮時,才會變得更加柔軟。

想要擴大關節的可活動範圍,必須在肌肉鬆弛的狀態下,伸展關節囊(articular capsule)或韌帶。若未能理解正確觀念,光是一味地伸展肌肉,很有可能造成反效果。千萬不要忘記,肌肉的內側還有關節的存在,執著於不正確的伸展,有時反而會弄巧成拙、引起關節障礙。

別只想著靠按摩、伸展解痛!下一頁看看原來膝蓋痛該這樣舒緩!

具體來說,伸展操最危險之處,在於動作往往會超出關節原本的可活動範圍。是否完整伸展到可活動範圍並不是重點,重要的是一旦超出範圍限制,就容易引發關節位移。所以我們不能制式化地強行伸展肌肉,應該運用它本身具有的收縮、鬆弛特性,「順勢地」使身體變得柔軟。

尤其是身體覺得疼痛時,絕對嚴禁操作該部位的伸展操。因為當下的肌肉僵硬是自然的防禦機制,能保護身體免於疼痛,這時候進行伸展操完全沒有意義。點在於找出疼痛的病灶並消除之,肌肉自然會變得柔軟。

膝蓋疼痛:鍛鍊膝蓋,舒緩疼痛

膝蓋和腰部一樣,都是特別容易受傷的部位。請試著在不致引發疼痛的範圍內,重複彎曲、伸展的動作,讓位移的關節恢復至正確的路徑。

鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:仰躺在地上
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:仰躺在地上
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:雙手抱右腳踝於上方,將膝蓋往胸前彎曲鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:雙手抱右腳踝於上方,將膝蓋往胸前彎曲鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:慢慢回到原本狀態
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:慢慢回到原本狀態
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:左側也進行相同動作
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:左側也進行相同動作
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:慢慢回到原本動作,重複2~5步驟
鍛鍊膝蓋舒緩疼痛:慢慢回到原本動作,重複2~5步驟

本文摘自《九成慢性疼痛,10秒消失!》/羽原和則(物理治療師)/方言文化


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原文引自:按摩能止痛竟是錯覺!治療師教你躺10秒消膝蓋痛,9成都有感!